想长寿，存肌肉！为什么越来越多的人热衷于练肌肉？

发现没？越来越多人开始崇尚“肌肉美”（不是健美大赛那种肌肉哈）。不仅仅是因为锻炼肌肉在视觉上具有美感，更因为这是一种“健康投资”。

肌肉是人体重要的组织，良好的肌肉储备是一个人步入老年后的巨大财富。

据相关研究显示，人体的肌肉会随着年龄的增长而流失，35岁后，肌肉含量以每年1%-2%的速度下降，肌肉强度每年下降1.5%，60岁后下降速度加快到3%左右，而且失去肌肉与更高的骨折风险和更短的寿命有关。所以“存钱不如存肌肉”，也是为了在老年阶段有更好的生活质量。

“存肌肉”有什么好处？

“存肌肉”有助于对抗疾病

提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。

2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。

“存肌肉”降低心血管病风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，骨骼肌质量最高的人在中年时期患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。

“存肌肉”有助于预防骨折

肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

“存肌肉”更容易避免肥胖

现在很多人减肥，实际上增肌减脂才是最佳的瘦身方式。力量练习消耗脂肪的效率，远高于慢跑这样的有氧运动，并且练出来的肌肉形状更好，能让身体形态更加紧致有型，达到事半功倍的效果，还更容易维持减肥效果，不反弹。

存肌肉，重点在于吃和动

吃——多吃蛋、奶和豆制品

研究发现，50岁以上的人群中，有1/3左右的人，蛋白质摄入量达不到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一，吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。

动——运动要多种运动结合

对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：

• 适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；
• 改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；
• 提高体能、改善心肺功能的有氧运动（最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走）。

需强调的一点是，没有任何一种运动适合于所有人，制定一个运动计划必须根据年龄、健康状况、可及性综合考虑。

像游泳就是一种全面和有益的运动方式（通过对强度和时间的控制，游泳可以是无氧运动，也可以是有氧运动），对于老年人常见的膝关节问题还具有康复治疗效果。

为了我们能健康地老去，为了高质量的长寿，从现在开始每天“存肌肉”吧！

本文综合自：
①央广网2025.03.07《为什么肌肉比存款更宝贵？》
②上观新闻2023.10.02《【健康】存钱不如“存肌肉”！有肌肉的人更长寿！》
③人民日报健康客户端2022.09.16《有肌肉才能健康长寿，一个动作测试肌肉少不少！》