超火的「健康油」，被过度神化了！（内附选油方法

图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 雨山

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走进超市的食用油货架，我们很容易就能发现，有一种油的价格明显高出一截，那就是橄榄油。

橄榄油之所以成为「油中贵族」，有一部分原因是人们普遍认为它富含不饱和脂肪酸，具有抗炎、抗氧化的作用，比其他食用油更健康。

但果真如此吗？今天这篇文章可能会颠覆你的认知。

橄榄油真的这么好吗？

橄榄油是一种植物油，由木犀科油橄榄的果实压榨而成。

它的饱和脂肪酸含量较低，同时富含维生素E和多酚类化合物，一直被认为具有一定的健康价值。

饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸

一般认为，饱和脂肪酸比例较高的饮食可能对健康不利，长期摄入过多会增加血液中的胆固醇，特别是「坏」胆固醇（LDL）水平，从而导致心血管疾病、中风的风险提升。

而不饱和脂肪酸则相反，被认为对身体更有益。不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸（比如橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪酸（如鱼油、亚麻籽油中的Omega-3）。

但整体来看，橄榄油和其他植物油相比营养优势其实并不明显，对健康的影响也可能被过度「神化」了。

甚至有研究还发现，橄榄油中的主要不饱和脂肪酸——油酸，在某些情况下可能会对健康产生不利影响。

▲图片来源：参考文献[1]

在这项研究中，科学家们做了一个小鼠喂养实验。他们给小鼠吃热量相同、但脂肪来源不同的高脂饮食，包括猪油、椰子油和牛奶脂肪等。

结果发现，当小鼠摄入富含油酸的饮食（比如猪油）后，体内脂肪前体细胞（也就是未来会发育成脂肪细胞的「种子」）数量明显增多。

为了进一步验证是不是油酸在起作用，科学家们还通过颈静脉导管，直接把油酸注入小鼠血液中，结果同样观察到了脂肪前体细胞的大量增殖。

那这是不是意味着：脂肪前体细胞一多，就会变胖？油酸是「坏的」？

答案是：跟摄入的量有关。在正常摄入（每天20~30g）的情况下，油酸只会促使适量的脂肪前体细胞生成，这其实对身体是有益的。它们发育成的脂肪细胞能为多余的脂肪提供合适的储存空间，避免脂肪乱跑到肝脏、心脏等器官，造成脂肪异位沉积，从而降低心血管疾病和代谢紊乱的风险。

但一旦油酸摄入过多（每天超过50g），就会打乱与脂肪前体细胞增殖相关的信号通路LXRα，刺激脂肪前体细胞异常增殖，导致脂肪细胞数量过多。这时候摄入的热量会更容易转化成脂肪，引起发胖。

▲图片来源：giphy

所以，橄榄油虽然相对健康，但如果你过量食用，可能也会适得其反。

说到这，日常生活中到底比较推荐哪些食用油呢？接下来我们就来一起看看

可以吃哪些油？

市面上的油种类繁多，主要可以分为植物油和动物油两大类。

常见的植物油有：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、椰子油、棕榈油等；

动物油则包括：猪油、牛油、羊油、鱼油等。

这两类油最大的区别是：脂肪酸的构成不同。动物油中饱和脂肪酸含量较高，而植物油则通常富含不饱和脂肪酸。

前面我们说过，不饱和脂肪酸相对来讲更健康（当然，这只是相对的，就像我们第一部分讲到的，吃多了也可能有问题）。所以如果你平时吃的肉类已经不少，且做饭方式不是高温油炸，就更推荐以植物油为主。

可常见植物油种类也非常多，我们该怎么选择呢？

比较推荐的有花生油、大豆油和玉米油。它们价格亲民，富含不饱和脂肪酸和多种微量营养素（比如磷脂、维生素E和植物甾醇等），同时也基本能满足日常烹饪的需求。

此外，油茶籽油和亚麻籽油也是不错的选择。

油茶籽油不仅营养丰富，含有单不饱和脂肪酸、维生素E、维生素D、磷脂和茶多酚等成分，而且容易被人体吸收。有研究显示，作为日常烹调用油，它有降低促炎因子水平、预防心血管疾病的作用。

亚麻籽油则富含大脑、视网膜发育和心血管健康至关重要的必需脂肪酸——α-亚麻酸。不过它不耐高温，因此更适合凉拌或直接食用，平时也需要冷藏保存。

▲图片来源：pexels

除了上述这些，橄榄油、葵花籽油和菜籽油也是可以吃的。不太推荐的油是棕榈油和椰子油，它们所含的饱和脂肪酸相对比例较高，长期大量摄入，可能会增加心血管疾病的风险，建议尽量少用。

