降低腰围的有效方法，不是节食，而是减掉内脏脂肪

你知道不知道，腰围过大，腹部赘肉多且结实的人，可能不仅仅是皮下脂肪超标了，还可能是内脏脂肪超标了。

当男性腰围 ≥ 90 cm（约35.4英寸）、女性 ≥ 85 cm（约33.5英寸），就提示可能存在内脏脂肪过多，需要特别关注！

过量的脂肪堆积在五脏六腑，会诱发各种心血管疾病，增加代谢综合征风险，引发慢性炎症，严重威胁健康跟寿命。

想要降低腰围，并不是简单的节食，过度节食虽然可以快速掉秤，但是会流失肌肉，基础代谢值会下降，一旦恢复饮食，反弹更快，肚子反而更突出。

如何科学减掉内脏脂肪？学会这几招，让你高效减掉内脏脂肪，恢复平坦小腹！

第一招、戒掉喝酒的爱好

很多人爱喝酒，晚上几瓶啤酒，加上各种下酒菜，一顿酒下来的热量往往不少于800大卡，这样的饮食习惯会让你出现啤酒肚。酒精的代谢要通过肝脏，肝脏会优先分解酒精，导致脂肪无法及时分解，容易堆积在五脏六腑。

想要减掉啤酒肚，你只需要限制喝酒量，逐渐戒掉喝酒的爱好，这样可以有效控制热量摄入，还能减轻肝脏负担。戒酒2-3个月以上，你会发现腰腹赘肉松弛了，腰围下降了。

第二招、养成规律三餐，饭吃八分饱的习惯

现代人饮食不规律，经常饥一餐饱一餐，这样身体无法记忆进食规律，导致每次进食身体都努力囤积热量，脂肪就容易堆积起来。

人到中年身体代谢运转效率下降，这个时候我们应该学会健康饮食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，三餐要定时，吃饭不要吃撑自己，八分饱的状态就停下来，一顿饭可以少摄入10%以上的热量，可以给身体创造热量缺口，有助于降低体脂率，缩小腰围。

第三招、调整饮食结构

减肥不是“吃得越少越好”，而是要吃得聪明、营养均衡、控制总热量。我们要戒掉加工零食、含糖食物，控制精制碳水的摄入量，比如减少白米饭、白面包，不喝甜饮料，不吃、曲奇、糕点，因为这些精制加工食物最容易转化为内脏脂肪；

建议，日常要多吃高纤维食物，蔬菜可以选择白菜、西兰花、菜心、芥兰、冬瓜、芹菜，这些蔬菜的膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动，带走肠道垃圾跟油脂。

主食可以选择低GI值的燕麦、糙米、红薯、土豆、莲藕、南瓜，这些主食升糖慢，增加饱腹感，减少内脏脂肪堆积。

同时，我们也要补充优质蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品、低脂奶，每餐一掌心的分量，可以保护肌肉，提升代谢。

第四招、多做「中高强度有氧运动」

减肚腩不要只做卷腹训练，选择全身性的有氧运动，是提升活动代谢的有效方式。而高强度间歇训练可以更充分燃烧内脏脂肪。

建议，初学者可以从中等强度运动开始，如快走、慢跑、跳绳、游泳、骑行、爬楼、搏击操等，每次锻炼时间不少于半小时。

有运动基础后可以产生高强度间歇训练，比如高频率跳绳、开合跳、HIIT训练，这些运动燃脂的同时可以锻炼肌肉，避免肌肉的流失，对减内脏脂肪尤其有效。

每次高强度训练后身体还会处于超氧化状态，持续消耗卡路里，每次只需要20分钟就能达到慢跑一小时的效果。