30岁后，长期保持身材，控制体重的 4 大秘诀

30岁后，很多人身材不可控制的发胖，而少数人却能长期保持好身材，这主要得益于平时的自律行为。

我们来看看，30岁后的人，控制好体重的一些秘诀，你能做到几个？

秘诀1、几乎不吃宵夜

数据表明，那些体重管理比较好的人，几乎都是不吃宵夜的。而睡前喜欢吃宵夜的，往往都是胖子，睡前吃东西意味着肠胃系统无法及时休息，这不仅影响睡眠质量，不利于身体机能修复，夜间身体也会合成更多脂肪。

如果你能戒掉睡前的宵夜，并且做到睡前4个小时不吃东西，这样睡觉的时候身体可以燃烧更多脂肪，体重自然可以慢慢降下来。

如果晚上实在饿了，可以选择喝一杯温牛奶或者吃一个小苹果，既能缓解饥饿感，又不会给身体造成太大的热量负担。

秘诀2、很少喝含糖饮料

大多数体重管理比好的人，喝水比较多，喝含糖饮料比较少。一瓶500毫升的碳酸饮料，其含糖量可能高达50克以上，一杯奶茶的热量往往大于300大卡 ，这些都是脂肪堆积的元凶。

30岁后想要管理好身材，就要尽量少喝含糖饮料，把喝水和喝茶当作日常的主要饮品。水的热量是零，不会产生热量。充足的水分摄入，能够促进身体的新陈代谢，帮助排出体内的毒素和废物，脂肪的代谢也会更加顺畅。

吃饭的时候先喝一大杯温开水，可以让胃产生一定的饱腹感，正餐的摄入量也会不自觉减少10%以上，可以不知不觉降低热量摄入。

不爱喝水的很多人说自己喝水都会发胖，而实际上，水是没有热量的，如果你连续三天只喝水不吃任何食物，看看你胖了还是瘦了。

秘诀3、不挑食，不暴食，饮食清淡

那些身材比较胖的人，往往会比较挑食，喜欢吃重口味的食物，比如爱油炸食物，爱吃炒粉、炒饭、汉堡等糖油混合物，却不爱吃蔬菜，这样的饮食会导致膳食纤维摄入不足，而整体的热量摄入又超标了。

而身材保持比较好的人，往往饮食会比较均衡且健康，他们不会特别偏爱油炸、高糖分食物，而是选择轻加工、营养价值高的食物。

他们的饮食比较均衡且清淡，会保证每一餐都有充足的优质蛋白质（鸡胸肉、鱼、蛋、豆制品）、大量的蔬菜（富含纤维和维生素）和适量的复合碳水（糙米、燕麦、薯类），这样的饮食结构能提供持久的饱腹感，稳定血糖，避免因营养不均导致的暴食。

秘诀4、保持运动的习惯

而平时久坐不动的人，不仅意味着活动代谢不足，肌肉也会加速流失（基础代谢值会下降），赘肉就容易堆积起来。

而那些30岁后身材保持得比较好的人，往往都会保持运动的习惯，一周累计中等强度运动150分钟以上的人，发胖几率会大幅度下降。

平时运动量比较少的人，不如从多运动开始，运动能力比较差的人可以从走路开始，更容易坚持下来。

如果你每天能多走5K步，一天就能多燃烧150大卡-160大卡的热量，一个月下来就能多燃烧1斤多的脂肪，日积月累身材就会变瘦。