如何摆脱原生家庭的影响？心理学博士亲授5个自救步骤

每次在咨询室里听到来访者说“这大概是我的命吧”，我都能隐约听见四个字：原生家庭。

我们谁都没有选择父母、选择来到怎样的原生家庭，但成年之后，几乎每一个重要的困惑，都或多或少和原生家庭牵着线：

你怎么爱人、怎么生气、怎么道歉、怎么看待自己，往往都在小时候被悄悄写好了底稿。

这篇文章不是要鼓励你把所有问题都怪到原生家庭身上，更不是要把父母放到审判台上，而是想用一个尽量清晰、温柔、又专业的方式，帮你看见：

原生家庭确实对你影响很深，但它不是不可撕毁的命运剧本。

你可以从那里来，却不一定要活成它的样子。

接下来，我会用5个尽量具体、可操作的步骤，带你一步步把原生家庭的影响拆解、松动，再慢慢把主动权拿回到自己手里。

图源：pexels

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步骤一：承认它真的伤过你，而不是勉强自己“大度理解”

摆脱原生家庭影响的起点，不是“懂事”、“看开”，而是很诚实地承认：我确实被这个家庭伤过。

这一步很多人都绕过去了，他们会说“算了，谁还没点问题”、“父母也不容易”、“我已经长大了不该纠结这些”。

看上去很成熟，实则只是把伤口盖住。

如果你从一个长期被否定的环境走出来，习惯性觉得自己不够好； 如果你在一个充满冷战和吵架的家里长大，至今一听到别人提高嗓门就想逃； 如果你曾在家中扮演“小大人”，很早就学会体谅父母、照顾情绪，却从来没人认真照顾过你。

那么，先允许自己承认：这一切，对我来说真的很沉重。

承认，不是为了沉溺，而是为了把那些你一直替父母开脱的话收回来：

不是“我太矫情”，而是“那时的我真的很无助”；

不是“他们也是第一次当父母”，而是“那几年我确实缺少安全感”。

当你允许自己说出“我难过”“我受过伤”时，才算真正站到了自己的那一边。

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步骤二：识别“内心父母”的声音，把它从自我声音里区分出来

很多人以为自己已经离开原生家庭，但他们每天活得就像把父母装进了脑子里。

做事前先在心里预演批评：“你这样不行”、“别丢人”；

做决定时第一反应不是“我想不想”，而是“他们会不会失望”；

谈恋爱时像在小时候的氛围里续写旧剧本，不是复制控制型父母，就是复制委屈的自己。

心理学上有一个重要概念：内在父母。

意思是，童年里那些反复出现的态度、语气、评价，会被你一点点内化，变成你对自己的说话方式。

你以为是在“理性分析自己”，其实只是换了一种方式继续被原生家庭控制。

所以第二个步骤，是练习识别——当你又开始在心里骂自己“没用”“不够好”“配不上”，当你明明很累却还是逼着自己咬牙硬撑，当你想表达需求却在最后一刻又说“算了”的时候，请停一下，问一句：

这真的是“我”的声音吗？ 还是来自原生家庭的声音？ 如果把它写在纸上，你能不能辨认出，那更像是哪个人的口气？

一旦你开始分辨，你就不再是被动地被原生家庭驱动，而是多出了一个可以选择的“间隔”。

在这个间隔里，你可以尝试用新的语气对自己说话，比如：“我现在已经是成年人了，我可以换一种方式对待自己。”

这句话，看似普通，却是在悄悄松动原生家庭几十年写下的脚本。

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步骤三：

重新学习照顾自己，让自己成为那个“长出来的新家”

在不安全的原生家庭长大的孩子，会形成一个很典型的模式：

对自己极其苛刻，却对他人极其宽容。

他们懂得所有人的难处，却最容易忽视自己的难处；

他们能理解所有人的情绪，却最习惯压住自己的情绪。

久而久之，外界只看到一个“懂事”“坚强”的人，却没人知道，那是一个从来没被好好照顾过的灵魂。

真正的自救，从来不是逼自己更争气，而是逐步学会对自己温柔。

你可以把这理解为：在原生家庭之外，再给自己长出一个“新的家”。

这个新家里，有几条和旧的原生家庭截然不同的规则，例如：

累了可以休息，而不是休息时还在骂自己懒； 难过了可以哭，而不是强迫自己“有点出息”； 做得好可以夸自己，而不是马上找到十个可以改进的点； 害怕被拒绝时，可以先把自己抱紧，而不是先否定自己的感受。

