读这本书！断食时间并非越长越好

夜读 vol.489

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明明少吃，却还是瘦不下来？上班时间朝9晚6，下班后吃完饭很难不超过7点？为了减肥不得不放弃喜欢的食物？每天计算卡路里，狂吃沙拉、禁止小酌，但肥肉还是黏着你不放？尝试过长时间断食，但晚上或白天常常饿到生气，自暴自弃、暴饮暴食……我们斤斤计较地计算卡路里、花大钱去健身房逼自己运动，甚至不惜牺牲健康也想选用激烈的瘦身法，却徒劳无功，白忙一场。也许计算卡路里和拼命做运动并不是减重的唯一途径。其实，通过舒适且温和的断食方式，不仅能减轻体重，还能让心脏健康、维持胰岛素平衡！

本文摘录自《14/10轻断食法》

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轻断食知识卡　14/10轻断食法的实施要点

·　对人类来说，每天10小时进食、14小时断食可能是最佳的进食时间安排。进一步缩短进食时间或延长断食时间，不一定会取得更好的效果。

·　科学研究普遍认为，晚上8点（对有些人来说可以更早一点儿）是合理的停止进食的时间（睡前2～3小时停止进食），这时身体已经做好准备，可以更好地消化食物。

·　超重越多，健康指标越不正常，14/10轻断食法改善身体健康状况的效果就越显著。

·　对有些人来说，每天早点儿享用最丰盛的一餐效果更好，而对其他人来说则是晚点儿吃比较好。选择最适合你的方案能够让你更好地坚持下去。

·　在实行的过程中，你可能每2个星期会有一天没能严格遵守要求，但你仍然会看到效果。

·　你可以保持原有饮食习惯，只要调整进食时间并且坚持3个月就会看到成效。

·　记下或是拍下你吃的食物、记录进食的时间，这都有助于你实行14/10轻断食法。

·　保证睡眠时间是取得良好效果的关键，相应地，每天保持在10小时内进食也可能会改善睡眠质量。

让身体契合自然节律

很多人在减肥时都会严格控制每日摄入的热量，避免因热量摄入过多而体重增加。但我在前文中提到过，不计算热量也能达到减肥效果，这是什么原因呢？14/10轻断食法的原理又是什么呢？为什么在10小时内进食就可以减轻体重呢？以下是一些关键原理：

1．限时进食有助于摄入更少的热量。

在小鼠实验中，小鼠每天摄入的热量没有变，只是获得食物的时间发生了改变，那些只能在限定时间内进食的小鼠出现了体重下降的现象。在人体实验中，尽管研究人员鼓励被试保持平常的饮食习惯，但有些被试摄入的总热量还是自然地减少了，大约减少了20%。这是因为假如晚上8点后就停止进食，人们就不会坐在沙发上喝很多酒或是吃很多零食了。

2．限时进食能减少饥饿感。

我们的食欲与激素水平有关。当传递饱腹感的激素，比如肠道激素酪酪肽（peptide YY）、胰高血糖素样肽-1（glucagon-like peptide-1，GLP-1）和抑胃肽（gastric inhibitory polypeptide，GIP）水平升高，而传递饥饿感的胃促生长素（ghrelin）水平下降时，我们会产生饱腹感，食欲也由此被抑制。如果我们不停地进食，比如一天15小时而不是10小时都在进食，这些激素的分泌就会变得紊乱，让人总是感到饿，很少有饱腹感。断食14小时可以让传递饥饿感的激素恢复正常，让我们不会总觉得饿，而且可以在吃饱的时候明确地察觉到饱腹感。

3．吃得更早的食物更容易被消耗掉。

白天四处活动自然会先消耗摄入较早的食物，而临睡前吃的食物则难以被消耗。

4．限时进食可以促进脂肪燃烧。

断食约12小时后，身体就会耗尽肝脏中储存的糖原，因此早上身体会开始燃烧脂肪来获取能量，直到人们重新进食为止。整夜断食如12小时或者更久还会提升身体的“代谢灵活度”，促进特殊的酶和激素的分泌，从而让脂肪燃烧得更加充分。

