最“补肾”的一种豆子，对头发好，对眼睛也好，补气血不懂可惜了

这颗“宝藏豆子”太绝！补肾、养发、明目还补气血，4道家常做法藏不住

核心食材：黑豆（药食同源的天然食材，富含优质蛋白、花青素、钙铁等营养，是日常养生的平价之选）

一、黑豆核桃红枣粥（早餐暖养款）

食材准备

黑豆50克、大米80克、核桃2个（去壳）、红枣6颗（去核）、枸杞10克、冰糖适量（可选）

制作过程

1. 黑豆提前用清水浸泡4小时以上（或隔夜浸泡），泡至表皮起皱、用手能捏软，洗净沥干备用；大米淘洗干净，用清水浸泡30分钟。

2. 核桃砸开后取出核桃仁，用刀背轻轻拍碎（更易入味，营养也能充分释放）；红枣去核切成小块，枸杞洗净备用。

3. 砂锅中加入1200毫升清水，大火烧开后放入黑豆和大米，再次烧开后转小火，盖上锅盖慢熬40分钟，期间每隔10分钟用勺子搅拌一次，防止粘锅。

4. 放入核桃碎和红枣块，继续熬煮20分钟，至粥体变得黏稠、黑豆软烂。

5. 最后加入枸杞和冰糖，搅拌均匀后再煮5分钟，关火后焖10分钟即可出锅。

食材搭配亮点

黑豆+核桃：补充植物蛋白和不饱和脂肪酸，口感香糯不腻；红枣+枸杞：增添自然甜味，中和黑豆的清淡，让营养更均衡，早餐喝一碗暖身又养人。

二、香卤黑豆花生（追剧小零食）

食材准备

黑豆100克、花生50克、八角2颗、桂皮1小段、香叶2片、干辣椒2个（可选）、生抽2勺、老抽1勺、冰糖5颗、盐适量、清水适量

制作过程

1. 黑豆和花生分别用清水浸泡3小时，泡好后洗净，沥干水分；干辣椒去蒂切段（不吃辣可省略）。

2. 锅中加入适量清水，放入黑豆、花生，水量没过食材3厘米，再加入八角、桂皮、香叶、干辣椒、生抽、老抽、冰糖和少许盐。

3. 大火烧开后转小火，盖上锅盖卤煮60分钟，期间每隔15分钟翻动一次，让食材均匀入味，若中途水分变少，可适量加温水补充。

4. 卤至黑豆和花生软烂、汤汁浓稠时，开大火收汁，待汤汁裹在食材表面后关火，静置冷却。

5. 冷却后装入密封罐，放入冰箱冷藏，随吃随取，冷藏后口感更紧实有嚼劲。

食材搭配亮点

黑豆+花生：双重坚果营养，饱腹感强；卤料调味温和不厚重，既掩盖了黑豆的腥味，又保留了食材本身的香味，追剧、解馋时吃，比油炸零食健康太多。

三、黑豆山药排骨汤（滋补汤品）

食材准备

黑豆60克、排骨500克、山药200克、姜片3片、葱段2段、料酒1勺、盐适量、白胡椒粉少许

制作过程

1. 黑豆提前浸泡4小时，洗净备用；排骨切成段，放入冷水锅中，加入1片姜、1段葱和料酒，大火煮开焯水3分钟，撇去浮沫后捞出，用温水冲洗干净。

2. 山药去皮，切成滚刀块（怕氧化可放入清水中浸泡）；剩余姜片和葱段备用。

3. 砂锅中加入足量清水，放入排骨、黑豆、姜片和葱段，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖1小时。

4. 放入山药块，继续炖30分钟，至山药软烂、排骨脱骨、黑豆开花。

5. 最后加入适量盐和少许白胡椒粉调味，搅拌均匀后关火，焖5分钟即可盛出。

食材搭配亮点

黑豆+排骨：植物蛋白与动物蛋白互补，营养更易吸收；山药中和了排骨的油腻，让汤品清爽不厚重，全家老小都适合喝，日常滋补再合适不过。

四、黑豆紫薯杂粮饭（主食升级款）

食材准备

黑豆40克、大米100克、紫薯1个（约150克）、小米30克、藜麦20克

制作过程

1. 黑豆提前浸泡5小时（或隔夜），大米、小米、藜麦分别淘洗干净，用清水浸泡30分钟；紫薯去皮，切成1厘米见方的小丁。

2. 把泡好的黑豆、大米、小米、藜麦放入电饭煲内胆，加入适量清水（水量比平时蒸米饭多10%，因为黑豆和杂粮吸水量大）。

3. 放入紫薯丁，搅拌均匀后，按下电饭煲的“煮饭”键，待煮饭程序结束后，不要立即开盖，焖20分钟。

4. 开盖后用饭勺把杂粮饭翻拌均匀，让紫薯的甜味和食材的香味充分融合，即可盛出食用。

食材搭配亮点

黑豆+藜麦+小米：多重杂粮组合，膳食纤维丰富；紫薯增添自然甜味和色泽，让普通米饭变得香甜可口，替代白米饭当主食，营养更全面，饱腹感也更强。