流感进入高峰！李兰娟呼吁：萝卜青菜先靠边，这6样赶紧安排上！

11 月的北风裹挟着冷空气席卷全国，街头行人裹紧外套匆匆前行，家家户户的餐桌也随之切换到 “清淡模式”—— 清炒白萝卜、水煮青菜、素炒时蔬成为常客。很多人坚信，秋冬季节 “少油少盐、多吃蔬菜” 能养胃养生，却没料到，当这份 “清淡” 遇上提前启动的流感季，反而可能让身体暴露在病毒侵袭的风险中。
国家疾控中心 2025 年第 45 周监测数据显示，全国哨点医院流感样病例占门急诊就诊总数的比例已达 5.5%，流感病毒检测阳性率飙升至 29.8%，较上周大幅上升 11.7 个百分点。全国多地医院呼吸科门诊排起长队，家长抱着咳嗽不止的孩子焦急等待，学校聚集性疫情报告显著增多，5-14 岁儿童成为感染高发人群，老人、慢病患者等高危群体也面临严峻挑战。就在流感疫情快速上升之际，著名传染病专家李兰娟院士公开呼吁，流感高发期需调整饮食策略，萝卜青菜虽好但应暂时让位于 6 种 “增强体质食材”，通过科学饮食为免疫力赋能。

一、饮食误区：秋冬 “清淡饮食” 为何扛不住流感？
“秋冬吃清淡，养胃又健康” 的观念早已深入人心，尤其在 “阳气渐收” 的节气里，不少家庭刻意减少肉类、蛋类摄入，顿顿以蔬菜为主。但现实却给出了相反的答案：门诊中不少坚持清淡饮食的人，反而频繁出现感冒、畏寒、嗓子干涩、食欲下降等症状，成为流感病毒的易感人群。
这一现象背后，藏着中西医共同认可的健康逻辑。中医讲究 “春夏养阳，秋冬养阴”，此处的 “养阴” 核心是 “藏与补”。冬季寒气渐重，人体阳气潜藏于内，脾胃功能相对较弱，此时过多食用白萝卜、绿叶菜等偏寒凉的食物，会进一步损伤脾胃阳气，导致体内寒气积聚，免疫力自然随之下降。就像给本就需要保暖的身体 “雪上加霜”，让病毒有机可乘。
从西医视角分析，气温骤降会导致人体代谢速率减慢，免疫细胞活性也随之降低。此时若饮食中缺乏足够的蛋白质、热量和微量元素，免疫蛋白的合成会受到直接影响，人体的 “免疫屏障” 就如同缺少砖瓦的城墙，难以抵御病毒侵袭。尤其是儿童免疫系统尚未发育完善，老年人免疫细胞活性逐年下降，这两类人群对营养的需求更为迫切，单纯的 “清淡饮食” 根本无法满足其抵御流感的营养需求。
二、6 种 “抗流感食材”：李兰娟院士推荐的温补良方
李兰娟院士在多个采访中强调，冬季抵御流感的关键是提升 “抗感染能力”，饮食应聚焦富含蛋白质、维生素 A、铁、锌、益生菌和温阳成分的食材。以下 6 种常见食材，正是构建免疫防线的 “天然弹药”，其营养功效远超普通蔬菜。
1. 鸡蛋：免疫蛋白的 “基础原料”
鸡蛋是性价比最高的优质蛋白来源，每 100 克鸡蛋含 12-13 克蛋白质，且氨基酸组成与人体需求高度契合，极易被吸收利用。这些蛋白质是免疫球蛋白合成的核心原料，能直接增强免疫细胞的活性与战斗力。
推荐每日 1 枚水煮蛋或蒸蛋，避免油炸煎制。早餐时搭配一杯温热的牛奶，既能补充蛋白质，又能提供充足热量，为身体启动一天的免疫防御提供能量。对于消化功能较弱的老人和孩子，可将鸡蛋蒸成蛋羹，加入少量葱花和生抽调味，松软易消化，营养不打折。
2. 牛肉：补铁养血的 “能量供给站”
