防治骨质疏松，做好这几点

来源：市场资讯

（来源：抗衰老产业联盟）

上周五，人民网刊发的《天天补钙仍然骨质疏松，问题出在哪？》一文，引发不少读者朋友的讨论。防治骨质疏松，究竟该怎样做？北京大学第一医院内分泌内科主任医师姚军给出了解答。

除了牛奶，还有哪些“补钙高手”？

记者：不同年龄段人群每日钙的推荐摄入量是多少？除了牛奶和奶制品，还有哪些被忽略的“补钙高手”？

姚军：根据《中国居民膳食指南》及多项国内最新专家共识，人体对钙的需求随年龄和生理状态动态变化：

4岁以上儿童及青少年每日需摄入600—1000毫克钙，以满足骨骼快速生长的需要；普通成年人，每日推荐摄入800毫克。调查显示，我国居民日均钙摄入量普遍不足400毫克，因此有意识地通过饮食补钙至关重要。

除了坚持喝牛奶，我们餐桌上其实隐藏着很多“补钙高手”，例如钙含量惊人的芝麻酱、经过加工后更易吸收钙的豆制品（如豆腐干和北豆腐），以及许多深绿色蔬菜——只需在烹饪前用热水焯烫以去除影响钙吸收的草酸，就能大幅提升其补钙价值。

记者：哪种类型的运动对增加和维持骨密度最有效？能否给不同年龄段的读者一些具体的运动建议？

姚军：在各类运动中，负重运动和抗阻训练被证实对骨骼最为有益。

负重运动是指在双腿支撑身体重量时进行的活动，如快走、跑步、跳绳、跳舞等，能有效刺激下肢与脊柱骨骼；而抗阻训练则如使用弹力带、哑铃或健身房器械进行的力量练习，能增强肌肉并直接刺激所附着部位的骨骼，共同起到“加固”骨骼的作用。

针对不同的年龄段，运动策略应各有侧重：

对骨骼正处于黄金建设期的儿童与青少年来说，应多参与跑跳类（如跳绳、篮球）和高冲击性运动，以最大化地提升骨量储备；

对中青年人群，建议将负重有氧运动与系统的抗阻训练相结合，例如每周进行快走或跑步并配合2—3次全身力量训练，以维持并减缓骨量流失；

老年群体应将重点放在安全地维持骨强度与预防跌倒上，推荐进行快走、太极拳等低冲击负重运动，并辅以坐姿下的弹力带力量练习，同时务必加强下肢力量和平衡能力训练（如金鸡独立等），从根本上降低骨折风险。

科学运动的精髓在于“循序渐进、持之以恒”，让骨骼在持续、适宜的刺激中保持最佳状态。

擅自停药，为何会让骨量加速流失？

记者：当确诊骨质疏松后，目前的主流治疗手段有哪些？药物治疗的原理是什么？需要持续多久？

姚军：确诊骨质疏松后，规范治疗是一个包含基础支持和核心干预的长期管理过程。基础支持在于确保足量的钙与维生素D摄入，为骨骼修复提供必需的“原料”；而真正的核心干预是规范的药物治疗。

目前的主流药物治疗主要从两个方向发挥作用：

一类是“抗骨吸收药物”，包括阿仑膦酸钠等口服双膦酸盐、静脉滴注的唑来膦酸以及作用机制独特的地舒单抗。它们的作用类似于“刹车”，能有效抑制过度的骨吸收，减缓骨量流失。

另一类是“促骨形成药物”，如特立帕肽，它则像是“加速器”，可直接刺激成骨细胞，促进新骨生成。

医生会根据患者骨折风险的高低和具体病情，制定个体化的用药方案。

关于治疗时长，这是一个需要严格遵循个体化方案的过程。初始治疗周期通常持续至少3—5年，但具体原则因药而异：使用双膦酸盐类药物规范治疗数年后，可根据评估进入一段“药物假期”，但地舒单抗严禁随意停药，否则可能导致骨量迅速流失，必须在停药窗口期内序贯其他药物（如换用双膦酸盐）以巩固疗效。同样，促骨形成药物特立帕肽的使用期限明确规定为18至24个月，之后也需转换为抗骨吸收药物进行序贯治疗，才能将新生成的骨量牢牢“锁定”在骨骼中。因此，整个治疗过程必须在医生严密监测与指导下进行，不可自行调整或停药，这是长期有效降低骨折风险的关键。

记者：有的患者由于担心药物副作用而自行停药，您如何看待这个问题？

姚军：我们十分理解患者对药物副作用的担忧，这是一个非常重要且需要认真对待的问题。

需要坦诚地说明，任何有效的药物都可能伴随潜在的不良反应，例如口服双膦酸盐可能会对胃肠道产生刺激，长期使用强效骨吸收抑制剂（包括双膦酸盐和地舒单抗）在极少数情况下可能增加下颌骨坏死风险，而特立帕肽则需监测血钙水平以防高钙血症。然而，我们需要科学地看待这些风险。

