人不会无缘无故得糖尿病？医生：多半爱干这，4，事，早改早防！

凌晨五点，王阿姨蹑手蹑脚地起床，习惯性地去厨房倒了杯水。近来，她常觉得口渴、夜里易醒、胃口反而越来越好。刚满60岁的她，还没退休时身体极好，怎么突然“旧毛病”一堆？身旁的老伴念叨：“家里没人得糖尿病，你别瞎担心。”

但儿媳却悄悄把她叫到一边：“妈，咱们还是查查吧！” 她苦笑着摇头，自言自语：“难道真的是命？”其实，很多像王阿姨这样的长辈，都有类似的疑问，没有遗传史，怎么还是得了糖尿病？难道真的无解？

真相其实出乎意料：糖尿病并非“天降横祸”，绝大多数，是日常生活的“慢性积累”。近期，中华医学会和多家权威机构共同提示，现代中老年人糖尿病高发，“根子”往往藏在生活里的4个小习惯。

其中第3点，90%的人都在不知不觉中踩中。那么，哪些习惯，正在“偷走”你的血糖健康？是不是只要父母没糖尿病，自己就百分百安全？

很多人总认为，得糖尿病要么命里注定，要么是祖辈“遗传”。实际上，家族遗传只是助推因素，更大的“幕后黑手”，是我们每天反复在做但屡屡被忽视的生活行为。

权威数据显示，我国成年人糖尿病患病率已达11.2%（每10人中有1位患者）。绝大部分新病例，其实是20年、30年“习惯”酝酿的后果。

医生们总结了4个最容易导致血糖失控的日常行为，大部分高危人群都占了至少2项：

不爱运动，久坐成习

疫情后，很多中老年人成天“宅”在家。权威调研显示，中国成年人日均步数较十年前下降了15%以上。长时间久坐，血液流速下降，胰岛素敏感性下滑，糖代谢效率下降，容易出现隐匿性高血糖。运动不足，无声无息成为糖尿病的重要诱因。

饮食结构单一，偏爱高糖高脂食品

现代饮食太丰盛，油腻、甜品、精米白面轮番上阵蔬果和全谷物摄入严重不足。据《中国食物成分表(第六版)》统计，日常超标糖分摄入人群增长了20%。高热量饮食让胰岛功能长期“高负荷运转”，久而久之胰岛“疲劳”，血糖自然难降。

长期熬夜，作息紊乱

现代人普遍“晚睡型”，小视频、追剧、打牌，熬夜时间疯狂累积。研究发现，每晚晚睡两小时，糖代谢紊乱风险增加25.6%。熬夜后胰岛素分泌节奏被打乱，夜间代谢异常，血糖调节能力迅速下降。哪怕你夜里只多醒两三次，也会潜移默化“摧毁”稳定的血糖水平。

情绪波动大，压力长期高负荷

“心情不好就吃吃喝喝”，听起来无害，实则危险。焦虑、压力、愤怒、情绪低落会激活肾上腺素、皮质醇等应激激素的大量分泌，干扰胰岛素功能。数据显示，长期处于高压力下的人，患糖尿病风险增加16%~29%。“用嘴缓解压力”成为恶性循环：情绪→暴饮暴食→血糖更高。

很多患者发现糖尿病，往往已是几年后的事情。其实，糖尿病大多没有“无缘无故”的一夜发生。血糖一点点升高，一开始没有感觉，但由习惯主导的损伤，正天天在积累。

如果你长时间不运动、饮食油腻、作息紊乱、精神压力大，那么血糖可能一年内上升5%-8%。北京协和医院2022年临床数据发现，中老年人只要具备上述“高危行为”中的两项，五年内新发糖尿病风险翻倍。不少患者初期症状轻微，只是偶尔口渴、夜尿、体重下降，不重视转眼就拖成了慢性病。

以王阿姨为例，体检发现空腹血糖比一年前升高了1.3mmol/L，而她日常习惯正好全中“上榜的4条”。等到多饮、多尿、视力疲劳才重视，往往为时已晚。不少患者甚至要出现足部麻木、视网膜出血等并发症，才追悔莫及。

对于很多人来说，糖尿病并非无法逆转。坚持科学生活方式，有望显著延缓甚至避免病情发展。权威指南与医生建议高度一致：

控制油、盐、糖，增蔬果、粗粮。中国居民膳食指南建议，每餐以全谷物代替部分精米面，每天摄入足量膳食纤维，限制总糖分摄入，有效降低胰岛负担。蛋糕、饮料、炸鸡等高糖高油食物应逐渐减少。

每天快走30分钟、每周坚持3-5次有氧运动，可以让胰岛素敏感性显著提升。哪怕只是慢走、广场舞、健步走，效果都要比长期不动好得多。

睡眠作息规律

晚上23点前睡觉，保证7小时深度睡眠，减少夜间暴饮暴食。医学证据证明，良好睡眠能提升胰岛素分泌质量，减少胰岛细胞受损。

学会疏解压力，控制情绪

多与家人朋友沟通，适度放松，避免情绪过度波动。可以尝试冥想、瑜伽、散步等减压方法，帮助身体维持激素平衡。

定期体检，重视血糖监测

建议每年查一次空腹血糖和糖化血红蛋白，尤其是有家族史、肥胖、40岁以上的人群。早期发现、早期调整，可以极大降低糖尿病风险。

戒烟限酒，习惯跟进

长期烟酒对胰岛无益，会损伤功能。中国糖尿病指南明确推荐，高危人群应主动远离烟酒，减少不利刺激。