冬季高效燃脂计划已开启

随着冬季气温的降低，人们虽然不会像动物一样陷入冬眠，但身体在代谢上依旧会迎来季节性下调。

从进化角度看，身体本能地倾向于在寒冷季节储备能量，以应对食物短缺。低温会刺激增加食欲的激素分泌，同时抑制产生饱腹感的激素信号，导致人们不自觉摄入更多高热量食物，尤其是碳水化合物和脂肪。

昼短夜长、天气寒冷、环境灰暗……这些冬季常规环境都会导致减脂的动力和意愿严重下滑。“不想出门”“懒得动弹”“吃点热乎的”……挂在嘴边的行为习惯成为最直接的心理障碍。此外，冬季 厚重的衣物也限制了活动幅度，户外运动被冷空气劝退，室内充分热身需要更长 的时间 ，这些“摩擦成本”让人更容易放弃运动。

冬季减脂，显然是一场与惰性与本能的博弈，坚持下去还是有很大的胜算。从代谢角度来看，身体拥有通过产热主动消耗脂肪的潜力；从运动角度来看，是转向力量训练、夯实身体基础的良机。然而，强大的增食本能和难以避免的运动阻碍，是实施冬季减脂计划的主要障碍因素。

在冬季坚持科学减脂，不仅能有效控制体重，更能为来年春夏塑造一个代谢更高、体质更强健的身体。

面对寒冷的天气环境，减脂的你可以主攻力量训练： 将训练重心转移到室内，场景可以是家里或者健身房。我们特邀SAVAGE明星教练小眼周（周威）示范多组训练动作，带你从专业视角开启冬季高效燃脂计划。

小眼周（周威）

LesMills BODYJAMLesMills RPM

JazzParty

SAVAGE明星教练

SAVAGE

运动空间课程

精准雕刻 Body Sculpting

核心塑造 Core Sculpting

体能盛宴 CEREMONY

热舞派对 BODYJAM

爵士派对 JazzParty

1

负重高翻推举

训练部位

下肢肌群+核心肌群+肩部及手臂肌群

步骤解析

①双脚分开略宽于肩，双手握住杠铃片两边，双臂自然下垂至腹部

双面穿网眼运动背心

卡其色运动短裤

均为Under Armour

网眼拼接复古运动鞋

New Balance

②吸气时屈膝下蹲，双脚蹬地伸髋部发力，双堠手翻腕将杠铃片置于胸前，脚掌踮起，腿微屈缓冲

③呼气时身体直立，由肩部发力将杠铃片举过头顶

训练强度

10个/组，共4组

要点提示

后背直立，核心收紧

2

沙球砸地

训练部位

心肺水平+身体爆发力

步骤解析

①双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲，双手握住沙球

②吸气时起跳，双手将沙球举过头顶，呼气时落地屈膝下蹲，并将沙球用力砸向地面

训练强度

15个/组，共3组

要点提示

选对沙球重量，建议新手使用5~8kg，砸地后缓冲卸力，不要硬接回弹起来的沙球

3

滑雪机训练

训练部位

有氧+力量结合训练+下肢（股四头肌、腘绳肌）+核心肌群及上肢（背、肩、手臂）+心肺功能

步骤解析

①双脚踩在踏板上，膝盖微屈，双手握住拉杆，身体略微前倾，臀部略微抬起，模拟滑雪姿态

②吸气时屈髋下拉手把，呼气时蹬地伸髋站立还原至起始位置

训练强度

阻力设置4~6，持续15~25分钟（维持最大心率60%~75%）

要点提示

新手从低阻力开始，熟练后再逐步增加，避免因阻力过大导致动作变形，不要踮脚或只用脚尖发力，防止脚踝受伤

4

壶铃弓步提膝

训练部位

全身耐力训练+单侧稳定性

步骤解析

①双腿前后开立，弓步半蹲，双手紧握壶铃把手，向前伸直手臂与地面平行

②吸气时提起下蹲腿，同时将壶铃拉回至胸前位置，呼气时回到起始位置

训练强度

12个/组，共4组，双腿交替进行

要点提示

后背保持直立，不要低头，大臂抬高到肩部水平位

5

开合跳高翻

训练部位

下肢肌群+肩部及手臂 +心肺功能

步骤解析

①双脚分开站立与髋同宽，双手握住哑铃两端，双臂自然下垂放置在身体前侧

②开合跳下蹲同时，哑铃做一个高翻动作，并且保持在肩部水平，最后收脚跳立还原

训练强度

15个/组，共3组

要点提示

后背直立，保持开合跳维持心率的提升提高身体消耗

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