一个超级简单的动作！改善体态、缓解肩颈痛它都行

图片: pexels | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋

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肩颈酸、含胸驼背、腰痛……现代人久坐的后遗症真的太多了。

▲图片来源：网络

想要缓解也确实有不少方法，但对很多打工人来说，时间和金钱成本都不小。

今天就给大家推荐一个既简单又有效的动作——不需要器械、不挑场地、门槛极低，比跑步更轻松，比走路更容易坚持，几乎人人都能做到！

它就是：靠墙站。

靠墙站真有好处！

别看「靠墙站」这个动作简单，它的好处，可太多了

• 改善体态（驼背、含胸等）

现代人久坐、长时间低头看手机或电脑，很容易出现驼背、头部前倾、肩膀内扣等问题。

（别说你没有，试试靠墙站，你可能会发现自己在放松状态下其实并不能完全站直。）

靠墙站时，后脑勺、肩胛骨和臀部都会被迫尽量贴近墙面，这不仅能给你一个直观的参照，让你更清楚什么样的站姿才是正确的，还能锻炼一些薄弱的肌肉（比如颈部深层屈肌），同时减少对某些肌肉的过度使用（比如胸小肌）。

长期坚持这种练习，可以矫正轻微驼背，改善体态，让你站得更挺拔，看起来更有气质！

• 缓解肩颈酸痛

刚刚我们说了，通过靠墙站的联系，可以改善体态。其实，当你改善了不良体态，就可能解决了导致「腰酸背痛」的一个原因。因为很多身体上的酸痛，其实都是姿势不正确造成的。

▲图片来源：参考文献[1]

有人可能会说：「可我驼着背走路、坐着，感觉挺舒服呀！」

这种所谓的「舒服」其实只是暂时的，很可能是因为你用了错误的肌肉。长时间保持这种错误姿势，只会让韧带和肌肉受损，最终导致酸痛更加严重。

虽然保持正确的站姿、坐姿在一开始的时候，可能会感到肌肉紧张甚至疲劳，但随着时间推移，身体的每块肌肉会逐渐发挥它应有的作用，这不仅能减轻疼痛，还能预防未来疼痛的发生，简直是良性循环！

• 消耗能量、辅助塑形

一篇名为《Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis》的研究，对46项相关研究、1184名参与者进行了分析。结果发现：站立确实比坐着更费能量。

具体来看：

坐姿vs站立的能量消耗平均差异为0.15 kcal/min；女性站着比坐着每分钟多消耗约0.1 kcal，男性则能多消耗约0.19 kcal。

▲图片来源：giphy

再加上前面我们讲到的，靠墙站还能锻炼到许多肌肉，改善体态，所以整体上也能起到一定的辅助塑形效果。

看完是不是感觉自己坐在办公椅上的屁股已经蠢蠢欲动了？

等等，还得了解一下这些注意事项。

靠墙站注意事项

• 动作要点

自然呼吸，背靠墙站立，先让臀部贴墙，再让上背部靠上墙面。注意下背部不要过度拱起，让腰椎保持自然曲度。

接着尝试把肩胛骨尽量贴近墙面，最后如果可以，再让后脑勺轻轻靠墙。保持这个姿势，让头、颈、脊柱尽可能保持在一条直线上，同时收紧核心肌肉维持稳定。

▲图片来源：参考文献[4]

需要注意的是：这个动作虽然叫「靠墙站」，但不能真的「靠」在墙上，我们是把墙当做参照，得自主发力维持姿势才行。

• 每天站几次？

靠墙站的频率可以根据你的身体情况和目标来调整,目前也没有强制或统一的建议时长。

如果你是刚开始练习，每次靠墙站保持30~60秒，每天做1~2组，每周至少练习2~3天即可。

等身体适应之后，可以逐渐增加练习时间和次数。

• 不要久站

虽然靠墙站有好处，但一定要控制时间。有研究发现：每天站立超过2小时后，每再增加30分钟，直立性循环疾病的风险会提高11%。

*直立性循环疾病：指人体站立时血液循环相关的疾病，比如直立型低血压、静脉曲张等。

这是因为人体长时间保持静止，缺乏运动，可能会导致静脉回流的减少甚至静脉淤血，从而引发直立性循环疾病。

所以，站立的时间与频率按照我们上一部分提到的建议执行就可以，站立时间不要太长。

对了，也可以尝试在靠墙站时加入一些其他动作——

比如靠墙做深蹲

▲图片来源：参考文献[7]