5．限时进食会减少胰岛素的分泌，而胰岛素会促使脂肪堆积。

当你断食12小时以上时，你体内的胰岛素水平就会下降，脂肪堆积会减少。

实际上，在限时进食的实验中，被试在整夜断食期间也并非完全不吃不喝，他们通常会摄入以下东西。

·　大量的水。

·　咖啡：有些实验中，被试会喝黑咖啡，或者无奶、无糖的茶。

·　药：被试需要服用的处方药。

14/10轻断食法之所以有效，除了以上的原因外，还与它能够让身体的昼夜节律保持健康有序有关。

昼夜节律指的是人体的新陈代谢会天然地和地球的昼夜更替保持一致。当光线射入瞳孔后，我们的身体会被唤醒，从而执行特定的功能并释放激素（化学信号）和酶来消化、吸收食物，以维持各项机能在白天的运转。晚上，身体则会释放激素来促进我们进入睡眠状态，让细胞有机会被修复。

因此，天黑后进食会增加消化系统的负担，有些激素也无法发挥出最好的效果。这也可以解释为什么许多人吃夜宵后会肠胃不舒服。因为有些激素原本就要在一天的早些时候才能发挥最佳效果，所以早点儿进食意味着你可以更好地消化食物，超重和患糖尿病的风险也会更小，而吃夜宵会增大这两种健康问题的发生风险。

当人们在白天10小时内规律进食，这能向身体传达明确的信号，让身体像它原本应有的状态那样，以健康有序的方式按照昼夜节律执行各项功能。不规律地随意进食则会起到恰恰相反的作用——会扰乱胰岛素和胃促生长素等激素的分泌与正常功能，让人总是感到饿，导致体重增加，患糖尿病的风险增大。

正因如此，把最丰盛的一餐放在一天的早些时候享用比放在深夜享用更好。14/10轻断食法能通过改善身体的昼夜节律，使体内所有器官达到最佳状态，以更好地工作。

大脑以及其他器官的生物钟也会受昼夜更替和进食时间的影响，由此控制了一些有趣的功能：

·　身体在白天会产生适量的胰岛素。胰岛素是胰腺分泌的一种激素。当食物被消化并转化成糖后，胰岛素会将其运送到身体各个部位以供能，或是在不需要的时候把它转化成脂肪囤积下来。

·　运动员的表现在傍晚时是最好的。假如你是职业运动员或者要参加竞技类项目，你应该要了解这一点。

·　血压会随睡眠改变。睡觉时人的血压会达到最低值，醒来后血压会上升，在白天时血压会达到最高值。

让罢工的胰岛素重新工作

日常生活中，很多人都被高血糖、胰岛素功能紊乱和2型糖尿病所困扰。限时进食能帮助人们改善相关问题，让身体更加健康。在了解背后的原因前，我们先来了解一下健康的人是怎样代谢糖的。

健康的人在进食后，食物会进入消化系统，并在胃酸和酶的作用下被分解成小微粒，之后通过类似筛子的肠壁进入血液中。此时，长得像树叶的胰腺会分泌名为胰岛素的激素，它可以帮助我们从糖中获取能量，在身体需要的时候供能，或者在身体不需要时把糖转化为脂肪储存下来。

如果我们在10小时内吃两餐或是三餐，餐后血糖和胰岛素水平会先升高，随后下降。停止进食或睡眠则能让血糖和胰岛素水平有机会降下来，这也意味着胰腺可以休息并且自我修复，细胞也从充斥大量胰岛素的状态中得到了休息。

那么，当身体状况异常时，糖的代谢又是怎样的呢？

如果我们从早到晚隔一会儿就吃点儿东西，最多一天吃15餐（在现代社会这很常见），血糖和胰岛素水平就会一直抬升，胰腺也无法休息，必须不断地生成胰岛素。很晚进食也会让胰腺在本该休息的时候加班工作。原本胰腺的生物钟决定了它在白天的工作效率是最高的，但如果我们少食多餐，进食时间持续到很晚，就可能导致身体出现两个问题。

