别再瞎练了！每块肌肉的 “王牌动作” 曝光，高效增肌少走 1 年弯路

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

做任何事都要讲究效率，健身当然也一样。

别看健身动作一大堆，能不能选择优质动作，决定了我们能不能高效保质保量完成训练。

就拿常见动作来说，用腿举机练腿，肯定不如深蹲来得实在；史密斯卧推就没有杠铃或哑铃卧推高效；引体向上肯定优于高位下拉。

所以一般来说，像杠/哑铃这类自由重量动作，用起来效率就是会高一点，花同样时间，收获大得多。

那么，索队今天就来总结一下各肌群的性价比最高、最管用的训练动作，帮大家极大地提高训练效率！

索队出品，智商税终结者！

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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全身性价比最高的7个复合动作

1、深蹲

深蹲绝对是力量训练里的王牌动作，尤其是杠铃深蹲，效率最高，几乎所有健身计划都少不了它。

深蹲不仅可以强化下肢，还能对抗身体分泌激素的下滑，进一步提升增肌效率。

2、硬拉

硬拉在老一辈健身动作里地位也很高，仅次于深蹲。

深蹲主要练下肢，硬拉主要锻炼后链和下背，这俩动作正好互补，如果你搭配着做这2个动作，基本能搞定下肢80-90%的训练需求。

3、卧推

上肢的万能动作，主要练胸，还能兼顾肩膀和手臂。

当然双杠臂屈伸和俯卧撑效果也很好，不过杠铃卧推加重量和渐进负荷会更方便，进步更直观。

4、站姿肩推

这个基础动作比卧推更古老，主要强化肩膀和手臂，练好了还能大大提升卧推力量水平，但反过来，光练卧推对肩推帮助不大。

所以想让力量更全面，站姿肩推绝对不能少。

5、双杠屈臂撑（双杠臂屈伸）

这个动作，对胸大肌、肩膀和肱三头肌的锻炼效果都非常好，所以大家也称之为“上半身的深蹲”，尤其是在强化胸部轮廓和打造强壮上肢方面，甚至效果还超过卧推。

唯一的缺点就是比卧推学习难度要高一点，需要多加练习。

6、引体向上

有些人因为体重太大，慢慢就放弃做引体向上了，真的很亏！

引体向上是最符合人体自然功能的运动模式，是提升背部力量和肌肉量的刚需动作，比高位下拉更实用，有条件的真该多做引体向上。

7、划船

无论是杠铃还是哑铃划船，都是超级给力的背部训练，能全方位强化背部。

老派的T杠划船也超好用，相比之下，除了坐姿绳索划船，其他那些器械、绳索动作效果都差点意思。

总之，这些动作性价比超高，如果你没太多健身时间，优先把这7个做到位，全身肌肉、力量、体型都会有非常明显的提升！

手臂最管用的5个动作

杠铃弯举：老牌的二头肌经典动作，施瓦辛格就是用这个练出标志性的二头肌肌峰的，虽然动作简单，但效果非常好，是历久弥新的手臂必练项目。

双杠屈臂伸：想练三头肌，尤其是外侧头和内侧头，这个动作比绝大多数孤立动作都管用，如果想让手臂更粗壮、更有力量，一定要把它加进训练计划里。

反握引体向上：别以为引体向上只是练背，其实研究发现，手心朝自己（反握）做引体向上，对肱二头肌的刺激比传统杠铃弯举还猛，效果杠杠的。

窄距卧推：是为数不多能推大重量的手臂复合动作之一，跟反握引体一样，都属于硬核动作。

坐姿颈后哑铃臂屈伸：这个动作可以把三头肌长头拉伸到最大，而且还能用较大重量训练，让三头肌膨起来。

肩部最管用的5个动作

站姿杠铃肩推：一直以来，站姿杠铃肩推都是练肩膀的顶级动作。

就算现在有了坐姿肩推、哑铃肩推和器械推举等各种新型动作，但真要说最能增强上肢力量的，还真只有站姿杠铃肩推！

借力推：这算是站姿杠铃肩推的升级版，就是可以稍微借点下肢的力量，把杠铃推上去，重点是锻炼上肢爆发力，力量提升和增肌效果甚至比严格站姿肩推还猛，不过掌握起来比较有难度。