一开始你会觉得很别扭，因为这和原生家庭一贯的做法完全相反。

你甚至可能听见内在父母在抱怨：“矫情什么”“这么脆弱怎么行”。

但每一次你仍选择站在自己这边，你就在给那个曾经被原生家庭忽略的小孩，补上一点点她本来就该拥有的爱。

慢慢地，你会发现，那种“永远不够好”的感觉在变轻，那种遇事就自责的冲动在变弱。

你不再把原生家庭搬到心里继续住，而是为自己添了一间更柔软的房间。

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步骤四：

和父母建立新的边界，把责任各自还给各自

很多人之所以始终绕不出原生家庭，是因为他们同时扮演了三个角色：

受害者、审判者和拯救者。

一方面，他们在心里控诉原生家庭“毁了自己”；

另一方面，又努力想要改变父母，让他们变得开明温柔；

时不时还会责怪自己“不够大度”“不够孝顺”。

但从心理发展的角度看，一个真正成熟的成年人，最终要学会做的是：把责任还回去，把自己拿回来。

这意味着，你需要慢慢接受这样的事实：那个家有它的问题，但那是父母的人生功课，不是你的；你当年无能为力，现在也不必再用牺牲自我的方式去补偿。

你可以继续尽到力所能及的责任，但你有权拒绝被情绪绑架，有权拒绝在他们的战争里充当调停者，有权拒绝被旧有模式牵着走。

当你不再试图说服父母“接受你的想法”，不再期待原生家庭突然变成你理想中的样子，不再把他们的情绪当成你必须解决的问题时，你就在悄悄和他们建立一种新的边界——

你们仍然是家人，但你的人生不再被这个原生家庭完全吞没。

有的人会因此感到愧疚，觉得“是不是我变冷漠了”。

其实恰恰相反，这是你第一次认真地把自己当成一个独立的生命来看待，而不是原生家庭附属品。

这种边界感，不但不会让爱变少，反而会让你保留爱的能力，因为你终于不用再靠牺牲自己来证明爱。

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骤五：走出原生家庭的围墙，主动去连接新的支持与关系
最后一步，也是很多人最容易忽略的一步，你需要把自己从原生家庭那堵无形的围墙里带出来，走向更广阔的世界。

许多原生家庭受伤的人，会习惯性告诉自己：

“算了，靠谁都不如靠自己”、“我不想麻烦别人”、“别人终究会离开”......

听上去很独立，其实那是原生家庭里失望太多之后形成的自保机制——既然指望不上，那就不指望了。

可问题是，一个人如果永远只依赖自己，他就永远没有机会体验“被接住”的感觉，而这种感觉恰恰是修复原生家庭伤痛的重要资源。

你不可能在同一片土壤里既受伤又痊愈，你需要为自己找到新的土壤。

这意味着，成年后的你可以刻意做这样几件事：

允许自己多花一点时间在真诚的友谊上，而不是只在关系里扮演“倾听者”、“安慰者”；

当情绪很乱很重时，尝试向值得信任的人求助，而不是第一时间把自己关起来；

以及，在你准备好了的时候，勇敢地走进专业的心理咨询，让自己在一个安全、不被评判的空间里，系统地整理原生家庭留下的复杂情绪和信念。

在壹点灵这样的专业平台上，很多有着深厚训练背景的咨询师，其实每天都在和“原生家庭”打交道。

他们熟悉这个议题如何在潜意识层面塑造一个人的人生路径，也知道怎样在合适的节奏里，陪你一点一点拆开那些旧的保护壳，而不是粗暴地撕开伤口。

他们不会替你做决定，但会让你在被看见、被理解的过程里，慢慢长出做决定的力量。

如果你有需要可以扫码添加下方微信，让顾问了解你的情况，并为你匹配一位合适的咨询师，陪伴你一起走出原生家庭的困扰。

当你开始允许别人走进你的世界，你就不再只是那个被原生家庭定义的孩子，而是一个在多种关系里不断生长的成年人。

你会发现，原生家庭依然是你故事的开头，却已经不再是唯一的主线。

有些人会问：那这一切大概要多久？是不是做完几个练习，或者和父母摊一次牌，原生家庭的问题就彻底解决了？

很遗憾，也很诚实地说，多数时候不会这么戏剧化。

更常见的情况是，你会在一次次重复里，逐渐发现自己已经不再那么自动地反应了：

同样的批评出现，你没那么快就把矛头指向自己； 同样的冷场出现，你开始学会开口说出“我有点难过”； 同样想要逃离的时候，你会多停留一两分钟，试着看看还能不能用新的方式应对。

这些看上去微乎其微的小变化，其实都是在原有轨道旁边，慢慢铺出一条新的路。哪怕每次只偏离一点点，走久了，人生就会走到完全不一样的地方。

如果你愿意，也可以为自己设计一个极其简单的小计划：

比如接下来一个月里，每天睡前用三分钟回顾这一天，问自己三个问题——

• “今天我在哪个瞬间又掉回了旧的模式？”

• “那一刻我在害怕什么？”

• “如果再来一次，我最想怎样对待自己？”

你不需要立刻做到完美，哪怕只是多意识到一次，多为自己说一句公道话，多在情绪上来时抱一抱自己，都是在为以后的日子打基础。

成年之后，我们最大的自由，就是可以决定用怎样的态度继续活下去，而不是被过去推着走。

也许你的人生刚刚意识到原生家庭的影响，也许你已经在自我修复的路上走了一段时间。

无论你现在在哪个阶段，都可以记住这样一件事：

我们无法选择原生家庭，却可以选择如何回应原生家庭在我们身上留下的一切。

承认伤害、识别旧声、重新照顾自己、建立边界、走向新的关系和支持系统，这五个步骤不会一夜见效，也不会一劳永逸。

但只要你愿意开始，每走一步，你和原生家庭之间的那根无形绳子就会松一点，你为自己的人生争取到的空间就会多一点。

如果你在这个过程中感到累、感到困惑、感到一个人撑不住，也许就是一个信号：

你可以考虑找一个专业的同伴，和你一起走。

壹点灵愿意成为这样的地方——在这里，你不仅仅被看作“有原生家庭问题的人”，而是被看成一个有可能、有潜能、值得拥有更好人生的完整的人。

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你不必原谅一切，也不必忘记一切；

你只需要慢慢学会，把自己从原生家庭的阴影里一步步带出来。

那不是对过去的背叛，而是对自己最深的负责。

愿你在未来的每一个选择里，都多想一想自己一点，多为自己站一次队。

哪怕脚步很小，也依然是在往光亮的方向移动。

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