叶酸是黄瓜的46倍，年过50的中老年使劲吃，腿脚利索，精神好

寒冬时节，对中老年人是一大考验。随着年龄增长，身体素质下降，过冬也愈发需要底气。此时，饮食上绝不能亏待自己，所以说这段时间，别管有钱没钱，都别舍不得，要多来点滋补食物吃一吃，补充营养。

尤其对于年过50岁的朋友，冬季补充叶酸至关重要。叶酸被称“不老元素”平时要想补充叶酸，可以从“食补”下手，多来点高叶酸食物，别管是肉类还是蔬菜，都得多吃点。

今天来分享的这种食物，它的叶酸含量是黄瓜的46倍，营养价值极高，它就是菠菜。菠菜不仅富含叶酸，更集维生素C、胡萝卜素、铁、钾等多种营养于一身，有着“营养模范生”“不老菜”“长寿菜”等美誉，中老年人常吃菠菜，能有效补充关键营养，助力腿脚利索，精神饱满地度过寒冬。

一、菠菜鸡蛋水饺

【食材】

菠菜300克、鸡蛋3个、饺子皮适量、盐适量、香油1勺、五香粉少许、食用油适量

【做法】

1. 处理馅料：菠菜洗净，锅中水烧开，加入少许盐和几滴油，放入菠菜焯烫约30秒以去除草酸。捞出后立即放入冷水中冷却，然后挤干水分，切碎备用。

2. 炒鸡蛋：鸡蛋打散，锅中加适量油，烧热后倒入蛋液，用筷子快速划炒成小块，盛出放凉。

3. 调馅：将菠菜碎和炒好的鸡蛋混合，加入适量盐、1勺香油和少许五香粉，充分搅拌均匀。

4. 包制与煮熟：取饺子皮包入适量馅料，捏紧边缘。锅中水烧开，下入饺子，用勺子轻轻推散防止粘锅。煮至饺子全部浮起，再煮约2-3分钟即可捞出。

二、八宝果仁菠菜

【食材】

菠菜1把、花生米1小把、核桃仁少许、杏仁少许、白芝麻1勺、蒜末适量、生抽1勺、香醋1勺、白糖少许、盐适量、香油少许

【做法】

1. 处理菠菜：菠菜洗净，从中间切一刀。沸水中加入少许盐和油，放入菠菜焯烫1分钟，捞出过凉水，挤干水分后切成段，放入大碗中。

2. 准备果仁：生花生米用少量油小火炒熟晾凉。核桃仁和杏仁如果是生的，也放入烤箱或平底锅小火烘香。白芝麻同样干锅炒香。

3. 调制酱汁：在小碗中放入蒜末，加入1勺生抽、1勺香醋、少许白糖、适量盐和香油，搅拌均匀。

4. 混合：将调好的酱汁淋在菠菜上，撒上所有准备好的果仁和芝麻，食用前拌匀即可。

三、菠菜炒虾仁

【食材】

菠菜1把、鲜虾仁150克、蒜末1勺、料酒1勺、白胡椒粉少许、盐适量、水淀粉少许、食用油适量

【做法】

1. 食材预处理：虾仁开背去虾线，用1勺料酒、少许白胡椒粉和盐抓匀腌制10分钟。菠菜焯水后挤干水分，切段备用。

2. 滑炒虾仁：锅中烧油，油温五成热时放入虾仁，滑炒至变色卷曲，盛出备用。

3. 合炒：锅中留底油，爆香蒜末，先倒入菠菜段快速翻炒几下，然后加入炒好的虾仁。

4. 调味出锅：加入适量盐调味，最后可淋入少许水淀粉勾薄芡，翻炒均匀即可出锅。

四、菠菜蛋花汤

【食材】

菠菜1小把、鸡蛋2个、盐适量、鸡精或味精少许、香油几滴、白胡椒粉少许

【做法】

1. 准备工作：菠菜洗净切小段。鸡蛋在碗中充分打散备用。

2. 煮汤：锅中加入适量水烧开，先放入菠菜段煮约1分钟至软。

3. 淋蛋花：将火调至最小，使汤面保持微沸。将蛋液顺着筷子或勺子均匀地、转圈淋入锅中，形成蛋花。等待几秒让蛋花定型，再用勺子轻轻推散。

4. 调味：加入适量盐和少许鸡精调味，关火后滴入几滴香油即可。

五、菠菜炒鸡蛋

