河北
双脚分开一大步站立，脚趾向前且彼此平行；右脚向外旋转90 度，使右脚跟与左脚足弓中心对齐；左臂伸过头顶，躯干向左侧扭转一点；深吸气，呼气时，将身体向右弯曲，保持胸部张开，左手举在空中，右手朝向地板，让双臂保持在一条直线上；右手放在小腿、脚踝或右脚外侧的地板上，尽可能不要扭曲腰部两侧；左臂伸向天花板，与肩膀顶部对齐；保持头部处于中立位置或向左转动，眼睛柔和地凝视着左手掌；保持5次深呼吸，最后吸气，将手臂放到两侧，伸直双脚；换侧重复。下犬式
从桌面位置开始，膝盖与肩膀正下方的臀部和手掌对齐；脚趾蜷曲在下面，用手向后推以抬起臀部，保持膝盖弯曲以铰接臀部向后，直到脊柱伸直；保持尾巴高高；向外旋转肩膀，以免颈部下沉；保持5次长长的深呼吸；呼气并弯曲膝盖以释放并回到手和膝盖。
从下犬式开始；将身体重心转移到左手臂，缓慢移动到左手臂，右手臂伸直到垂直于地面，向右侧旋转身体；左手臂负重，手掌落地，手臂保持伸直；右手臂伸直，与地面垂直；双腿伸直，平行放置，右脚叠在左脚上方；整个身体从头到脚保持一条直线，注意保持腹肌收紧，臀部收紧，避免下垂和塌陷；保持姿势5-10个深呼吸；慢慢放下手臂，回到下犬式的姿势，换侧重复。船式
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