【赵倩玉】您的钙，可能一直都补错了

作者：赵倩玉

中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科医师

注册营养师，毕业于中国科学院上海营养与健康研究所。

擅长：血液病患者的肠内、肠外营养支持治疗，饮食教育及营养指导，造血干细胞移植后肌少症的诊断以及运动干预，慢性病患者的健康管理等。

文章来源：中国医学科学院血液病医院营养科

已授权《临床营养网》转载

钙，作为骨骼的“基石”，其重要性不言而喻。尤其现在的冬日，阳光稀少，导致通过皮肤合成的维生素D显著不足，天气变冷使人体骨骼的血液循环会相应减慢，钙的流失可能加快，更要重视钙的补充。但是，面对琳琅满目的钙补充剂不少人感到困惑，今天小编为大家整理了一份详尽的补钙策略，一起来了解一下。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

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补钙的通用法则——食补为先，药补为辅

在伸手拿起钙片之前，请先审视您的餐桌。食物是我们最好的营养来源。按钙吸收率从高到低排序为：

（1）奶与奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是“补钙之王”，吸收率极高。

（2）豆与豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐、豆干等。

（3）海鲜：连骨吃的小鱼虾。

（4）深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、荠菜等（注意，菠菜虽含钙高，但草酸也高，影响吸收，建议焯水后食用）。

（5）其他：芝麻酱、坚果（吸收率相对较低）。

根据“中国健康与营养调查（CHNS）”的报告，约70%的居民的膳食钙低于推荐摄入水平，2015年调查统计数据为366.1毫克/天，当饮食无法满足每日所需时，我们可以通过钙制剂，如钙片等，来提高膳食钙水平。

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读懂钙剂——成分与剂型的秘密

目前国家食品药品监督管理总局（SFDA）批准的保健食品类钙制剂近900个，药品类制剂达1700种，各类钙制剂主要分为三大类。

（1）以无机盐为主。如磷酸钙和碳酸钙。

※ 优点：含钙量高（约40%），价格实惠。

※缺点：溶解性和部分钙剂吸收较差需在胃酸帮助下吸收，必须随餐服用，对肠胃可能略有刺激。

※适合人群：胃肠功能正常的青中年人。

（2）以有机盐为主，主要有葡萄糖酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等 。

※优点：溶解性好， 吸收不依赖胃酸，空腹或餐后均可服用，对胃肠道温和，便秘风险低。

※缺点：含钙量相对较低（约21%），价格稍高。

※适合人群：老年人、孕妇、胃酸分泌不足或消化不良者。

（3）具有生物活性结构的有机酸钙源，如L-天门冬氨酸钙、L-苏糖酸钙及甘氨酸钙等。

※优点：良好的脂溶性，生物利用度稳定，不良反应少。

※缺点：价格昂贵，钙含量较低，部分产品口感特殊，可能带有轻微的苦涩味或金属味。

※适宜人群：对补钙效率要求极高且预算充足者，肠胃功能脆弱的老年人、长期消化不良者，对传统钙剂吸收不良者。

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挑选钙剂——兼顾含量与吸收

（1）看钙含量。

在我们常见的各类钙剂中，无机钙元素钙含量普遍高于有机钙，其中碳酸钙的钙含量较高，效价比值最高。

表1有机钙和无机钙元素钙含量

（2）看钙的吸收率。

含钙量高不等于吸收率就高。不同的钙盐净吸收率在27%～39%，净吸收率差距不大。比如：碳酸钙虽难溶于水，但肠吸收率最高，且碳酸钙含钙量最高，等量摄入时，实际吸收钙量也最多。因此选择钙片，我们既要关注钙含量，也要关注钙的净吸收率，因为最终人体吸收的钙量=补充量×钙含量×钙的净吸收率。

