每天“扶杆抬腿”100次，坚持1个月，腰上的游泳圈不见了

今天给大家分享一套初级“扶杆腰腹”练习，6个动作瘦小肚子和两侧腰，还能改善肩颈腰背疼痛

适合腰腹力量弱，核心不稳，在练腰腹习中，身体容易晃动不受控制，腰腹练习效果差的人，尤其是新手或者40岁以上的人

通过扶杆让身体先处于稳定的受控制的状态，然后再进行腰腹训练，瞬间让你的瘦腰练习效果翻倍提升。

准备工具：一根杆子，也可以用晾衣杆或者扫把杆

动作1：

• 距离椅子一肩宽，面对椅子站立
• 双手握在杆子的两端
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手向上降杆子举过头顶
• 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
• 右脚前脚掌，有控制的在椅子上轻点一下
• 同时肩背发力，双手臂向下
• 杆子与大腿相互贴靠
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腹部发力抬腿向上，脚一定是有控制的放在椅子上非常轻，而不是很重的踏上去。

动作2：

• 坐立在椅子上，双手握杆前平举
• 腹部核心收紧，身体向后倾斜30度
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 前脚掌点地，吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，抬起右腿向上，小腿贴靠杆子
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，腰背立直，不要塌腰翘臀，利用杆子保持身体稳定，小腹的发力抬起双腿向上。

动作3：

• 臀部轻轻地坐在椅子前端
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，双手臂举杆向上，身体前屈45度
• 腰背立直，呼气，腹部发力身体直立
• 右手带着杆子拍左脚，然后左手拍右脚
• 吸气，还原，臀部向后有控制的坐在椅子上
• 重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，腰背立直，臀部向后坐的时候，一定不要失去身体的控制，而是腰腹发力，有控制的轻轻的坐回到椅子上。

动作4：

• 坐立在椅子上，双手握杆向上举过头顶
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，腹部核心收紧，身体向后倾斜30度
• 呼气，腹部发力，依次抬起右腿向上
• 吸气，还原，脚尖点地，同时抬起左腿向上
• 双腿上下交替抬起10-15组

注意点：腹部核心收紧，一定不能塌腰翘臀，身体向后倾斜越多，腹部的感受越强烈，利用腹部的力量抬腿向上，脚向下落的时候一定要慢要轻，腹部感受更强烈。

动作5：

• 坐立在椅子上，双手握杆身体前侧平举
• 双腿分开略大于髋部，脚尖向外45度
• 吸气，腹部核心收紧
• 身体向后倾斜30-45度
• 呼气，腹部发力，同时抬起双腿想
• 吸气，还原，脚尖有控制的点地
• 重复练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，身体向后倾斜越多，腹部的感受越强烈，新手建议20-30度，双脚落地一定要轻，动作越轻越慢，腹部感受越强烈。

动作6：

• 坐立在椅子上，双腿分开两肩宽
• 脚尖向外30度，踮起脚后跟，腰背立直
• 吸气，双手握杆向上举过头顶
• 呼气，身体向左扭转
• 右手去摸左脚，吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-15组

注意点：腹部核心收紧，利用侧腰发力来做扭转动作。