上海
今日为大家提供一套徒手腹部训练，虐出田字腹肌！
动作一：超人式肘下放+提膝
锻炼方法：
→一侧手臂屈肘90度，该侧前臂、对侧脚尖触地，对侧腿伸直，该侧腿部及对侧手臂悬空、伸直，腰背部平直。
→悬空手臂屈肘，悬空腿部提膝，屈曲、侧旋躯干至悬空手肘接近触碰对侧膝盖，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
→做完一侧后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌、髂腰肌、肱三头肌。
动作二：v字卷腹+提膝+腿侧上摆
锻炼方法：
→双手撑地，略微屈肘，臀部触地，腰背、腿部悬空，腿部伸直，身体呈v字。
→屈曲腰背、提膝至大腿高于髋部，呼气。
→吸气，还原至初始位。
→大腿侧上摆，呼气。
→依次重复，大腿交替侧上摆。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌、肱三头肌。
动作三：俯卧登山者
锻炼方法：
→双手、脚尖触地，腰背部平直，手臂、腿部伸直。
→双腿交替提膝，自然呼吸。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、肱三头肌。
动作四：躯干侧旋式提膝+两头起
锻炼方法：
→腰部、臀部着地，身体其余部位悬空，自然屈肘，双臂前置，略微屈曲上背，腿部伸直。
→一侧腿提膝，屈曲、侧旋腰背至对侧手肘触碰膝盖，呼气。
→吸气，还原。
→同侧腿自然上举，屈曲、侧旋腰背至对侧手触碰脚尖，呼气。
→吸气，还原。
→换另一侧，操作、呼吸模式同上。
→两侧交替，依次重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作五：卷腹式提膝+两头起
锻炼方法：
→躯干着地，腿部悬空、伸直，双臂举至头顶上方、伸直。
→自然提膝，屈曲上背至双手环抱大腿后侧，呼气。
→吸气，还原。
→双腿自然上举，屈曲腰背至双手触碰小腿前侧，呼气。
→吸气，还原。
→按照以上操作、呼吸模式，交替重复。
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
锻炼建议：
以上5个动作，每个动作坚持30秒，动作间隔30秒，一轮练习结束；做2-3轮，轮间隔2-3分钟。
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