表2 各种钙盐的净吸收率、含量和实际吸收量

（*是指服用1000毫克钙盐时，将净吸收率和含量相乘得出的实际吸收钙量）

（3）剂型和有无添加促进钙吸收的成分。

目前钙制剂品种繁多，有片剂、咀嚼片、颗粒剂、口服液、冲剂等各种剂型。补钙时首选口感好、服用方便的钙制剂。吞咽困难可选择咀嚼制剂或者颗粒制剂，婴幼儿可选用混悬制剂或者凝胶制剂，以便于服用。添加促进钙吸收的成分可以增加人体最终吸收的钙量，如维生素D，维生素K2、乳糖和酪蛋白磷酸肽（CPP）等。

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不同人群的精准补钙方案

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你问我答

（1）哪些生活方式会影响钙的吸收？

在服用钙剂时，尽量避免同吃影响钙吸收的食物，如苋菜、芫荽、菠菜等；油脂类食物分解生成的脂肪酸与钙结合会影响钙的吸收；含磷酸盐较多的肉蛋类食物，过多摄入也会影响钙的吸收。抽烟、喝酒也会影响钙制剂的口服生物利用度。

（2）钙剂什么时候吃？

钙剂的最佳服用方法是每日多次分服，每日3次服用最符合钙剂半衰期，以空腹或饭前服更合理。每日1次或每日2次服用，则以早晨空腹时和睡前为最佳补钙时间。少量多次服用，服用后多喝水，都有助于钙的吸收。

（3）液体钙比固体钙吸收更好吗？

钙是否能吸收和维生素D、年龄、肝肾功能状况、肠道内酸碱度等因素有关，但与剂型没有关系。液体钙只是口感好，吸收率和其他的钙剂无明显差别。

（4）补单独的钙剂好还是钙铁锌等一起补好？

日常基础补充选单独钙剂，存在铁、锌缺乏或特殊需求时选钙铁锌复合补剂。钙、铁、锌会竞争肠道吸收通道，同补时吸收效率会相互抑制，剂量越高抑制越明显。多数人仅存在钙摄入不足，铁、锌通过日常饮食（红肉、海鲜、坚果等）可满足。复合补剂适合明确存在两种及以上营养素缺乏时使用（如儿童挑食、素食者、缺铁性贫血同时伴缺钙）。

（5）保健品或者药品中钙剂给出的使用量是需求量吗，依据是什么？

钙剂的标注使用量不是人体直接的钙需求量，核心依据是 “人体钙吸收率” 和 “膳食钙摄入基础”—— 标注量是为了让人体最终吸收的钙达到推荐需求而设定的“供给量”。膳食钙摄入基础没有统一固定值，核心是按人群和膳食模式估算的 “日常平均摄入量”，基于《中国居民膳食营养状况监测（2015）》数据，我国居民日常通过奶、豆制品、蔬菜等摄入的钙，平均约300-500毫克/日，具体随人群调整。

小贴士：

希望这份详尽的补钙策略，能帮助您在不同的人生阶段，做出最明智、最有效的补钙选择，守护一生的骨骼健康。总结起来就是：看成分，是否符合；看含量和吸收，是否满足每日钙的需求；看制剂，是否口感较佳，利于下咽。综合考虑，遵循医嘱，适合自己的才是最好的！

审核：孙靖琴

中国医学科学院血液病医院（中国医学科学院血液学研究所）营养科主任

毕业于北京大学医学部。

天津市临床营养质控中心委员

天津市健康促进与教育协会肿瘤营养专委会

天津市医学会代谢与营养专委会

肠外肠内营养专委会委员

擅长：治疗血液肿瘤放化疗导致的厌食、便秘、腹胀、腹泻、乏力、体重下降、营养不良。

参考文献：

[1]李涛,and 何琦松. "如何科学补钙." 科学生活 . 02 (2025): 88-89. doi:10.20197/j.cnki.kxsh.2025.02.011.

[2]徐鲁杰. "儿童如何科学补钙." 药物与人 11 (2024): 72-73.

[3]常岚. "助力骨骼健康：怎样补钙效果才更好." 家庭医学(下半月) . 10 (2024): 30-31.

[4]刘伯亮,and 刘哲宇. "不同人群的补钙指南." 家庭医学 . 03 (2018): 58-59.

[5]中国营养学会.中国营养学会发布《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》[J].营养学报, 2023, 45(5):M0002.DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2023.05.001.

《临床营养网》编辑部

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