牛肉富含血红素铁，每 100 克瘦牛肉含铁量约 3.3 毫克，这种铁元素吸收利用率高，能有效提升红细胞运输氧气的能力，让免疫细胞获得充足能量，增强抗感染能力。同时，牛肉还含有丰富的锌元素和维生素 B 族，能进一步激活免疫细胞活力。
冬季最推荐的做法是胡萝卜炖牛肉：将 500 克瘦牛肉切块，沸水焯去血水，加入姜片、葱段煸炒出香，放入 2 根切滚刀块的胡萝卜，加足量温水小火慢炖 1.5 小时，出锅前加少量盐调味。这道菜兼顾温补气血与润肺润燥，牛肉的醇厚与胡萝卜的清甜相互融合，营养与口感兼备，尤其适合畏寒怕冷、免疫力差的人群。
3. 深海鱼：调节炎症的 “欧米伽 - 3 宝库”
三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼等深海鱼，富含不饱和脂肪酸中的欧米伽 - 3 成分，这种营养物质能有效调节体内炎症反应，抑制病毒引发的过度免疫反应，同时降低呼吸道感染的风险。研究表明，每周食用 2 次深海鱼，能使流感感染率降低 30% 左右。
烹饪方式直接决定营养保留程度，高温油炸会破坏欧米伽 - 3 脂肪酸，产生对身体有害的反式脂肪酸。最健康的做法是清蒸：将三文鱼块用料酒、姜片腌制 10 分钟，放入蒸锅隔水蒸 15 分钟，出锅后淋上少量柠檬汁去腥提鲜。清蒸后的鱼肉鲜嫩多汁，营养成分最大程度保留，适合全家食用。
4. 胡萝卜：补充维生素 A 的 “天然载体”
胡萝卜富含 β- 胡萝卜素，这种物质进入人体后可转化为维生素 A，而维生素 A 是维护呼吸道黏膜完整性的关键营养素。呼吸道黏膜是人体抵御病毒的第一道防线，充足的维生素 A 能让这道 “屏障” 更坚固，减少病毒侵入的可能。
除了炖肉，胡萝卜还可与排骨、玉米一同煲汤，或切成丝清炒鸡蛋。需要注意的是，β- 胡萝卜素是脂溶性物质，搭配少量油脂烹饪能提升吸收效率，单纯生吃则难以发挥其营养功效。
5. 菌菇类：激活免疫的 “多糖富矿”
香菇、金针菇、杏鲍菇等菌菇类食材，富含天然多糖成分。这种物质能刺激免疫细胞的增殖与活化，增强巨噬细胞、淋巴细胞的吞噬能力，让免疫系统更敏锐地识别并清除病毒。
日常烹饪中，菌菇可搭配鸡肉煲汤，或与青菜、豆腐同炒。比如香菇青菜炒豆腐，将泡发好的香菇切片，与豆腐块一同煎至微黄，加入青菜翻炒，加少量生抽调味即可。这道菜清淡却不缺营养，菌菇的鲜香与豆腐的温润相得益彰，适合各类体质人群。
6. 山药：健脾补肺的 “温补佳品”
山药是中医推崇的冬季养生食材，性平味甘，具有健脾补肺、益气养阴的功效。现代研究发现，山药中的黏液蛋白能保护胃肠道黏膜，促进营养吸收，为免疫力提升打下基础，尤其适合脾胃虚弱、容易疲劳的易感人群。
山药的食用方式多样，可与排骨、红枣煲汤，或去皮蒸熟后直接食用。对于老人和孩子，将山药蒸熟后压成泥，加入少量蜂蜜调味，口感软糯香甜，既易消化，又能起到健脾养胃的作用。临床中曾有一位年年冬季感冒的老人，坚持立冬后每日用山药搭配黄芪、党参煲汤，此后再未出现严重感冒症状，足见其调理功效。

三、不止于饮食：构建流感防御的 “全方位体系”
饮食调养是抵御流感的基础，但健康防护不能仅靠 “吃”。想要真正远离流感，需要饮食、睡眠、运动、情绪管理的协同配合，形成全方位的防御体系。