第一个问题是，胰腺因为太累而罢工，不能生成足够的胰岛素，或是完全不再生成胰岛素。这会导致血糖浓度居高不下，损伤血管。这也是2型糖尿病若不及时治疗会造成严重后果的原因，并可能导致失明、脚趾坏死或是心肌梗死等问题。

第二个问题是，细胞会出现所谓的“胰岛素抵抗”的情况。胰岛素抵抗指的是胰岛素无法穿过血管壁将糖运进细胞内以提供能量，导致血糖和胰岛素一直保持很高的浓度，对身体造成损害。胰岛素抵抗可能发生在真正患上糖尿病（胰腺不能生成足够的胰岛素）之前。如果一个人在整夜断食后，血糖和胰岛素浓度仍然很高，那这可能是他处于糖尿病前期的表现。测定是否存在胰岛素抵抗的方法是检测血液中糖化血红蛋白的值。

还记得前文提到的代谢综合征吗？如何才能判断你有没有患上代谢综合征？以下几条能帮你判断。

·　存在腹型肥胖：女性腰围超过85厘米，男性腰围超过90厘米（下面列出了准确测量腰围的方法，供大家使用）。

·　患有高血压：收缩压超过130毫米汞柱，或舒张压超过85毫米汞柱。

·　高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平偏低：男性低于1.3毫摩尔／升或是40毫克／分升，女性低于1.3毫摩尔／升或是50毫克／分升。

·　甘油三酯水平偏高：大于1.7毫摩尔／升或是150毫克／分升。

·　空腹血糖偏高：大于5.6毫摩尔／升或是100毫克／分升。

如果一个人满足上述3项甚至更多项，则可以被诊断为患有代谢综合征。你会发现，不同机构诊断代谢综合征所依据的参考值会有些差异，我选择以入门级且最适中的数值来作为诊断标准。

轻断食知识卡　怎样准确地量腰围

·　其他人帮你量会更准一些。

·　把衣服卷上去再量。

·　把皮尺放在肋骨下缘和髋骨上缘的中间，刚好在肚脐上方的位置。

·　让皮尺在肋骨下缘和髋骨上缘的中间绕身体一圈，确保皮尺始终和地面平行。

·　在你呼气时读取皮尺上的数字，确保皮尺松紧适当。

·　最后重新再量一遍，保证2次的结果是一样的，这样才能说明准确地测量了腰围。

前文我们提到过，威尔金森的研究表明，每天只在10小时内进食、晚上8点前结束进食，并坚持3个月，会帮助代谢综合征的患者减轻体重、降低血压、改善心脏健康状况以及血糖和胰岛素水平。因此，如果你患有代谢综合征，14/10轻断食法也会对你有帮助。

全科医生进行的抽血检查中就有上述帮你判断是否患有代谢综合征的指标。下次抽血检查时，你可以让医生给你一份含有实际数值的报告，因为一些医院只会在指标异常并超出特定参考值范围时，才会告诉你具体的检查数值。

此外，不同国家、不同医院的参考值范围可能会有差异，所以，获取最新的检查结果并分析数值的变化趋势，哪怕指标没有出现异常也会对你很有意义。它一方面会告诉你需不需要马上采取14/10轻断食法，另一方面能让你得到家人和朋友的支持。这可以增加你保持健康的动力，帮助你获得健康。

许多公司每年会给40岁以上的员工提供免费体检的机会，体检项目中通常都包含这些指标的检测。所以，如果公司有免费体检，你可以利用这个机会来观察并跟踪自己的指标变化。

轻断食知识卡　哪些人不适合14/10轻断食法

·　不建议任何有进食障碍的人采用14/10轻断食法。

·　不建议1型糖尿病即胰岛素依赖型糖尿病患者使用14/10轻断食法，除非是在专业医生的严格指导下。

·　14/10轻断食法有助于预防2型糖尿病的病情发展。相关研究表明，14/10轻断食法或许能逆转糖尿病的早期症状。有血糖水平异常等早期症状的患者使用14/10轻断食法时，应该先咨询医生。

·　服用处方药的患者在使用14/10轻断食法期间应该定期接受医生和专家的检查，不能在未咨询医生的情况下私自更改药物剂量或服药频率。

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