【食材】

菠菜1把、鸡蛋3个、蒜末1勺、盐适量、食用油适量

【做法】

1. 处理食材：菠菜洗净，焯水后挤干水分，切段。鸡蛋加少许盐打散。

2. 炒鸡蛋：锅中多放些油，烧热后倒入蛋液，快速炒散成块，盛出备用。

3. 炒菠菜：锅中留底油，爆香蒜末，倒入菠菜段大火翻炒，炒出香气。

4. 混合：将炒好的鸡蛋倒回锅中，与菠菜混合，根据口味再加入少许盐调味，翻炒均匀即可。

六、上汤菠菜

【食材】

菠菜1把、皮蛋1个、咸鸭蛋1个、蒜瓣3-4瓣、枸杞少许、高汤一碗或清水+浓汤宝、盐适量、食用油少许

【做法】

1. 准备工作：菠菜洗净大的可对半切。皮蛋和咸鸭蛋去皮，切成小丁。蒜瓣拍松。

2. 制作上汤底：锅中放少许油，小火爆香蒜瓣至金黄。加入皮蛋丁和咸鸭蛋丁，翻炒出香味。

3. 熬汤：倒入一碗高汤或清水，大火烧开，转中火煮约2-3分钟，让蛋的风味融入汤中。

4. 煮菠菜：将洗净的菠菜放入汤中，煮至变软约1-2分钟。最后加入泡好的枸杞，用少量盐调味咸蛋有咸味，注意尝味即可。

菠菜除了叶酸含量较高之外，它对我们肝脏也有诸多好处，俗话说：“肝好人不倒”，肝脏是我们人体中最怕上火的器官！

“肝火一烧，百病难熬”，所以到了秋冬季节，养肝也成了一件大事。特别是立冬之后，天气干燥肝火旺盛。

所以冬季养肝最重要的就是“灭肝火”，另外“秋收冬藏”，冬天养好肝，春天才能不发愁。所以冬季经常食用菠菜好处可不只是一点点。

另外在我们选购菠菜的时候也要注意，市场上的菠菜分为两种，一种是圆叶子菠菜，另一种是尖叶子的菠菜，这两种菠菜成熟季节不同。

圆叶子的菠菜春季成熟，叶片圆润，根部是红色的，较为粗壮，口感发甜，适合做汤，或者做馅，软嫩可口，适合老人孩子。

而尖叶子的菠菜，口感更加有韧性，适合炒着吃，凉拌着吃，蒸菜团子，它的味道浓郁，根部较细，程浅红色或者白色。且尖叶菠菜的草酸含量会更高。

尖叶菠菜的草酸含量普遍高于圆叶菠菜，尖叶菠菜口感吃起来更涩，但风味更浓郁；圆叶菠菜则口感更甜嫩，草酸含量相对较低。

但是不管是圆叶子的菠菜还是尖叶子的菠菜都要在吃之前进行焯水。因为草酸是水溶性的，通过焯水，菠菜中的大部分草酸会溶解到水中，从而大大降低其含量。

去除草酸后，菠菜的涩味会显著减轻，口感变得更好。焯水去草酸后，菠菜本身富含的钙和铁也会更好地被我们利用。同时焯水还可以去除蔬菜表面的农药残留、部分杂质和微生物，使其更洁净安全。

如何正确焯烫菠菜？

1. 水量要足：要用一大锅水，水宽火旺，保证菠菜下锅后水温不会骤然下降太多。

2. 水沸下锅：一定要等水完全沸腾后再放入菠菜。

3. 时间要短：通常水再次沸腾后，再焯烫30秒到1分钟即可。时间过长会导致维生素C等水溶性维生素损失过多，口感也会变得软烂。

4. 捞出过凉：焯好后，立即用漏勺捞出，并迅速放入准备好的凉白开或冰水中。这一步叫做“过凉”，它可以：迅速停止余热加热，保持菠菜翠绿的口感和颜色。且防止叶片变黄。

5. 攥干水分：过凉后，用手或用纱布将菠菜紧紧攥干。挤出的绿色汁水里就含有大量被溶解出来的草酸。这一步能最大程度地去除草酸。

经过这样处理的菠菜，无论是凉拌、清炒、做汤还是做馅，都更加安全、美味和营养。

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