突然发现，腱鞘炎恢复的好方法，真的太神奇了！

自从上次被腱鞘炎折腾了俩月，手腕又酸又软，握笔没一会儿就抖，拧个瓶盖得咬牙使劲…看着别人手腕灵活自如，心里别提多着急。好在慢慢摸索+咨询康复师，总算总结出一套亲测有效的恢复思路，把坚持的锻炼步骤整理好了，希望能帮到大家！

第一阶段：唤醒僵硬手腕手指（第一周）
·前10天
1.每天10分钟无痛激活训练
①指尖开合操：掌心朝下平放在桌面，手指缓慢张开到最大幅度，再用力握拳，保持2秒松开，10个×3组（唤醒手掌及前臂肌肉）

②手腕绕环：手臂贴紧身体，手腕顺时针缓慢绕环10圈，再逆时针绕环10圈，2组（激活手腕周围肌肉，促进循环）

③指根按压：用另一只手拇指依次按压伤手各指根处，按压3秒松开，每个指根重复5次，2组（放松腱鞘同时唤醒肌肉感知）

2.外敷膏贴
锻炼完之后用热毛巾热敷手腕，或者直接用热水泡手，泡完之后擦干，贴上外敷膏贴，每天1次，睡前贴

我在恢复期用的最多的是这个--裕滇本草远红外治疗贴，它添加了远红外陶瓷粉，可以渗透进皮肤直接到达身体疼痛位置，可以高效缓解疼痛，辅助治疗腱鞘炎带来的各种不适

贴上去之后膏体会微微发热，贴1个小时左右疼痛感就会减轻，10天贴下来只要不提重物，不过度用手，都不会有什么感觉，但是偶尔还是会有点酸胀感，不过已经好多了，所以后续还是在坚持用，不过减少了使用频次

3.第二周加入基础力量训练
①空握训练：模拟握杯子姿势，缓慢用力“握空拳”再松开，15个×3组（增强手掌肌肉力量）

②轻捏海绵：捏软海绵至变形，保持2秒松开，12个×3组（低负荷强化肌肉，不加重腱鞘负担）
③手腕平移：手臂放桌面，手腕带动手掌向左右缓慢平移，各10次×3组（激活手腕深层肌肉）
④膏贴坚持贴，从一天一次变成两天一次
第二阶段：重建手部力量（第3周-第4周）
1.握力球轻握：选软质握力球，缓慢捏至一半幅度，保持3秒松开，12个×3组（逐步增加肌肉负荷）
2.单指支撑：伤手单指依次轻轻支撑桌面，保持10秒，各指重复3次（提升手指稳定性）
3.日常动作模拟：缓慢拧毛巾（小幅度）、叠衣服，每组1分钟×3组（让肌肉适应日常发力）
4.膏贴巩固：这个阶段我基本上就是3天左右贴一次，作为巩固，贴够了一个月的时间，目前手腕僵硬酸胀感已经完全恢复了，目前日常生活提重物什么的完全没问题，手腕又软又灵活
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现在明显感觉手腕有劲了，打字半天不酸，拧瓶盖也不用借力，总算找回手腕灵活的感觉