餐谋长 | 8个小技巧，吃出活力与平衡

在快节奏的现代生活中，“吃什么”“怎么吃”早已不是简单的饱腹问题，而是关乎身心状态的重要课题。

这8个健康饮食实用建议，涵盖了均衡膳食的核心原则，无需复杂的计算或严苛的限制，却能帮你轻松做出更健康的饮食选择，让身体持续焕发生机。

1. 主食以高纤维淀粉类碳水化合物为基础

淀粉类碳水化合物应占饮食三分之一以上，如土豆、米饭、面条等。

优先选择全谷物或高纤维品种，如全麦面条、糙米、带皮土豆，能带来更持久饱腹感。

尽量保证每餐都搭配至少一种淀粉类食物。

很多人误以为淀粉类食物易发胖，但实际上，每克碳水化合物提供的热量还不到脂肪的一半，适量吃不用慌~

2. 每天至少摄入5份不同果蔬

实现“每日5份”其实比想象中简单：早餐时在麦片上切半根香蕉，或是把上午的零食换成一份新鲜水果，都是轻松的选择。

新鲜、罐装或冷冻的果蔬、干果算一份。一杯果汁也可算作1份，但由于这类饮品含糖量较高且易损伤牙齿，每天的摄入量不宜超过1杯。

3. 多吃鱼，包括一份油性鱼

鱼类是优质蛋白及多种营养素来源，每周至少吃2份鱼，其中1份为油性鱼，它富含Omega-3脂肪酸有助护心。

选择新鲜、冷冻鱼均可，但要注意罐装和熏鱼的含盐量。

油性鱼包括：三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等；

非油性鱼包括：鳕鱼、鲈鱼、黄花鱼、带鱼、比目鱼、草鱼、鲫鱼等。

4. 减少饱和脂肪和糖的摄入

关于饱和脂肪：减少饱和脂肪（如肥肉、黄油、蛋糕等）摄入，选不饱和脂肪食物（如植物油、油性鱼、牛油果）。

饱和脂肪常见于这些食物中：肥肉、香肠、黄油、奶油、蛋糕、饼干、猪油、馅饼等……

烹饪用少量植物油替代黄油，吃肉选瘦肉去脂肪，所有脂肪均需少量食用。

关于糖：少碰高糖食物饮料（如含糖汽水、糖果、甜点），避免肥胖和蛀牙。通过食品标签判断糖含量，优先选择低糖食品。

成年男性每日饱和脂肪摄入量不应超过30克，女性不应超过20克。

11岁以下儿童的饱和脂肪摄入量应低于成人，但5岁以下儿童不宜采用低脂饮食，2岁以下儿童建议食用全脂乳制品，如奶酪、鲜奶酪和酸奶。

5. 少吃盐：成人每日不超过约一茶匙

过量盐会升高血压，增加心脑血管风险。

注意！深加工食品是高盐分的“重灾区”，学会用食品标签选低盐产品。

成人和11岁及以上儿童每日盐摄入量不应超过约一茶匙，年龄更小的儿童摄入量应更少。

6. 积极运动，保持健康体重

规律运动结合健康饮食，可降低患病风险。

超重或肥胖易引发多种疾病，如2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风等健康问题；值得注意的是，体重过低也会影响健康。

多数成年人需要通过减少卡路里摄入来减重。

想减重需“少吃多动”，健康均衡的饮食有助于维持健康体重。

7. 不要缺水

每天需喝足够液体防脱水，优先选水、低脂牛奶、低糖茶咖。

避免含糖饮料，果汁类每日不超过一小杯。

炎热天气或运动时需多补水。

8. 一定要吃早餐

不吃早餐不利于减重，一份高纤维、低脂低糖的早餐（如全谷物麦片配牛奶和水果）是均衡饮食的重要部分，能提供必需营养素。

说明：文字原创，部分图片由AI生成。

作者：解阳杨

责编：刘丹丹

审核：吴晨晨

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