卧推：是的，大家没有看错，卧推不仅能练胸，而且对三角肌前束的刺激也非常强。

如果你练胸日已经做了不少推类动作，那么练肩日就不用再加练三角肌中束了，这样安排效率更高，也能让肩膀休息得更好。

坐姿颈后推举：就是把杠铃从头顶后面推起来，不过并不是谁都能做，特别是肩膀不够灵活的人要小心。

推的时候，别把杠铃放得太低，下放到上臂和地面差不多平行就够了。

肩膀活动灵活的人可以多试试，特别容易练出又圆又饱满的南瓜肩。

坐姿哑铃推举：这个动作更友好，适合大多数人，尤其是肩膀活动度一般的人也能轻松做，安全、省力，还能很好锻炼肩部力量和体型。

胸肌最管用的5个动作

杠铃平板卧推：可以全方位刺激胸大肌，是打好胸肌基础的最佳动作。

杠铃上斜卧推：健美运动员或者有一定训练基础的健身爱好者，首选这个练胸动作。

双杠屈臂伸：专门强化胸型和轮廓感，打造更加立体的胸肌。

要是你还hold不住加负重，就把它当作辅助训练来做。

哑铃卧推：相比杠铃，哑铃落下和推起的运动幅度更大，能让胸肌拉伸和收缩感更强，刺激更充分。

上斜哑铃卧推：如果你手腕或者肩膀有点小毛病，非常适合用上斜哑铃卧推代替杠铃卧推，动作更舒适友好。

背部最管用的5个动作

硬拉：这是练背的王炸动作，不仅能把上背和下背一块儿练厚，而且对整体肌肉量增长的促进作用还真没有哪个动作能超越。

引体向上：做引体向上时，整个躯干在空间移动，能刺激更多神经，从而促进更多的肌肉生长，比高位下拉效果强多了。

杠铃划船：如果你想让背部肌肉不仅厚而且细节也到位，那么杠铃划船是必修，而且最好是大重量。

虽然初学者刚开始可能做不好，但练背路上早晚都绕不过它。

哑铃划船：是杠铃划船的简化版，特别适合新手入门，而且对背阔肌下部的刺激也很到位。

高翻：这是老派健美选手必练的动作，可以充分调动整个背部肌群。

腿部最管用的5个动作

颈后深蹲：没啥可说的，就是练腿最硬核的动作。

颈前深蹲：杠铃放在身体前面蹲，专门强化大腿前侧股四头肌，对腰的压力更小。

刚上手的时候会觉得动作有点别扭，但只要掌握了动作要领，这个动作对大腿前抛和外抛的塑形效果，甚至比颈后深蹲还牛。

腿举：如果碰上深蹲架有人在用或者你想换换花样，用腿举机也能很好地练腿。

不用拼太大的重量，适合用中小重量做单腿腿举，更容易找到发力感觉，也能更安全、避免受伤。

直腿硬拉：过程中的离心收缩能让肌肉产生更强烈的刺激和微损伤，是锻炼钢筋腘绳肌最有效的方法之一。

杠铃箭步蹲：这是训练单腿发力的经典动作，对腿部肌肉平衡特别有效。

和深蹲相比更容易上手，而且能两条腿都顾到，腿部力量、稳定性和线条都会有提升，非常值得加在每个人的腿部训练计划中。

经常被忽略的宝藏训练动作

绳索卷腹：这个动作的好处是能让你清楚地感受到腹肌在发力，重量也可以随时调节，练起来非常方便，即使是体重比较大的人也能很轻松做，非常适合用来雕刻腹肌线条！

负重卷腹：腹肌和身体其它肌肉一样生长，想要更大更清晰，就得不断渐进负荷。

尤其是想练出沟壑分明的巧克力腹肌，负重卷腹基本是必不可少的，不能只靠徒手练。

爆发力杠铃耸肩：男生想要高耸、强壮的斜方肌，这个动作很管用，能让我们用非常大的重量训练。

侧向卷腹：不光能帮助你增强核心稳定性，还能有效刺激腹外斜肌，腹部看起来更清晰有型。不过做的时候就不要加负重了，不然很容易让腰变粗，影响美观。

最后

以上就是索队总结出来的各肌群最高效的动作，希望能给大家一定的参考。

另外，如果你还想学习更详细的分化训练知识、不知道如何编排自己的训练计划，可以参与索队的《索队健身指南：增肌计划编排》课。

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