躺着就能做的腹部训练，塑造完美腹部！

今日为大家提供一套躺着就能做的腹部训练，塑造完美腹部！

动作一：死虫式

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，双臂前平举至肘部与肩部持平，双腿悬空、提膝至大腿与髋部持平或略高于髋部，呼气。

→吸气，单臂上举至头顶侧上方，对侧腿伸膝、髋至腿部伸直，腿部悬空。

→单臂、对侧腿还原至初始位，呼气。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、腹直肌、三角肌、髂腰肌。

动作二：仰卧变式提膝

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，双手抱头，双脚并拢，屈膝90度，双腿悬空，大腿垂直地面。

→提膝至大腿高于髋部，然后使臀部离垫，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

动作三：仰卧屈膝式交替髋侧旋

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，双臂向外张开，手掌触地，双脚并拢，自然提膝，双腿悬空。

→髋部向一侧侧旋至大腿接近触碰地面，呼气。

→吸气，还原。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作四：仰卧卷腹式交替举腿

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，屈曲上背部至上背部离开垫子，双臂微屈、自然前置，双腿悬空、伸直。

→自然呼吸，两侧腿部交替上举至大腿高于髋部，双手搭在膝盖两侧（动作顶部）。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

动作五：仰卧躯干侧屈式交替手触踝

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，头部悬空，双手抱头，自然屈膝，双脚触垫、间距与肩同宽。

→躯干朝一侧侧屈至该侧手指触碰脚踝外侧，呼气。

→吸气，还原。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

腹内外斜肌。

动作六：仰卧提膝式交替伸膝

锻炼方法：

→躺在瑜伽垫上，头部离垫，双手抱头，双腿悬空、提膝至大腿垂直地面。

→单腿伸膝、髋至腿部伸直，腿部悬空，呼气。

→吸气，还原。

→换对侧，操作、呼吸模式同上。

→两侧交替，依次重复。

主要锻炼肌肉：

髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌。

锻炼建议：

以上6个动作，每个动作坚持20秒，动作间隔20秒，一轮练习结束；做2轮，轮间隔2-3分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！