说了这么多，大家应该也都发现了，我们推荐了许多油，它们各有优势，但没有一个绝对最推荐的答案。原因很简单——没有完美无缺的油，任何一种油吃多了都不太好。

其实，与其纠结选哪种油最好，不如关注吃油的方式。很多膳食指南、研究、营养师都建议：家庭烹饪中每日植物油摄入量应该控制在25~30g，另外还要注意定期更换植物油种类，合理搭配食用，这样才更能保证营养均衡和身体健康。

怎么样，看完这些，是不是已经蠢蠢欲动，想要买油了？别急，接下来我们还有更实用的挑选技巧！

油要怎么挑

• 看脂肪类型和比例

虽然我们一直在强调应该优先选择不饱和脂肪酸含量较高的油，但这并不代表完全不能摄入饱和脂肪酸。

根据中国营养学会的建议，成人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸应按照1:1:1左右的比例平衡摄入。

所以，建议选择既富含不饱和脂肪酸、又适量含有饱和脂肪酸的油。

大家在购买时可以查看营养成分表，一般会标明每100g油中不同类型脂肪酸的含量，能帮助判断它是否更适合自己。

▲图片来源：淘宝某品牌油的营养成分表

• 看烟点和烹饪方式

选油时要看「烟点」和烹饪方式。

所谓烟点，是指油加热到开始冒烟的最低温度。油一旦冒烟，就会产生对健康有害的物质，因此选择适合烹饪温度的油非常重要。

如果是高温油炸或爆炒，建议选择烟点较高、耐热性好的油脂；如果是凉拌或中低温烹调，则可以选择烟点较低的油。

通常情况下，包装上可能不会直接标明具体烟点和耐热性，我们整理了部分常见油品的烟点，大家可以作为参考。

▲图片来源：参考德国食品协会自制

此外，一些品牌也会在包装或产品说明中标注「适合高温炒炸」「适合凉拌」等用途，在选购时也可以留意一下。

但不管选择任何一种油，都建议「热锅冷油」的烹调方式。因为油温控制在180°以内更健康，现在精炼油的烟点通常在190°以上，不冒烟时放菜就可以。超过200°以上，不仅破坏更多的食物营养成分，而且会增加富含蛋白质的食材产生致癌物的风险，并且会使脂肪产生热分解和氧化聚合，对健康非常不利。

最后，别忘记，油烟本身就是PM2.5的来源，有致癌作用！

• 看植物油质量等级

我国的食用植物油（不包括橄榄油和特种油脂）根据原料、品质和加工工艺的不同，大致被分为一级、二级、三级和四级四个等级。

注：并不是所有植物油都有四个等级，比如压榨花生油、压榨油茶籽油、芝麻油等通常只分为一级和二级。

虽然有等级划分，但这并不意味着等级越高就一定越好。不同等级的油各有特点，适用场景也不同。

一级和二级油经过更深度的精炼处理，品质更纯净，色泽浅、气味轻、口感清淡，更适合日常烹饪或清淡饮食。不过，在加工过程中也会流失一部分天然伴随物，如维生素E、植物甾醇等营养成分。

三级和四级油虽然杂质相对多一些，但也保留了更多原料本身的风味和天然营养物质，适合油香浓郁的菜。

▲图片来源：pexels

• 避开反式脂肪，选择成分简单的油

反式脂肪多来自工业氢化过程，长期摄入会增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，对健康极为不利。

在选购食用油时，建议优先选择成分简单，富含抗氧化物（如多酚）的油，这些物质不仅能提高油的耐热度，还有助于保护人体细胞免受氧化的损害，比较有益健康。

• 多买几种不同类型的搭配食用

日常生活中，我们可以准备几种不同品牌、不同类型的油，比如同时备上一瓶烟点高、稳定性好的油，以及一瓶烟点较低、富含健康脂肪酸的油。这样不仅能更好地满足烹饪需求，也有助于丰富脂肪酸摄入结构，实现营养的多样化与均衡，对健康更有益处。

好啦，今天的文章就结束了，希望它能在你选购食用油时提供一些帮助！

早安，我爱这个世界。

参考文献

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[4] 中国新闻网.橄榄油是最好的食用油，还是智商税？[EB/OL]. (2024-07-26) [2025-12-05] https://m.chinanews.com/wap/detail/chs/zw/10257964.shtml

[5] 梅斯内分泌新前沿.橄榄油「健康神话」破灭？最新研究发现：油酸竟通过 LXRα 通路加速脂肪细胞增殖！[EB/OL]. (2025-06-09) [2025-12-05]

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[7] 植物油、动物油，哪个更好？[EB/OL]. [2025-12-05]

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[15] 食用油是怎样分等级的？一级油是最好的吗？[EB/OL]. (2017-07-17) [2025-12-05]

https://www.oilcn.com/article/0/0/0_60193.html