这6个动作每天练习2~3组，背不驼了、背也真的变薄了

今天刘刘老师给大家分享一套肩背练习，6个简单的动作，每天练习2-3组

对于长期久坐肩背酸痛、圆肩含胸驼背、富贵包、手臂肩背部脂肪堆积以及颈椎病等问题有很好的改善效果。

除此以外，这套动作还对腰背酸痛无力、腰肌劳损、腰突人群特别好，坚持每天练习，肩背部脂肪消失了，背瘦了，腰也越来越好了。

动作1：

• 双腿并拢，跪立在垫面上
• 臀部坐在脚后跟上，吸气，头颈脊柱延展
• 屈手臂在身体两侧，掌心朝前
• 呼气，腹部收紧，肩背部发力，伸直手臂向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：新手腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，保持脊柱延展，双肩下沉，手臂上举时不要耸肩，躯干、骨盆、腿部保持不动。

动作2：

• 跪立，臀部坐在脚后跟
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 吸气，双手臂侧平举，翻转掌心朝上
• 呼气，屈手肘，大臂向身体中线夹住胸腔
• 再次吸气，双手臂向身体两侧上方伸直Y字型
• 吸气，肩背发力，双手臂向后背部中线靠拢
• 重复练习10-20次

注意点：新手腹部核心收紧，腰背一定要立直，身体稳定不要晃动，肩背发力70%，手臂辅助发力，手臂收回的时候，注意有一个夹背的动作。

动作3：

• 俯卧在垫面上，双手放在头部后侧
• 吸气，头颈脊柱延展，双腿向后伸展
• 尽量将身体脊柱拉长
• 呼气，腹部核心收紧，背部发力
• 抬起头部胸部向上，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，保持脊柱伸展，躯干稳定，再上提胸部，扩展胸腔，肩背部的感受更强烈。

动作4：

• 俯卧在垫面上，双手臂在身体两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 双手尽量向后向上伸展，掌心相对
• 呼气，收紧核心
• 背部发力抬起头部胸部向上
• 双手臂上下震动，重复练习20-30组

注意点：新手腹部核心一定要收紧，不要塌腰翘臀，保持躯干稳定，先找到脊柱延伸的感觉之后，再上提胸部，手臂震动的时候，胸腔不要掉下来。

动作5：

• 俯卧在垫面上，头颈脊柱延展
• 双腿向后伸展，将身体前后延展拉长
• 双手放在前额下方，屈手肘在头部两侧
• 吸气，准备，呼气
• 头颈带领胸腔离开垫面
• 同时双手臂向后夹背，吸气，还原
• 重复练习10-20次

注意点：新手腹部核心收紧，双肩尽量放松，利用肩背部发力来做动作，后背抬得越高，背部的感受越强烈。

动作6：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 手肘内夹夹住胸腔，吸气，头颈脊柱延展
• 双腿向后伸展，将整个身体前后拉长
• 呼气，腹部微微收紧
• 头颈带领脊柱一节一节的向前向上
• 同时慢慢伸直手臂
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：新手一定要先延展身体脊柱，然后再进入后弯，腹部核心要微微收紧，不能是松懈的，尤其不能塌腰翘臀挤压腰椎。