医生在为患者制定治疗方案时，首要步骤就是进行全面的风险评估，会仔细考量患者个人的胃肠道健康状况、口腔情况等诸多因素，从而选择最适宜的药物，例如为胃部敏感的患者优先考虑注射类药物。在治疗过程中，医生还会要求定期复查与监测，目的之一就是及时发现并处理潜在问题，动态调整策略。

值得注意的是，需要认识到这些严重副作用（如下颌骨坏死）的总体发生率非常低，并且与用药时长相关。医生会通过“药物假期”等序贯治疗策略来主动管理长期风险。相比之下，擅自停药——尤其是停用地舒单抗——可能导致骨量在短期内发生“报复性”快速流失，使治疗效果前功尽弃，甚至增加骨折风险。

因此，在骨质疏松的治疗中，关键在于权衡利弊：一方面是规范治疗下可控的、低发生率的药物风险；另一方面是放任不治所必然导致的高致残率和高死亡率的脆性骨折风险。两相权衡，在专业医生的严密监护下坚持规范治疗，无疑是守护骨骼健康与生命质量的明智之举。

预防骨质疏松为何要“从娃娃抓起”？

记者：有一种说法是预防骨质疏松要“从娃娃抓起”，儿童和青少年时期如何最大化地“储蓄”骨本，为未来打下坚实基础？

姚军：人体的骨量并非一成不变，它遵循着一个清晰的轨迹：从儿童期开始稳步增长，在青少年时期迎来一个快速的积累高峰，大约在30至35岁达到个人一生的峰值骨量；此后经历一个相对稳定的平台期；进入中年，尤其是女性绝经后及男性老年期，骨量便会开始不可逆地逐渐流失。因此，儿童和青少年时期，正是为这座“骨骼银行”进行最大化储蓄的黄金窗口期。在此期间，通过科学努力，尽可能地将峰值骨量提升到更高的水平，相当于为未来的骨骼健康存入充足的“本金”，能有效延缓或预防年老后骨质疏松的发生。

为实现这一目标，需要营养与运动双管齐下。

在营养方面，务必保证足量的钙质（如每日饮用牛奶或酸奶）和维生素D（通过适量日晒或膳食补充）摄入，它们是构建骨骼的核心“原材料”，同时均衡膳食中的优质蛋白、维生素K等营养素也扮演着不可或缺的协同角色。

在运动方面，应特别鼓励孩子多参与跑、跳、球类等具有冲击性的负重运动，以及攀爬、跳绳等能有效刺激骨骼生长的活动，因为这些力学刺激会向骨骼发出“需要变得更强壮”的信号，从而显著促进骨质的沉积与强化。

此外，还需帮助孩子养成良好的生活习惯，避免过量饮用碳酸饮料、过度防晒以及久坐不动等不利于骨骼健康的行为。为孩子打下坚实的骨骼基础，无疑是给他们受益终生的健康财富。

记者：绝经后女性和老年男性这两个群体，在预防骨质疏松上有哪些需要注意之处？

姚军：对于绝经后女性和老年男性这两个骨质疏松的高危群体，预防的核心策略在于“延缓骨量流失，严防跌倒骨折”。

由于女性绝经后雌激素水平急剧下降，骨吸收会异常活跃，导致骨量快速流失；而老年男性则因雄激素水平下降及多种因素影响，骨量也会稳步下降。因此，这两个群体的预防需要双管齐下：

在营养上，应确保足量的钙与维生素D摄入，这对于减缓骨流失至关重要，并需注重优质蛋白质的补充以维持肌肉力量，防止“肌少症”，从而间接保护骨骼。在生活方式上，必须坚持进行负重运动（如快走、太极）和抗阻训练（如使用弹力带），这不仅能刺激骨骼、延缓流失，更能增强平衡能力与下肢力量，这是预防跌倒、避免致命性骨折（如髋部骨折）最有效的环节。同时，务必规避吸烟、过量饮酒及高盐饮食等加速钙质流失的不良习惯。

此外，定期进行骨密度筛查以评估风险，并在医生指导下，对高风险个体及时考虑药物干预，将单纯的“被动补钙”升级为“主动出击”的综合性管理，才是守护骨骼健康、保障晚年生活质量的坚实盾牌。

记者：请用一句话总结您对预防骨质疏松、守护骨骼健康最核心的建议。

姚军：守护骨骼健康，要终身坚持均衡膳食、足量负重运动与适度日照的健康生活方式，并在此基础上，主动关注骨骼状态，定期进行风险评估，一旦发现危险信号，及时寻求专业干预，从而实现从基础预防到精准管理的全面防护。

▌来源：人民网