或者墙天使（第一步：双臂向上举过头顶，第二步：保持手臂与墙面呈90度角，手肘和手掌贴紧墙面，如此重复）

▲图片来源：参考文献[7]

不过这些不建议新手自己盲目练，可以先找专业人员指导下动作，再给你制定一个练习计划，这样更安全，效果也更好。

掌握了正确的练习方法和频率之后，接下来我们来看看哪些人最适合靠墙站。

什么人适合靠墙站？

其实，这个动作对大多数人来说都非常友好。我们前面已经提过一些比较适合的人群，这里就不啰嗦了，总结一下：久坐的打工人、想改善体态的人、以及刚开始健身的人，都特别适合靠墙站。

不过，既然说了「多数人适合」，那也就意味着仍有一部分人不太适合靠墙站，例如（如果特别想尝试练习，建议先咨询专业医生）

• 脊椎疾病患者（如有严重椎间盘突出、脊柱手术恢复期的人）：可能会加重椎间盘压力，影响恢复。

• 严重关节疼痛者：动作姿势可能会加重疼痛或损伤。

好啦，今天的内容就到这里。这年头这么简单好坚持的运动可不多了！快收藏文章，动起来吧！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] 菲尔·佩治,克莱尔C.弗兰克,罗伯特·拉德纳. 肌肉失衡的评估与治疗[M]. 人民体育出版社, 2016.9.1.

[2] Sheikhhoseini R, Shahrbanian S, Sayyadi P, O'Sullivan K. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. J Manipulative Physiol Ther. 2018 Jul-Aug;41(6):530-539. doi: 10.1016/j.jmpt.2018.02.002. Epub 2018 Aug 11. PMID: 30107937.

[3] Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, Supervia M, Olson TP, Somers VK, Erwin PJ, Lopez-Jimenez F. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2018 Mar;25(5):522-538. doi: 10.1177/2047487317752186. Epub 2018 Jan 31. PMID: 29385357.

[4] Step-by step guide to the wall stand exercise[EB/OL].[2025-12-11].

https://www.physitrack.com/exercise-library/how-to-perform-the-wall-stand-exercise

[5] Wall Angels: Benefits, Muscles Worked, and How-To[EB/OL].(2018-09-18)[2025-12-11].

https://www.healthline.com/health/fitness/wall-angels

[6] Stand Tall.[EB/OL].[2025-07-15].https://www.thephysioclinicbristol.co.uk/wp-content/uploads/2020/11/How-to-Maintain-Good-Posture-in-Standing.pdf

[7] Struggling with apoor body posture?Practise these 7super-effective exercises[EB/OL].[2025-12-11].

https://drakhiltawari.com/struggling-with-a-poor-body-posture-practise-these-7-super-effective-exercises/back-pain-treatment/

[8] Ahmadi MN, Coenen P, Straker L, Stamatakis E. Device-measured stationary behaviour and cardiovascular and orthostatic circulatory disease incidence. Int J Epidemiol. 2024 Oct 13;53(6):dyae136. doi: 10.1093/ije/dyae136. PMID: 39412356; PMCID: PMC11481281.

[9] 科普中国.一个比散步还简单的动作，每天只需 10 分钟，就能改善体态、缓解肩颈痛！[EB/OL].(2025-10-29)[2025-12-11].

https://mp.weixin.qq.com/s/yXsETFkR1hvkBH-_K7-Mcg