香港大学等机构研究发现：长期失眠不妨打打太极拳，每周2次、每次1小时，睡眠改善效果或堪比专业心理疗法

夜深人静，你却辗转反侧；朝阳升起，你仍昏沉乏力——这是许多慢性失眠患者的日常。

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满意，并且影响日间功能或引起躯体不适的一种主观体验。

然而，有过失眠问题并不等于得了“失眠症”这种病。平常我们出现的失眠症状是与压力、焦虑等因素相关的，通常是短期的、可自行缓解的，不需要干预。

但如果失眠达到一定的频率和持续时间，并且达到影响日常生活的程度，则可能被诊断为“失眠症/失眠障碍”，并且需要进行干预；而如果睡眠紊乱和相关日间症状已存在至少3个月，就可能被诊断为“慢性失眠”。

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据统计，中国有临床意义的失眠患病率约为15%；超过60岁的老年人群中，近半数老年人认为自己曾有入睡困难或睡眠维持困难的情况，其中12%～20%的人被诊断为失眠障碍。

长期失眠不仅是“睡不好”那么简单，它会增加心血管疾病、抑郁焦虑、认知衰退等风险，甚至影响寿命。

目前，认知行为疗法（CBT-I）是国际公认的失眠一线治疗方案，属于心理治疗。这种方法主要是通过和专业的心理治疗师一对一或团体谈话的方式进行，治疗师会对患者进行睡眠教育，并配合行为训练（如控制刺激因素、固定入睡与起床时间、减少卧床清醒时长、放松训练和认知治疗）来促进睡眠，从而逐步改善失眠。

然而，不是所有患者都能长期持续地获得这种专业的治疗支持。有没有更易坚持、简单且有效的替代方案呢？

近期，由香港大学等机构发表于《英国医学杂志》（BMJ）的一项新研究给出了答案——50岁以上慢性失眠人群，如果定期打打太极拳，每周2次、每次1小时，或许也能改善睡眠，效果与认知行为疗法差不多。

太极拳 vs认知行为疗法：改善睡眠效果短期稍差，长期近似

这项研究在中国香港招募了200名50岁以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60岁及以上的老年患者），将他们随机分为太极拳组和认知行为疗法组。两组参与者分别在专业的太极拳教练和心理治疗师的指导下，进行每周2次、每次1小时的小组团体训练，平均每周2次、每次1小时，总课时为24小时。其中，太极拳组练的是24式杨氏太极拳，每次包含10分钟的呼吸与放松热身练习及45分钟的太极拳练习。

在干预刚结束（第3个月）时和结束后12个月（第15个月）时，研究团队分别评估了患者的睡眠改善情况。

在干预后的短期之内，认知行为疗法展现出更快起效的优势。第3个月时，认知行为疗法组的失眠严重程度指数（ISI）平均评分下降11.19分，而太极拳组仅下降6.67分，两组之间的差异（4.52分）超过了预设的“非劣效界值”；两组的失眠缓解率分别为83.3% vs 56.1%，为说明此时太极拳效果仍不及专业心理疗法。

但长期随访结果令人惊喜：到第15个月时，与CBT-I组的下降10.18分相比，太极拳组的失眠评分持续改善，下降幅度达9.51分，差距缩小至0.68分，达到了统计学的“非劣效”标准；而且两组的失眠缓解率分别为63.4% vs 76.5%。

这意味着，虽然太极拳起效较慢，但其效果能随时间持续巩固，最终与认知行为疗法持平。进一步分析发现，两组患者在睡眠质量、日间功能、情绪状态等方面均有显著改善，且无严重不良反应。

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研究指出，太极拳作为一种综合身体、心理、情感、精神和行为元素的整体身心运动，已被证明可调节自主神经功能、缓解焦虑和抑郁症状和认知过度觉醒；且相比认知行为疗法或能更强效、持久地减少体内炎症反应，从而为身心带来益处。此外，部分（36.5%）的太极拳组参与者在干预结束后仍继续坚持太极拳练习，虽然总体训练量比干预期更少，但这一点也可能是太极拳组长期治疗效果越来越好的一部分原因。

总之，对于50岁以上、难以获得专业心理治疗或偏好非药物治疗的慢性失眠中老年患者，太极拳或许是认知行为疗法的潜在替代方案。此外，太极拳强度温和、简单易学，尤其适合伴有其他慢性病的老年人群。

这些非药物干预方法，也能改善失眠

失眠的治疗需多管齐下。除了认知行为疗法和药物治疗外，已有研究发现，这些非药物干预方法也能辅助改善睡眠。

1. 注意睡眠卫生

每天固定时间准备入睡和起床，即使周末也不宜过度补觉。午后少饮浓茶或咖啡，晚餐不宜过饱。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，卧室环境应保持黑暗、安静、舒适。

若卧床20分钟仍无法入睡，应起身至暗处轻微活动，待有困意再回床。同时可酌情减少卧床时间（如限制在5-6小时），以提升睡眠效率。

2. 适度运动与放松训练

研究发现，长时间、有规律的有氧运动，可以改善失眠患者的睡眠质量，减少白天过度嗜睡的情况。

还有研究发现，抗阻运动（即力量训练，如举重、哑铃、俯卧撑等）比有氧运动更能改善睡眠，最好是养成每周3-5天规律运动的习惯。

此外，散步、瑜伽等低强度运动均有助于缓解紧张情绪。

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睡前还可尝试腹式呼吸或正念冥想，帮助身心进入休息状态。

对于尚未确诊的患者，若感觉自己长期失眠、自我调整效果有限，建议到医院睡眠心理科进行评估，同时排除睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。

失眠不是“忍一忍就能过去”的小问题，但也不必过度焦虑。无论是通过专业认知行为疗法重建睡眠节律，还是通过太极拳舒缓身心，关键是选择适合自己生活状态的可持续干预方案。健康睡眠，终会回归。

参考资料

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