微压力“流行病”正在毁掉我们的生活

夜读 vol.487

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在人与人高度连接的快节奏社会中，微压力已成为侵蚀幸福感的隐形杀手。它并非来自重大挫折，而是源于日常琐事的持续累积，如无效沟通、职责冲突、人际摩擦，甚至家庭中未表达的情绪需求。这类压力往往由同事、家人等关系紧密者触发，以“微小却高频”的形式渗透生活，容易导致情绪波动加剧，甚至引发焦虑、认知功能损伤等。新书中给出解决“微压力”的策略，这些策略不仅能够帮你缓解即时压力，更从根源重构个体与环境的互动系统，帮助你从被动“灭火”转向主动掌控压力。

本文摘录自《别让微压力消耗你》

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微压力尤其有害的原因在于，它以人们从未经历过的频率、强度和速度融入了人们的日常生活。然而，人们的身体却不知道该如何应对。身体对压力做出反应的过程被称为“应变稳态”（allostasis），这是一种保护身体免受内部和外部压力的生物机制，它有助于维持人体内的平衡。大脑知道如何对付常规形式的压力，会识别威胁，并利用“战斗-逃跑”机制的额外力量来应对威胁。

然而，微压力在这些典型的警觉系统的雷达之下自如穿行，并对人体造成重大损害。乔尔·萨利纳斯（Joel Salinas）是纽约大学格罗斯曼医学院行为神经学家和研究员，也是提供在线脑健康服务的艾萨克健康公司（Isaac Health）的首席医疗官。他的研究重点是社会心理因素对大脑健康的影响。萨利纳斯说：“想象一下，风对一座山的侵蚀，和炸弹在山上炸出一个洞的效果是不一样的。随着时间的推移，如果风永不停歇，它就有可能慢慢地将整座山磨得面目全非。”

人们可能不会意识到微压力的存在，但它们会使人体血压升高、心率加快，就像布赖恩恐慌发作时那样，或者引发激素或新陈代谢的变化。萨利纳斯说：“当微压力对我们的身体造成损害时，我们的大脑并没有将其完全视为一种威胁。所以，我们的大脑并没有触发在面对更明显的压力时，可能会启动的高级保护机制。”

大脑无法识别微压力的部分原因在于其处理信息的方式。大脑的工作记忆部分位于额叶。萨利纳斯说，人们的工作记忆是他们保存的精神笔记，是一种便笺存储器。但是，在持续的压力下，额叶中的“便笺存储器”往往会缩小，于是人们在追踪那些需要他们做出反应或关注的事情时就会有些吃力。这就解释了为什么有的人在感染了新冠病毒之后会出现脑雾的现象。被微压力淹没的大脑无法发挥正常的功能来关注一项活动或解决问题。人们会感到异常紧张，但不知道为什么会这样。萨利纳斯说：“可以说，这比越过‘战斗-逃跑’阈值的威胁还要糟糕。你不仅注意不到它，而且它可能还会造成更严重的后果。”

因此，虽然你可能很快就能应对微压力，但你的大脑可能不行。事实上，美国东北大学著名心理学教授、《认识大脑：关于大脑的7½堂课》作者、神经科学家莉莎·费德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）认为，人类的大脑似乎无法区分慢性压力的不同来源。巴瑞特写道，压力的影响，即使只是来自“瞬间的压力”，也是显而易见的。

如果你的身体能量已经被生活耗尽，比如被疾病、经济困难、激素激增所困扰，或者仅仅是睡眠或运动不足，那么你的大脑就会更容易受到各种压力的影响。

一项研究发现，如果你在饭后2小时内受到社交压力的侵扰，那么身体的代谢方式会让你在原有的基础上多摄入104卡的热量。巴瑞特总结说：“如果每天都这样，每年你会增加5千克的体重！不仅如此，只要你在一天之内经受压力，即使你吃的是有益健康的含有不饱和脂肪酸的食物，比如坚果，你的身体也会把它们当成含有有害健康的饱和脂肪酸的食物来代谢。”

还有，当微压力进入你的日常生活时，它们并不是唯一的压力，实际上，大多数人已经在满负荷运转，工作和生活中的各种需求已经让人们不堪重负。巴瑞特解释：“当你的身心持续承受重负时，即使是那些你通常能很快恢复的压力，也会堆积起来，就像孩子在床上跳来跳去，如果一张床可以承受10个孩子同时蹦跳，那么第11个孩子就会把床架压垮。”

布赖恩就是这样。他的生活中充满了微压力，它们在一张隐形的床上跳来跳去。这些微压力会累积起来，哪怕很小，也会让人们更容易受到各种形式的压力的影响。这是一个恶性循环。

微压力“流行病”正在毁掉人们的生活

人们正在遭受微压力“流行病”的侵扰，这一现象变得越来越明显，微压力正在毁掉人们的生活。受访者与我们分享的往往是令他们感到痛苦的故事，而这些人其实都是各自领域里的成功人士。在采访开始时，他们都披着光鲜的外衣，讲述生活中的美好事物。但大约45分钟后，我们发现即使是这群人也在苦苦挣扎。在许多采访中，人们时而哽咽，时而潸然泪下。

我们听过这样的故事：有些人在工作上如鱼得水，但在即将实现目标的时候，却感觉自己什么都做不好。一位受访者告诉我们：“所有的工作压力都被家庭的压力放大了。几年来，仿佛一切都失去了控制。”我们听到的故事包括人际关系紧张、健康被忽视、对曾经热爱的活动失去兴趣、朋友圈缩小、自我认同感降低等。大多数受访者都认为这些问题是现代生活所不可避免的。

温水煮青蛙的故事能够形象地解释微压力的破坏性。如果把青蛙放入一锅沸水中，青蛙会立即跳出来。但是，如果把青蛙放入一锅凉水中，然后慢慢加热，青蛙就会适应并忍受高温，直到水变得太热，青蛙就再也跳不出去了。有太多的人正身处慢慢加热的水中，他们也意识不到自己正在经历什么。正如我们从受访者的故事中反复听到的那样，看上去一切都很好，直到一切都变了。

然而，这种命运并非不可避免。有一些方法可以帮助你在微压力的汪洋大海中航行，而不会被它带离航向。

化解微压力Tips

微压力是由个人生活和职场中的人际关系所引发的，并已令人习以为常，因此人们几乎无法察觉，但是当这些微压力累积起来却足以让人崩溃。

·　人们无法逃避微压力，因为那些无意中给我们造成微压力的人已经融入我们的个人生活和工作。

·　微压力在瞬息之间迅速袭来，它不会触发典型的“战斗—逃跑”警戒系统，这一系统常常能帮助人们应对其他更明显的压力形式。人们经受着微压力的累积影响，但并不清楚压力的起因是什么。

·　微压力会引发一级、二级，有时是三级后果的连锁反应，这些后果可能会持续数小时甚至数天，而你可能无法将这些后果与最初的微压力联系起来。

·　你可以减轻微压力的影响，但你无法消除微压力，除非你搬到荒岛或隐居起来！不过，你可以学习一些策略来减少微压力的数量，削弱其强度和负面影响，让自己在个人生活和职场中建立广泛的人际关系，并让这些关系成为你幸福生活的一部分。

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