别被配料表忽悠了！教你一眼识破那些“隐形糖”

糖几乎无处不在。你可以在你最喜欢的零食里找到它，比如糖果、饼干、冰淇淋或汽水。但糖也隐藏在你意想不到的地方，比如酸奶、早餐麦片甚至面包里。

在这篇文章中，你将了解到糖是如何悄悄潜入我们的日常饮食的，它对我们身心的影响，以及如何识别它，从而做出更明智的选择来保持健康的饮食。

糖为何如此甜美？

你有没有想过，为什么很多人过生日时都喜欢吃蛋糕？或者为什么孩子们在万圣节讨的是糖果，而不是酸味或苦味的食物？

答案似乎是：大多数人都喜欢糖。

虽然每个人的口味不同，但大多数人都会觉得甜的食物令人愉悦——以至于“甜”（Sweet）和“愉快”常被当作同义词使用。

你可能听人说过这样的话：“玛蒂尔达真是个甜心（sweetie）”，或者“约翰的声音真甜（sweet）”。在大多数情况下，这些话都是赞美，意味着与玛蒂尔达相处或听到约翰的声音让人感到愉快，就像品尝甜食一样令人愉快。

但是，为什么糖一开始会让人觉得愉快呢？

要回答这个问题，我们需要回到最初——当你还是个婴儿，饮食中只有一种成分的时候：奶。母乳主要由水（87%-88%）、碳水化合物（7%）和脂肪（3.8%）组成 。

奶中的碳水化合物被称为乳糖，即“奶糖”，它赋予了奶非常甜的味道。大多数新生儿本能地被甜味吸引，这可能是因为母乳本身就是甜的。

例如，研究表明，当给新生儿品尝甜味液体时，他们通常会增加吸吮动作，面部表情看起来很放松。相反，当他们品尝苦味或酸味溶液时，通常会做出滑稽的表情以示不悦。

另一种假设是，人类本能地寻找甜味是因为甜食是葡萄糖的来源 。葡萄糖是人体细胞（特别是大脑中被称为神经元的细胞）的主要能量来源。没有葡萄糖，这些细胞就无法产生神经递质，即神经元之间用来交流的化学信使 。

在人类还在野外生活、狩猎采集的远古时期，这种寻找葡萄糖来源的本能可能是一种生存优势。然而，现代大多数人生活在食物极大丰富且唾手可得的环境中，这种对甜食的渴望可能不再是必须的了。

要理解为什么我们喜爱甜食，还需要看看大脑是如何调节食物摄入的。

大脑中一个叫做下丘脑的部分负责告诉你身体何时需要营养。下丘脑可以检测到血液中葡萄糖不足，并向身体发送信号，说是时候开始寻找食物了。每当你感到饥饿时，就是下丘脑在工作。

大脑的另一个部分，称为奖赏系统，也有助于调节食物摄入。它被称为“系统”，因为它涉及大脑几个部分的协同工作。这些大脑部分使用“感觉良好”的化学物质（比如一种叫做多巴胺的物质）进行交流，帮助产生愉悦感。例如，当我们吃含糖食物时，奖赏系统会变得非常活跃并释放大量多巴胺，让我们感到快乐和满足。

久而久之，如果你太频繁地吃含糖食物，你的大脑就会开始期待这种“糖分冲击”。它学会了渴望糖，不仅是为了能量，也是为了它带来的快乐。这就是吃甜食如何变成一种习惯的：我们的大脑记住了这种快乐，并推动我们要么一口接一口地吃下去。

什么是糖，哪里能找到它

大家都见过糖，也尝过糖。但我们知道糖究竟是什么吗？“糖”这个词可以指代不同的分子，包括单糖和双糖。

单糖 (Monosaccharides)：较小的糖类，由一个糖单元组成。例如果糖（让水果尝起来很甜的糖）。

双糖 (Disaccharides)：由两个单糖结合而成。一个很好的例子是蔗糖，即我们用来泡茶或烤蛋糕的白砂糖。

“糖”这个词可以指天然存在于水果、蔬菜和乳制品中的糖。然而，它也指人们添加到某些食物中的糖。这包括食品工业（例如汽水厂使用的糖）或家庭中添加的糖（例如爸妈加到咖啡里的糖或烤蛋糕用的蜂蜜）。这些添加的糖被称为游离糖 (Free sugars)。

游离糖：添加到食物或饮料中的糖（如糖果或汽水），加上蜂蜜和果汁中天然存在的糖。

食用天然糖——比如吃水果——通常会摄入对健康有益的营养素，如纤维、维生素和矿物质。另一方面，游离糖虽然提供能量（卡路里），但往往缺乏我们身体所需的营养。

世界卫生组织发现，在世界范围内，大多数人——特别是儿童和青少年——摄入的游离糖超过了健康饮食的所需。他们的建议是将游离糖的摄入量限制在每日从食物和饮料中获取总能量的 5% 以下。

然而，这可能很难做到，因为糖会伪装在许多食物中。你可能预料到饼干或汽水等甜食含有大量游离糖，有时你甚至能看到糖洒在你喜欢的零食上。但是，其他加工食品和饮料可能在你不经意间就塞满了糖。

