冬天，这两类水果更适合加热吃！

天气越来越冷

带火了一种新的水果食用方式

——加热水果

空气炸锅里烤、蒸锅里蒸

或者围炉烤

不过，有些人也会担心

水果加热后还有营养吗?

加热水果：营养损失没那么大

在水果加热食用的营养考量中，部分营养成分的损失无需过度关注，而另一些虽易损失，但对整体营养影响有限。

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无需过分担忧损失的成分

①水分

水果中水分含量高，但人体可通过多种途径补充水分，水果加热导致的水分流失对整体摄入影响小。

②碳水化合物

水果含碳水化合物，但主食和部分蔬菜是更主要的补充来源，水果加热时碳水化合物损失不重要。

③蛋白质

水果蛋白质含量低，且加热几乎不损失，还利于消化，故加热对蛋白质营养影响微乎其微。

④膳食纤维

全谷物、杂豆、蔬菜可替代水果补充膳食纤维，加热软化不溶性膳食纤维，减少肠胃刺激，只要食用水果及煮水，可溶性膳食纤维也不会浪费。

⑤脂肪

水果脂肪含量极少，低温烹饪下脂肪稳定，加热时无需考虑脂肪损失。

⑥矿物质

钙、镁、钾等矿物质耐高温，日常烹饪方式难以破坏，少量溶于水中的矿物质可通过饮用煮水果的水摄取，加热对矿物质摄入无影响。

⑦叶黄素

叶黄素耐热、耐酸碱，加热不破坏，富含叶黄素的水果加热食用不影响营养保留。

2

易损失但影响有限的营养成分

①维生素C

维生素C怕热，但水果罐头中维生素C保留率较高，且可通过食用冬枣、猕猴桃等富含维生素C的水果或蔬菜补充，水果加热导致的维生素C损失可忽略。

②花青素

花青素热稳定性差且水溶性，加热易降解和流失，蓝莓、桑葚等富含花青素的浆果不宜热食。

③β-胡萝卜素

β-胡萝卜素对热敏感，但蔬菜中含量更丰富，可通过增加蔬菜摄入弥补水果加热损失。

④番茄红素

加热虽使番茄红素部分损失，但其活性和生物利用率提高，富含番茄红素的水果加热食用仍具营养价值。

两类水果很适合熟吃

水果是否适合加热吃？

除了考虑营养损失

还要考虑质地和口感

有两类水果很适合熟吃

1

蔫了的水果

冬季由于天气干燥，家里存放的水果如苹果、梨容易蔫，口感变差，加热后避免这个问题。可以切块放入半锅水中，中火慢炖，汤和果实一起食用，润燥又润肠道。

2

质地硬的水果

苹果、梨、黄桃、李子、西梅、菠萝这些水果质地硬，维生素C含量不是很丰富；杏、橘子、芒果、橙子、山楂等质地较硬，花青素、番茄红素含量也不丰富的水果，都适合加热食用。

富含维生素C的水果，比如鲜枣、草莓、猕猴桃等，不太适合加热吃。另外，蓝莓、草莓等浆果质地较软，加热过程中容易软烂，影响感官，也最好生吃。

水果加热注意3个细节

加热水果也要讲究技巧，掌握以下3个细节，能让水果兼具口感和营养。

01

选对加热方式

● 加热时要把控时长，才能在保证口感温热的状态下，最大程度防止营养流失。一般来说，蒸、煮的方式比烤、炸温度低，维生素损失较少。

● 微波炉加热也是不错的办法，加热效率高且营养成分流失不会太大。比如可将橘子的表皮用针扎几下，再放入微波炉内用中小火烤，时间大约为30秒。

● 香蕉和苹果等还可以煎着吃。煎制之前在锅中加入少许橄榄油，将切好的苹果或香蕉放入，小火煎5~6分钟，待苹果香气浓郁、香蕉质地稍变软即可。

02

尽量少放糖

煮后的水果如口感太酸，可适当加点糖或蜂蜜，但摄入过量精制糖对健康不利，建议能少放就少放，可添加大枣、枸杞等天然食物调味。

03

控制好量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天水果的量控制在200~350克，即使熟食也尽量控制在这个范围，糖尿病患者应该再少吃点。

来源：湖北市场监管

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