"冬吃白，无病来"，老年人：不吃肉，也要吃4白，润燥暖身入冬

冬天一来，北方的风嗖嗖的，南方的湿气咕咚咕咚地往骨头缝里钻，连空气都干得像旧报纸，一不小心嘴唇就裂成了蛇皮纹。很多上了年纪的人都会感觉到身体有点跟不上节奏了：皮肤干得像刮过沙尘暴似的，关节也开始闹小情绪，胃口不太好，夜里睡觉时脚丫子总是冷冰冰的，盖两床被子也不顶用。医生们说，这些都不是啥大病，可是一起凑上来，也够折腾人的。

话又说回来，冬天确实是个讲究“养”的季节。不是说靠大补猛吃那种养，而是那种润着来、暖着来的方式，身体能顺着季节调节过来，才是真正的“养”。

不少人一到冬天，脑子里就浮现出各种滋补炖汤，牛羊肉轮着来，锅里香得不行，胃里却是越补越不舒服。尤其老年人，动不动就犯困、口干、消化慢，一通猛补反而火上浇油。

不少人一听“补”，立马想到的是肉。但实际上，老年人随着年龄增长，脾胃功能逐渐变弱，尤其是一些伴有三高、动脉硬化、脂肪肝的群体，吃肉反而负担更重。

有个常见的问题：吃完一顿红烧肉，晚上直接胃胀到翻来覆去睡不着。中医说冬为藏，阳气潜藏，气血运行相对减慢，脾胃本就偏弱，摄入太多脂腻之物更容易形成湿热，反伤脾胃。

冬天该怎么吃？有医生说得挺实在：嘴上清淡，肚里暖和。简单点说，就是得吃点“润”的、“通”的、“补而不腻”的东西。

不少老中医都提到过“冬吃白”的讲法从食材本身出发，讲究平补与调和。白萝卜、白菜、莲藕、山药，这四样东西，别看不起眼，实打实是冬天餐桌上最该重用的“四白”。

白萝卜几乎是冬天的“天然小药箱”。老年人常常会觉得咽喉不适、咳嗽反复、痰多胸闷，其实很多时候并不是“感冒”，而是体内燥热积滞，气不宣通。

白萝卜本身味辛性凉，但它的“凉”不是那种冰镇西瓜那种寒，而是清里透润。它富含芥子油，有利于清热化痰、润肺止咳，还能促进胃液分泌，缓解消化不良。

食用时不建议空口生吃，容易引发腹胀。炖汤、清炒、腌制，都是不错的选择。尤其是萝卜牛腩汤，不仅补气又化滞，对于老年人冬日营养摄入，是一个非常平衡的组合。

白菜嘛，小时候吃怕了，一到冬天就炖白菜、炒白菜、包白菜饺子，感觉它就是穷菜的代表。但实际上，现在营养科医生一查数据才知道，白菜里不仅维生素C含量不低，还有丰富的膳食纤维、钾元素和多酚类化合物。

它的“平性”非常适合脾胃虚弱的人群，不会造成过多消化负担，反而能够帮助润肠通便、调节肠道菌群。

尤其是便秘严重的老年人，如果能坚持每天吃一点炒白菜或者白菜汤，肠道会明显顺畅些。另外，白菜中的天然多糖成分对免疫系统也有支持作用，不夸张地说，白菜是冬季抗病毒的一把好手。

说到莲藕，很多人第一反应是夏天吃的清热凉菜，但其实，冬天吃藕同样有妙用。中医讲“藕通气血”，而现代营养学的研究也发现，莲藕含有丰富的铁和维生素K，这对改善老年人贫血和微血管脆弱是有帮助的。

煮熟的藕性偏温，能健脾开胃，尤其是炖熟的糯藕，粘性十足，有利于滋阴养血。很多老年人饭量小，胃口差，适当食用糯藕炖汤可以增加食欲，又不至于引起消化负担。

不过要注意的是，有糖尿病的老人不宜大量食用糯藕，控制好量才是关键。

山药这个东西，有点不起眼，却非常顶用。它是少有的能补而不燥的食材，既可以健脾胃，又可以润肺气。

最重要的是，它含有一种叫黏多糖的成分，这种成分可以帮助修复胃肠道黏膜，对慢性胃炎、胃酸倒流、消化不良等老年人常见胃病有较好的缓解作用。

更有研究指出，山药中的皂苷类物质有一定抗氧化作用，对延缓细胞老化也有帮助。用山药炖排骨、熬粥、蒸着吃，都是不错的方式，不仅味道清淡，而且利于吸收。

根据2024年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，60岁以上人群每日平均膳食纤维摄入量不足推荐值的六成。

而“白萝卜、白菜、莲藕、山药”这类高纤维低脂食材，刚好可以弥补这个结构性缺口。如果老年人每周能保证4到5天摄入这类食材，肠道通畅情况大幅改善，同时因胃肠负担减轻，食欲也能慢慢恢复。

现代人对“补”字理解太窄，总想着靠吃肉、吃蛋白质、吃高热量的东西才能叫补。但真正适合老年人冬季调养的，往往是这些看起来“清淡无奇”的食材。

身体不需要油光锃亮的饭菜，而是需要合适温度、合适性质、合适结构的饮食。老年人的身体就像老家具，不能暴力打蜡，只能温水慢养。

而且，冬季气候干燥，不仅会导致皮肤干裂，还会加重呼吸系统的负担。老年人原本肺功能就不如年轻人，干冷空气进入体内，容易引起支气管痉挛，导致咳嗽加剧。

这个时候，饮食中的润燥非常关键。上述这“四白”都具有一定的润肺、通便、保湿作用，是天然的“体内加湿器”。特别是在北方集中供暖的区域，房间里干得像烤箱似的，吃点莲藕山药炖汤，身体里的水分才能稳住。

不仅如此，从饮食文化角度讲，冬季吃“白”，也契合了五行学说中的“冬属水，白色入肺”。虽然这个理论听起来有点玄，但与现代营养学对呼吸系统保健的研究方向居然不谋而合。

科学地看，肺和呼吸道需要保持一定的湿润环境，白色食材中多含有水分、黏多糖和植物性胶质，对维持肺组织黏膜湿润有帮助。吃得对了，不仅不咳嗽，整个人状态也精神不少。

不过也不是说这四样就一定非吃不可。饮食是一件因人而异的事，关键是根据自己的身体状况合理搭配。

有胃寒的人吃白萝卜可能会胀气，有糖尿病的人吃莲藕需要控制量，山药含淀粉也不宜多吃。所以老年人自己在选择时，别盲目跟风，更别一口气全吃进去。适量、均衡、慢慢调整才是王道。

总之，冬天并不是只靠肉和汤才能扛过去的季节。真正的养生不是猛补，而是顺势而养。身体这部老机器，越是年岁大了，越需要细致润滑，不能强扭，更不能乱补。“四白”虽平凡，却能在寒冬中，默默撑起一锅热汤的底气，一顿清粥的小温暖。