低GI食品真的是减肥神器吗？

低GI面包、低GI燕麦片、低GI水果玉米……随着大众健康饮食意识的觉醒，低GI食品的市场关注度日益高涨。然而，面对琳琅满目的低GI食品，许多消费者对其背后的营养学逻辑缺乏系统认知，甚至存在诸多误区。为此，央广网记者采访了相关专业人士。

什么是低GI食品？

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅介绍，低GI食品就是低血糖生成指数食品，即GI值（血糖生成指数）不高于55的食品。GI是衡量食物中碳水化合物引起血糖升高速度和能力的一个指标，它是通过人体实验来得到的。低GI食品在胃肠道中消化吸收比较慢，葡萄糖的释放也就比较慢，进入血液以后它的峰值比较低，就避免了血糖剧烈波动。

低GI食品市场前景广阔

据媒体报道，根据全球知名咨询机构QY Research发布的报告，2024年我国低GI食品市场规模已高达1762亿元，且年增速保持在10%以上，显示出巨大的市场潜力。

京东研究院发布的2025年上半年消费数据显示，低GI糕点、坚果炒货、冲饮谷物等的成交额均实现多倍增长。

低GI食品误区知多少？

记者在超市、社区门口随机街采时发现，低GI食品已成为不少人眼中的“健康新选择”，但大家的理解却千差万别：一名年轻的姑娘觉得“低GI食品就是减肥神器”；一位白发苍苍的老大爷表示“自己血糖高，为了完美控糖就得多吃低GI食品”；还有上班族称“虽然不太懂，但印象中觉得低GI就代表健康”……真相究竟如何？

误区一：低GI食品=减肥食品

朱毅强调，低GI仅代表升糖速度慢，但未必等于健康，因为其不能反映食物的全面营养和热量。像一些高热量的低GI食物（如巧克力、炸薯条、肥肉等），虽然GI值可能不高（因为脂肪和蛋白质会延缓血糖上升），但热量和饱和脂肪含量高，多吃无疑会导致肥胖和心血管问题。还有一些高度加工的零食，通过添加脂肪、蛋白质或甜味剂也能实现较低的GI值，但它们可能缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。因此，低GI食品并不等同于减肥食品，“要看食物的整体营养构成，不能只看GI一个指标”。

误区二：低GI食品=低糖食品、无糖食品

首都保健营养美食学会副会长李润庭告诉记者，低糖、无糖食品的评价主要依据单糖和双糖的含量（葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蔗糖），GI则是对食物中所含有的碳水化合物“质量”的一种评价。换言之，GI不是计算食物中碳水化合物的总量，而是测量食物对人体血糖的实际影响，属于综合评价指标。因此，不少无糖食品使用精加工米面等食材制作而成，其GI值反而可能偏高。

误区三：GI和GL是一回事

朱毅表示，有些血糖生成指数低的食物并不代表可以多吃。比如，果糖虽然属于低GI食物，但如果摄入过多，则可能引起腹泻和血甘油三酯升高；西瓜的GI虽较高，但碳水化合物含量较低，在摄入少量西瓜的情况下，对血糖水平的影响并不大。因此，应综合考虑食物的血糖生成指数与摄入量，即考虑血糖负荷（GL）。

GL是用食物的GI值乘以每百克或每食用份中所含可利用碳水化合物的量。食物的GI值是相对固定的，但GL值随着食用量的变化而变化。“GI值衡量的是‘质’，而GL考虑的是‘量’。”朱毅称，即使是低GI的全麦面包或糙米，吃多了总热量和碳水化合物总量也会超标，同样不利于血糖和体重控制。因此，在选择低GI食物的同时，必须注意分量控制。

误区四：口味越甜，GI值就越高

李润庭称，甜度和GI值没有必然联系。甜味主要来自果糖、蔗糖和葡萄糖，它们对血糖的影响不同（果糖的GI远低于葡萄糖）。例如，苹果和梨的口感清甜，但GI较低。因此，不能凭口感甜不甜来判断GI的高低，而需要根据食品的可利用碳水化合物整体含量来评价。

误区五：只吃低GI食品就能完美控制血糖

李润庭表示，混合膳食的总体GI更为重要。“我们很少单独吃一种食物，通常是混合进食。”食物之间的搭配会显著改变整餐的GI值。比如，在白米饭（高GI）中加入大量蔬菜和一份瘦肉或鱼（富含蛋白质和纤维）；吃面包时，搭配牛奶、鸡蛋或牛油果；烹饪时加点醋或柠檬汁（酸性物质可以延缓胃排空，降低GI）。不必苛求每一种食材都是低GI，而应通过均衡搭配（保证足量的蔬菜、优质蛋白和健康脂肪）来降低整餐的血糖反应。

北京市西城区平安医院内科副主任郑迩遐建议，要想真正控制血糖，就要像常说的“管住嘴，迈开腿”一样，科学饮食，合理运动。如果在此基础上，血糖仍然控制不下来，就要考虑药物治疗。

来源：央广网微信公众号