这些“鬼鬼祟祟”的糖可能伪装在你并不认为它是甜食的食物中，比如番茄酱、早餐麦片、酸奶，甚至某些类型的面包。

真正的伪装大师

想象一下你在超市里，看到低脂酸奶摆在普通酸奶旁边。哪个是更健康的选择？答案并不像看起来那么简单。第一种酸奶确实脂肪较少，你可能听说过过量的脂肪对健康有害。然而，在许多情况下，制造商会在低脂酸奶中添加更多的糖以改善口感，导致整体产品并不那么健康。

让事情变得更复杂的是，糖分子有不同的名字，你可能不会立刻将它们与糖联系起来，比如果糖、半乳糖、乳糖或麦芽糖。有些甜味剂可能包含这些分子的不同比例组合。

当你阅读食品标签时，你可能会遇到这些甜味剂而没有意识到它们其实就是糖。目前，有几十种这种“鬼鬼祟祟”的糖，包括龙舌兰蜜、糖蜜、焦糖、玉米糖浆、蜂蜜、米糖浆、浓缩果汁或甘蔗汁结晶——还有更多。

成为一名“糖分侦探”不仅包括知道如何识别这些隐蔽的糖，还包括理解食品标签上常见的声明——如“低糖”、“无糖”或“无添加糖”。其中一些声明听起来很相似，但意义可能大不相同。

低糖

这意味着根据营养指南，该产品的糖含量很少。通常定义为每份含5克或更少，但不同国家的指南可能有所不同。

无添加糖

加工过程中未添加糖，但产品可能含有天然糖。

无糖

产品每份含糖量少 0.5克，包括天然糖和游离糖。

减糖

含糖量低于类似的参考产品。例如，对于减糖酸奶，参考产品可能是同一品牌的普通酸奶。有时你需要阅读非常小的字才能找到那个参考产品是什么。

含X克糖

说明每份或每 100 克的具体含糖量。虽然这通常用于强调低糖含量，但务必检查推荐的食用分量，因为那可能比你通常吃的量要少。早餐麦片就是一个很好的例子，因为大多数人倒在碗里的量比推荐的分量要多得多。

“假”糖案件

你有没有见过食品标签上写着“无糖”，但吃起来还是很甜？你可能想知道这是什么妖术，其实这并不完全是魔法，因为某些成分会试图伪装成糖。

例如阿斯巴甜或糖精，这些是“假的”或人工甜味剂，它们可以欺骗你的味蕾，让你以为自己在吃真的糖。虽然这些甜味剂看起来和尝起来很像糖，但它们实际上截然不同。

它们大多数不给你的身体提供能量，也不提供像水果和蔬菜那样的重要营养素。

创造人工甜味剂是为了帮助人们享受甜味而不用吃太多的糖。虽然这对患有某些健康状况的人可能有帮助，但医生们仍在研究这些甜味剂对我们身体的长期影响。所以，虽然它们看起来像是一个聪明的魔术，但重点还是要放在食用各种天然、营养丰富的食物上。

糖：英雄还是反派？

甜的食物和饮料味道很好，能让你感觉不错，但食用过多这些产品对健康有害。摄入过多的糖会增加你摄入的卡路里数量。虽然我们的身体需要卡路里来运作，但你应该尽量从含有益营养素（如纤维、维生素和矿物质）的食物中获取这些卡路里。

例如，一瓶汽水会给你带来大量的卡路里，但几乎没有其他营养；而水果和蔬菜可能含有少量的糖，但也含有许多有益的营养素。当人们从营养贫乏的食物和饮料中获取大量卡路里时，就有体重增加的风险，并引发许多随之而来的健康问题，如心血管疾病和2型糖尿病。

此外，过量摄入糖分是龋齿的主要原因之一。当你吃太多糖时，口腔中的细菌会制造一种叫做牙菌斑的粘性物质，它会伤害你的牙齿并制造那些小洞。

这并不意味着你必须完全停止吃糖，专家建议人们适量摄入糖分。这意味着将来自游离糖的卡路里限制在一定范围内（每天）：

4-6岁儿童：少于19克。

7-10岁儿童：少于24克。

大一点的孩子：少于30克。

坚持这一规则可能很棘手，因为糖隐藏在我们每天吃的许多食物和饮料中。所以，这里有一些保持均衡饮食的建议：

糖可能伪装在许多食物中，甚至是不甜的食物。在标签上寻找糖的不同名称，并注意每份含有多少糖。

许多食品和饮料试图通过声称低糖或低脂来显得健康。记住，许多声明看起来相似，但含义可能不同。

选择天然食物（如水果和蔬菜），而不是加工食品（如饼干或冰淇淋）。水果、蔬菜和全谷物天然含糖量较低，并提供更多营养。

注意你喝的东西。汽水、能量饮料甚至果汁都可能塞满了糖，水或无糖茶是更好的选择。

不要扔掉那些饼干！记住你仍然可以适量食用游离糖。一个窍门是把那些较甜的食物和饮料留到周末或特殊场合享用。

鼓励大人们多做饭，在家做饭可以让你控制食物中放多少糖，而且这是一项有趣的家庭活动！

总之，糖是一位伪装大师。

它可能有不同的名字，并在我们甚至没有意识到的情况下潜入我们每天吃的许多食物中。但只要有一点知识和努力，我们就可以成为“糖分侦探”。通过了解不同类型的糖，学习如何阅读标签，并做出正念选择，我们可以享受生活的甜蜜，而不让糖控制我们的健康。

来源：frontiersin

原文：https://kids.frontiersin.org/articles/10.3389/frym.2025.1506233

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