大米粥是升糖高手不能喝？注意这5点，一起科学健康喝粥！

清晨的一缕阳光透过厨房的窗子，李阿姨端着一碗热气腾腾的大米粥走到餐桌前。她的老伴却突然皱起眉头：“你怎么还喝大米粥？电视上都说粥升糖快，对咱们年纪大的人可不好！”

李阿姨也有些迟疑，毕竟邻居家刚查出血糖高，也是因为早餐总喝粥吗？粥到底能不能喝？能喝该怎么喝？一时间，她心里也变得没底了。

“喝一碗大米粥，就等于快把糖倒进身体里？”网络上这样耸人的说法让不少中老年朋友望“粥”生畏，殊不知，这样的“黑锅”让粥背得有些冤。

国家健康科普宣传周发布权威解读：相比精制主食，大米粥的确会升高血糖，但喝粥本身不是问题，关键要注意喝粥的方式和搭配。只要掌握5个关键细节，粥不仅能喝，而且还能喝得更健康。

那么大米粥为何被冠以“升糖高手”？日常生活中又有哪些误区容易让喝粥变成“糖雷区”？真正科学喝粥到底怎么做，才能既享口福又护健康？

不少人听说“喝一碗白粥，血糖升得比吃馒头还快”，心里难免紧张。背后的确有科学依据：白米粥的血糖生成指数（GI值）高达80以上，比白馒头、米饭还要高。这意味着，空腹喝粥后，血糖会较快升高。这一现象在老年人或糖尿病风险人群中尤为明显。

但粥并非“原罪”，而是喝粥的时间、量和配餐方式决定了它是否健康。中科院营养与食品安全研究所数据表明：在控制总糖摄入的前提下，搭配高纤低脂饮食，粥对血糖波动的影响可以显著减轻。也就是说，并不是喝粥本身有问题，而是很多人食用方式不科学，加重了升糖负担。

在医生门诊调查中，近六成的中老年糖友反映早餐爱喝粥，但基本只吃粥，缺乏蔬菜、蛋白等搭配。这样空腹喝白粥，一来消化快，二来缺少纤维和蛋白质的拖慢作用，血糖自然“上蹿”。如果把喝粥和丰富的小咸菜、鸡蛋、豆制品组合在一起，血糖反应会大大不同。

粥能喝，但一定要学会健康喝法。以下5点尤其值得警惕，尤其是第3点，很多人日常都忽略了：

别空腹喝白粥，搭配优质蛋白和高纤蔬菜

单独喝大米粥时，消化吸收速度极快，升糖迅猛。建议一定要配上鸡蛋、豆制品、绿叶菜等，这不仅增加饱腹感，还能有效延缓糖分吸收，血糖波动更平稳。国内一项针对糖尿病患者的控糖餐实验显示：同量白粥，单独喝和搭配蛋白质、蔬菜喝，餐后血糖峰值差异高达18%。

粗细搭配，半糙米粥效果更佳

全精白米粥GI值最高，若能适当混入糙米、燕麦、杂豆、小米等全谷物，膳食纤维含量提升，血糖反应显著降低。持续三个月食用粗细各半的杂粮粥后，半数受试者空腹血糖下降10%（协和医院营养科追踪报告）。

控制分量，每次200-250毫升为宜

很多人喝粥没节制，“喝汤饿得快”，下意识一大碗下肚。建议每次粥量控制在200-250毫升（约一小碗），且不要配高糖点心。每增加100毫升白粥，血糖峰值可升高9%。小量多餐优于暴饮暴食，血糖管理更安全。

避免高糖、高盐配菜，远离咸菜、油条

粥配咸菜、油条下肚，味道虽好但高盐、高油、高糖夹击，极易损害血管。建议改为拌凉菜、拌豆腐丝、鸡蛋或者自制坚果碎，既护血管又易于消化。中国慢性病谷物餐指南特别强调，早餐应清淡、少油、少盐，远离高热量油炸食品。

喝粥时细嚼慢咽，别三口并作两口下肚

很多老年朋友“喝粥像喝水”，殊不知细嚼慢咽有助于淀粉酶充分作用，让糖分释放更缓慢，降低血糖冲击。研究显示，慢速食用同等白粥，餐后两小时血糖平均低15%。建议每一小口咬嚼吞咽，让身体有缓冲时间。

需要特别提醒的是，如果你已经被确诊为糖尿病或糖耐量异常，建议每次喝粥前后监测血糖变化，调节合适分量与餐间间隔。有部分严重的糖尿病患者需要在医生指导下根据自身情况酌情调整食谱，切忌照搬“健康食谱模板”。

相反，对于普通人、老年人或者慢性病高危人群，只要把握5点喝粥原则，规律监测血糖，并做好饮食多样和均衡，粥依旧可以成为健康饮食的一部分。不必因夸张的网络流言，而对大米粥“谈糖色变”。