上海
今天为大家提供一套哑铃腹部训练：每天坚持100次，虐出钢铁腹肌！
动作一：手持哑铃式v字交替转体
锻炼方法：
→臀部着地，双腿、腰背部离地，腿部微屈，身体呈v字，双手握住哑铃两端。
→躯干向身体一侧略微侧旋，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌。
动作二：手持哑铃式两头起
锻炼方法：
→平躺在地面上，双腿悬空，双手握住哑铃两端，将哑铃举过头顶，手臂、腿部微屈。
→腿部上举至大腿垂直地面、手臂自然下放、屈曲腰背部至哑铃接近触碰小腿前侧，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌、背阔肌、大圆肌、胸大肌。
动作三：手撑哑铃式交替侧提膝
锻炼方法：
→双手支撑在哑铃上，大臂位于肩部正下方，脚尖触地，手臂、腿部伸直，腰背部成一直线。
→单腿提膝至大腿高于髋部、腿部略微外展，呼气。
→吸气，还原。
→换另一条腿，操作、呼吸模式同上。
→两腿交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
髂腰肌、缝匠肌、腹直肌下部。
动作四：平板支撑式侧移哑铃
锻炼方法：
→手掌、脚尖支撑在地面上，手臂垂直地面、伸直，大腿、腰背部平直，将哑铃置于身体一侧。
→对侧手将哑铃移动至身体外侧，呼气。
→吸气，身体还原至初始位。
→换对侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌。
动作五：单手持哑铃式仰卧起坐
锻炼方法：
→躺在地面上，单手对握哑铃，将哑铃举至胸部侧上方，手臂伸直，对侧手臂触地、伸直，单踵触地，腿部伸直，对侧脚掌触地，自然屈膝。
→屈曲腰背部至至腰背部离地、单手将哑铃移动至头顶侧上方，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部、胸大肌、三角肌、肱三头肌。
锻炼建议：
以上5个动作，每个动作做2组，动作二每组做10次，其余动作每组做5次/边，组间隔1-2分钟，动作间隔2-3分钟。
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