有一种痛叫“屁股痛”，7个动作帮你快速缓解！

你是否有这样的感受：屁股巨痛，有时候是屁股根痛，有时候屁股上方或者外侧，甚至从屁股延展到腿部

你以为是腰背的问题，其实是你的屁股出问题了

现代人长期久坐不运动，臀部的肌肉常年都处于一个动作，时间久了就会僵硬紧张，循环不畅、经络淤堵、筋膜粘连，并逐渐形成慢性劳损疼痛，甚至是坐骨神经痛。

那今天李丹老师，就来给大家分享7个动作，深度全面的放松疏通臀部肌肉，快速消除疼痛，改善坐骨神经疼痛，一起练起吧：

动作1：

• 坐立，屈双膝，双脚靠近会阴处
• 将右小腿放在髋部外侧
• 吸气，延展脊柱，呼气，骨盆转向左腿
• 右髋向前，将臀部延展拉开
• 身体趴在垫面上，保持30秒-1分钟

注意点：后方腿髋部向前，将臀部横向纵向全部拉开，可以感受整个臀部以及下腰背部的拉伸和放松，疏通肝胆经。

动作2：

• 双手放在身体前侧，然后将右腿向后伸直
• 前脚掌推地，呼气，髋部倒向右侧
• 靠近右侧垫面，吸气，还原
• 重复练习10-20次，交换另一侧
• 练习动作1-2的左侧

注意点：不要塌腰翘臀，腹部微内收，伸直腿侧的髋部越靠近地面，对侧臀部的拉伸感越强，有效疏通肝胆经、膀胱经等。

动作3：

• 仰卧在垫面上，微微屈双膝
• 双腿向两侧打开略大于髋部
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，呼气，身体放松
• 双腿同时倒向右侧找地面
• 保持5-10秒，交换另一侧
• 左右交替为一组，重复练习5-10组

注意点：身体完全的放松，双腿向左右倒的时候，肩背部不要离开垫面，感受整个臀部以及下腰背部髋部的放松，疏通肝胆经。

动作4：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
• 小腿垂直垫面，膝盖脚尖同向
• 将右脚放在左大腿上
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，右手尽量推右腿向前
• 保持5-10秒，收回，重复练习5-10组

注意点：髋部中立位，腰背部后面不要有空隙，上方腿越远离身体，臀部的压力和紧张释放的越多，有效缓解臀部疼痛和坐骨神经痛。

动作5：

• 在动作5的基础上，抬起左腿
• 右手从双腿中间穿过
• 双手抱出左大腿靠近腹部
• 保持30秒-1分钟

注意点：腰背部压实垫面，腿越靠近腹部，臀部和背部的放松感越强，有效缓解臀部疼痛和坐骨神经痛，疏通肝胆经。

动作6：

• 在动作5的基础上，右膝靠近腹部
• 将左手放在右膝外侧，髋部向左扭转
• 保持3-5秒，还原，重复练习5-10组

注意点：肩背部不要离开垫面，臀腿和髋部完全的放松，可以感受到整个臀部和下腰背紧张和压力的释放，练完超级舒服，疏通肝胆经。

动作7：

• 仰卧在垫面上，双手臂在身体两侧
• 屈双膝，双脚靠近臀部，膝盖脚尖同向
• 双腿分开与髋同宽，小腿垂直垫面
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，骨盆向后转动
• 脊柱一节一节离开垫面直到
• 双腿髋部身体一条直线
• 保持30秒-1分钟

注意点：骨盆先向后转动，再臀部发力抬起髋部向上，释放完臀部的紧张和压力后，强化臀部力量，让臀部肌肉又轻松又有力量，从而从根本上消除疼痛。