重庆体育科技专家谈｜市体科所专家教你如何高效健身

在快节奏的现代生活中，健身似乎成了一项高门槛的挑战。许多市民面对碎片化的时间、复杂的器械，往往望而却步，甚至因为运动方法不当而造成损伤。近日，重庆市体育科学研究所（以下简称“市体科所”）专家在接受“重庆体育科技专家谈”系列采访时深入解读了“高效健身”的科学内涵，并提出了有针对性的“运动处方”，旨在帮助市民告别健身误区，以科学、安全的方式实现健康目标。

警惕！专家点名四大常见健身误区

市体科所专家首先指出，市民在运动中存在一些最常见且后果严重的误区，它们不仅影响运动效率，更可能损害健康。

例如，空腹跑步极易引发低血糖，进而影响运动表现及身体恢复；单一进行有氧运动而忽视力量训练，则难以有效提升基础代谢率，瘦身效果不持久；过度拉伸，尤其在未充分热身的情况下，极易导致肌肉拉伤；而盲目追求高强度，忽视身体发出的信号，容易造成运动损伤。市民应当对此保持警惕。

核心解密：“运动处方”与自制计划的本质区别

为什么我们自行制定的健身计划总是难以坚持或效果不佳？专家强调，关键在于缺乏科学的“运动处方”。

专家解释道，“运动处方”是一种个体化且系统化的锻炼方案，它严格遵循FITT原则（频率、强度、时间及类型）。相较于自行制定的计划，“运动处方”紧密结合个人的体质、目标和健康状况，形成一个包含评估、计划、执行和反馈的闭环管理。其显著优势在于更高的科学性、安全性和可持续性。这套处方要求专业评估，确保运动强度和类型尽可能匹配个人的体质状况，从根本上避免了“人云亦云”或“一刀切”的无效训练。

高效健身：低门槛，高产出

针对忙碌的上班族和学生群体，“高效健身”的概念应运而生。专家指出，“高效健身”是指一种利用零碎时间、无需借助器械、心理负担较低的运动方式。

专家举例说明了几个可以融入日常的“碎片时间运动法”。例如，市民可以在睡前十分钟进行仰卧抬腿以有效锻炼下腹部和髂腰肌；在办公间隙，可尝试靠墙静蹲或坐姿提踵；而在观看电视时，则可以进行弹力带肩外旋和腹式呼吸训练。这些方法虽门槛极低，却能充分利用运动的“边角料时间”，达到持续燃脂和改善体态的目的。

强度把握：如何判断一次训练是“有效”还是“过度”？

对运动强度的有效监测至关重要。专家提供了以下简便的自我监测方法：一是通过主观感受来判断，以微喘但仍能正常交谈为宜（相当于RPE量表中的4-5级）；二是监测心率区间，维持在（220 - 年龄）×60%至70%之间；三是关注恢复状况，运动后次日无明显疲劳或疼痛感即为适度。

“15分钟三合一”组合，缓解久坐不适

针对长期久坐的上班族或学生，市体科所专家最终推荐了一套最科学、最简单的“15分钟三合一训练”组合。

长期坚持训练，能够有效缓解久坐引起的肌肉僵硬和代谢减缓问题。具体的运动组合包括：核心训练，可采取平板支撑，进行3-5组，每组30秒；拉伸部分，则进行猫伸展和站姿体前屈，各持续1分钟；有氧运动可选择原地高抬腿或开合跳，进行3-5组，每组1分钟。

文/吴海东