产后不可放肆“补” 有效避免“哺乳肥”

在我国一些地方，传统观念认为女性在哺乳期是“一个人吃两个人补”，需要大量进补，于是哺乳期妈妈每日饮用油腻的猪蹄汤、鸡汤，高频次饮用红糖水等高脂高糖食物。更值得警惕的是，科学建议的“少食多餐”被曲解为“随时进餐”，许多哺乳期女性手边常备糕点、坚果等零食，全天候无节制摄入。这种过度进补和无节制饮食在“月子”期更为常见。多余的能量会转化成脂肪储存起来，导致女性哺乳期体重难以控制，出现“哺乳肥”。这不仅影响母亲的身体形象，还可能增加患代谢综合征的风险，对母婴健康产生不利影响。还有些地方，受传统观念影响，只注重“月子”期间饮食，忽视月子后哺乳妈妈的饮食。要知道，世界卫生组织建议纯母乳喂养至婴儿满6月龄，6月龄后继续母乳喂养，持续母乳喂养至2岁以后。因此哺乳期涵盖了产后很长一段时间。因此，不应仅局限于月子期间的饮食，而应关注整个哺乳阶段。哺乳期科学合理的饮食既要满足母婴营养需求又能有效管理母亲体重，保障母婴健康。

一

哺乳期能量需求的科学真相

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》数据，产后6个月女性每天的平均泌乳量为750毫升，每日母乳分泌所需能量约为590千卡；产后6个月女性平均每月体重下降0.8kg，每日体重减少节约的能量为170kcal，产后6个月乳母每天额外能量的需要量为420千卡，按50千卡为单位取整后为400千卡（大约相当于2个鸡蛋+250ml全脂牛奶+50g瘦肉）即可满足泌乳需求。

二

合理安排哺乳期饮食的要点

01

食物多样不过量

整个哺乳期都应坚持食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。通过选择小分量食物、同类食物互换、粗细搭配、荤素双拼、色彩多样等方法达到食物多样性；一般来说，哺乳期妈妈每天的总能量摄入可控制在2000—2500千卡之间，每种食物摄入量可参考中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔。

02

定时定量进餐

哺乳期妈妈应该养成定时定量进食的习惯，避免暴饮暴食和“随时进餐”。根据自身哺乳情况，每天可以分成3次正餐+2～3次加餐，每餐的量不要过多，加餐首选蛋白质+膳食纤维组合（例如纯酸奶+猕猴桃）这样可以保证身体的能量供应，同时避免过多的能量堆积。

03

选择营养素密度高的食物

在哺乳期，妈妈们应该尽量选择营养素密度高的食物，也就是食物能量相对较低，而其他营养素相对较丰富的食物。例如，选择瘦肉而不是肥肉，选择新鲜水果而不是糖果、蛋糕。

04

合理饮用汤、水。

女性哺乳期每天分泌乳汁，加上自身代谢增加，水需要量也相应增加。可以多吃流质食物，但不宜喝多油浓汤，比如传统观念认为的“奶白汤”有“营养”，实际上奶白汤的乳白色外观并非营养丰富的标志，而是脂肪乳化的物理现象，哺乳期女性可以少喝或者不喝。可选择脂肪含量较低的肉类作为煲汤材料如鱼汤、瘦排骨汤，也可以选择豆腐汤、蔬菜汤等。

哺乳期是妈妈和宝宝生命中一个极为关键的阶段，既包括月子期间，也涵盖整个母乳喂养过程。采用母乳喂养并不意味着妈妈可以放肆吃，盲目进补会带来诸多健康隐患。哺乳期妈妈应摒弃无节制进补的观念，遵循科学饮食的原则，合理搭配营养，控制能量摄入，以实现母婴健康的最佳状态。

撰稿：毕烨

编辑：张妍

审核：杨振宇 刘爱玲