减肥，只需学会这4招，3个月体脂率下降5%！

减肥，只需学会这4招，3个月体脂率下降5%，身材暴瘦一圈：

第一招：遵循211饮食法则

不要为了减肥而过度节食、单一饮食、拒绝碳水，这样的减肥方式只会让你越减越肥。正确的方式是三餐规律，饮食内容结合211饮食法则，即有1/2的食物为高纤维蔬菜（西兰花、菠菜、芹菜、娃娃菜、黄瓜、菜心、西洋菜、生菜等），1/4为碳水主食（优选低GI、高纤维主食），1/4是高蛋白食物（鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐、低脂奶制品等）。

你可以用一个餐盘，每餐按比例装好食物，大概八分饱左右就停下来，这样既能补充身体所需营养，还能合理控制热量摄入，这样一餐饭下来会比你平时少摄入20%左右的热量，更健康的瘦下来。

第二招：控制进食时间，学会“8小时进食法”

有的人三餐不定时，饥一餐饱一餐，有的时候饿着自己，睡前又过于饥饿而暴饮暴食，这样的饮食反而会导致脂肪堆积，无法成功瘦下来。

想要管理好身材，我们应该学会控制进食时间，才能更好的稳定食欲，避免热量过剩的问题。

建议，将三餐控制在8个小时内（比如早上9点-下午5点），剩余的16个小时不进食，只喝水/无热量饮品，而长时间的禁食状态有助于身体消耗更多的储备脂肪，还能改善胰岛素敏感性，这也是公认的轻断食减肥法。

第三招：每天喝够水，戒掉含糖饮料

爱喝饮料的人注意了，如果你能戒掉每天一杯的奶茶、摩卡，一天就能少摄入250-300大卡的热量，这是为什么概念？

如果你一个月喝20杯饮料，改为无糖茶水、温开水，一个月可以少摄入5000-6000大卡的热量，相当于是一斤多脂肪的热量，一个月下来就能是10多斤脂肪，你不知不觉就能暴瘦一圈。

建议，减肥的人戒掉各种含有糖分的饮品，主动多喝水，可以加速身体新陈代谢，促进废物排出跟脂肪的分解

每天喝够 1500~2000ml 的水，分为8杯水，多个时间段补充，尤其是饭前喝一杯水有助于减少食量，让你更快瘦下来。

第四招：力量结合有氧

光靠饮食瘦下来的人，身材可能会松垮无形，肌肉也会流失，后期更容易反弹。而合理饮食结合科学运动，瘦下来的身材会紧致有型，不易反弹！

减肥不要只靠有氧运动，而要结合力量训练，这样可以有效提升肌肉量，保持旺盛基础代谢值，还能起到塑形的效果。

建议，一周累计150分钟中等强度 或 75分钟高强度有氧，可以选择快走、慢跑、跳绳、爬楼梯、骑行、游泳、有氧操等运动。

一周2-3次全身性的抗阻力训练，如深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练、臀桥等，每次20~40分钟，可以提高基础代谢，让你“躺着也能多消耗热量”，同时打造更出色的身材线条。