睡眠是免疫修复的关键时段。研究数据显示，成年人每晚睡眠不足 6 小时，流感感染风险会增加近 3 倍。冬季应养成早睡的习惯，建议每晚 11 点前入睡，保证 7-8 小时睡眠，让免疫细胞在夜间充分修复与增殖。儿童和青少年需保证 8-10 小时睡眠，为免疫系统发育和功能维持提供保障。
适度运动能显著提升免疫细胞活性。每周进行 3 次中等强度运动，每次 30 分钟以上，即可有效增强免疫力。冬季运动无需追求高强度，快走、慢跑、太极拳、室内瑜伽等都是不错的选择。运动时需注意保暖，避免大汗后吹风受凉，反而增加感染风险。
情绪管理同样不可忽视。长期焦虑、压力过大会抑制淋巴细胞功能，降低身体的抗病能力。冬季日照时间缩短，容易出现情绪低落，可通过听音乐、与家人朋友交流、培养兴趣爱好等方式调节心情，保持积极乐观的心态，为免疫力 “加分”。
四、科学进补：因人而异，避免盲目跟风
温补食材虽好，但并非人人适合，盲目进补可能适得其反。不同体质的人，进补方式需有所区别。体内有 “湿热” 的人群，表现为口苦、大便黏腻、脸上长痘、舌苔黄腻，过量食用牛肉、羊肉等温热食材可能会 “火上加火”，加重不适症状，这类人群可适当减少温热食材摄入，搭配冬瓜、薏米等清热利湿的食物。
脾胃虚寒者，常有畏寒、食欲不振、大便溏稀等表现，更适合山药、莲子、红枣、桂圆等 “平补” 食材，烹饪时可加入少量生姜、花椒等温热调料，帮助驱散寒气、健脾养胃。体质偏热者则需控制温补食材的摄入量，避免上火。
中医辨证调理能让进补更具针对性。“阳虚感冒多汗者”，可饮用生姜红糖水，将 3 片生姜、5 颗红枣煮水，加入少量红糖调味，温通经络、驱散寒气；“风热感冒咽痛者”，则适合用桑菊饮调理，菊花、桑叶各 10 克，加沸水冲泡代茶饮，清热解毒、缓解咽痛。需要注意的是，这些中医方法需在专业医师指导下使用，不可盲目跟风。
五、关键防护：疫苗接种与危险信号识别
面对来势汹汹的流感，疫苗仍是最有效的预防手段。国家疾控中心建议，6 月龄及以上无接种禁忌的人群均应接种流感疫苗，尤其老年人、慢病患者、孕妇、儿童等高风险人群，需优先完成接种。虽然最佳接种时间为 10-12 月，但目前 11 月中旬接种仍 “为时未晚”，接种后 2-4 周即可产生有效抗体，为冬季健康保驾护航。
今年流感病毒呈现多重混合感染趋势，不少患者出现高烧不退、咳嗽迁延不愈、乏力数日等症状。家长需特别留意孩子的身体信号，若出现持续高热超过 3 天、高热惊厥、持续抽搐、呼吸急促等危险症状，应立即就医，避免延误病情。成年人若出现胸闷、呼吸困难、意识模糊等情况，也需及时就诊，防止发展为重症。
北方的寒风依旧凛冽，流感疫情仍在持续上升，但只要掌握科学的防护方法，就能为自己和家人筑起坚固的健康防线。摒弃 “一刀切” 的清淡饮食误区，合理搭配 6 种温补食材，再加上充足睡眠、适度运动和良好心态，就能在这个流感高发季从容应对。
餐桌上的一碗热汤，睡前的充足睡眠，日常的适度运动，都是抵御病毒的力量。健康从来不是单一维度的努力，而是科学认知与生活细节的累积，愿每个人都能在这个寒冷的冬季，吃得对、睡得好、少生病，守护好自己和家人的健康。