别把失眠拖成抑郁

“医生，我是因为睡不着才情绪低落，还是因为心情不好才睡不着？”这是睡眠门诊里常被问起的问题。就像“先有鸡还是先有蛋”，失眠和抑郁常常缠在一起，让人分不清是谁先开始的。威海市立第三医院专家结合真实案例和科学数据，帮你理清它们的关系，更重要的是——教大家如何打破这个恶性循环。

不是谁导致谁而是互相影响

门诊有名年轻女患者，连续3个月都是“躺下2小时才能睡着，凌晨4点就醒”，起初以为是工作压力大，直到某天突然觉得“活着没意思”，才发现患上了抑郁症。

研究显示，长期失眠的人，一年内患抑郁症的风险是正常人的4倍。更值得注意的是，约70%的抑郁症患者，在情绪明显低落前2—3个月，就已经出现失眠症状，比如早醒，即比平时早醒一两个小时，且再也睡不着。

抑郁会让失眠“雪上加霜”。反过来，抑郁也会让偶尔的失眠变成长期的困扰。大脑里调节情绪的化学物质（如5-羟色胺、去甲肾上腺素）同时也负责调节睡眠。一旦它们失衡，抑郁的人睡前就常会反复想不开心的事，停不下来（心理学称之为“反刍思维”）；即使睡着，深睡眠时间也比正常人少30%左右，导致“睡了像没睡”，白天更累、情绪更差。

三个细节区分单纯失眠和抑郁相关失眠

细节1：白天情绪状态。

单纯失眠：只是晚上睡不好，白天情绪基本正常，遇到开心的事依然会高兴，工作、社交意愿不受影响。

抑郁相关失眠：即使睡够了，白天仍持续情绪低落、空虚，对以前喜欢的事也提不起兴趣，常伴有“高兴不起来”“心里沉重”的感觉。

细节2：睡眠醒来后的感受。

单纯失眠：虽然夜里醒过或睡得浅，但早上醒来后精力会逐渐恢复，经过休息或补觉后精神状态有所改善。

抑郁相关失眠：典型表现为早醒（比平时早1—2小时且无法再入睡），醒来后不仅不解乏，反而更疲惫，有时伴有空虚、沮丧甚至无望感。

细节3：心理与身体伴随症状。

单纯失眠：主要表现为入睡难、易醒等睡眠问题，一般没有持续的情绪或思维变化。

抑郁相关失眠：心理上常出现“反刍思维”，即睡前或夜间反复回想不愉快的事，难以停止；身体上可能伴有长期乏力、食欲明显变化（暴食或没胃口）、注意力下降、自觉没有价值等；行为上逐渐回避社交活动，对日常事务失去动力。

别等失眠拖成抑郁才想起治疗

先改善失眠，能减少抑郁风险。可使用身体扫描呼吸法：躺在床上，从脚趾到头顶逐部位感受放松，配合“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”，多数人10分钟内会有困意；睡前1小时“电子斋戒”：手机蓝光会抑制褪黑素分泌，换成听白噪音（如雨声、风扇声），科里很多患者亲测有效，别和失眠硬刚，如果躺30分钟还没睡，就起来做点单调的事（比如叠衣服），有困意再回床。

若已出现抑郁情绪，这2个信号提示你该就医了：连续2周以上“凌晨3—4点醒，再也睡不着”，且白天情绪低落；因为失眠开始回避社交，甚至觉得“活着太累”。此时单纯靠调整作息不够，需要“双管齐下”——

通过多导睡眠监测检查深睡眠比例，结合抑郁检测，判断严重程度。轻度可通过CBT-I（认知行为疗法）改善；中重度可能需要短期用抗抑郁药（对睡眠影响较小）+助眠药（起效快、不影响次日状态），同时配合经颅磁刺激治疗调节脑功能。

据介绍，上周门诊遇到一名患者，失眠五年一直没正经治疗，直到确诊抑郁症才后悔：“如果一开始就重视睡眠，也许不会发展到这一步。”失眠和抑郁就像两棵缠在一起的藤，早点剪断其中一棵，另一棵就不会肆意生长。

王帅