“我以为成年就好了…”|长期未消的愤怒，正在偷走你的什么？

文章编号：F20250919

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第1080 篇文章

以下是小琳的故事：

她被童年困境层层包裹，最沉重的枷锁来自父亲 —— 那个愤世嫉俗、脾气暴戾的男人，不仅从未给予过她一丝温暖，还长期以尖刻的言语、冷漠的态度对她进行情感虐待。

在恐惧与压抑中长大的小琳，不知不觉将父亲的愤怒内化成了自己的本能，却从未意识到，这份情绪早已成了人生的隐形牢笼。

时光荏苒，小琳转眼来到中年。父亲已离世多年，但那份积压半生的愤怒并未随之消散。

工作中，同事的一句无心建议会被她解读为 “故意挑错”，当场爆发尖锐的反驳；

生活里，家人的些许疏忽会引发她歇斯底里的指责，事后又陷入深深的自责；

就连朋友的善意关心，也会被她的多疑与挑剔挡在门外。

她始终觉得自己的愤怒 “师出有名”，却眼睁睁看着身边的人一个个渐行渐远，自己也被孤独与紧绷感反复折磨，活得疲惫又痛苦。

直到一次激烈的争吵后，女儿红着眼眶对她说 “妈妈，你发脾气的样子好吓人，我好怕变成你这样”，小琳才猛然惊醒。

女儿的话像一把钥匙，打开了她尘封多年的记忆，也让她第一次正视：自己失控的怒火，根本不是 “脾气差” 那么简单，而是童年未被疗愈的创伤在不断发出求救信号。

那些被忽视的痛苦、未被安抚的委屈，最终都化作了成年后难以控制的愤怒，困住了自己，也差点伤害了最爱的人。

那么，长期未解决的愤怒会导致什么样的问题，又该如何解决？

长期未解决愤怒给你带来什么

1.生理性变化

研究表明，在年轻人中，花8分钟回忆引发愤怒（而非悲伤或焦虑）的记忆，会损害血管的放松能力，持续时间可达40分钟。

此类变化已被证明会增加动脉斑块积聚的风险，从而导致动脉硬化和狭窄，并增加心脏病发作和中风的风险。

长期的愤怒还会导致炎症，这与许多疾病有关。

2.理智沦陷

强烈、长期的愤怒会损害大脑推理、决策和解决问题的能力。它会过度激活大脑的警报中心——杏仁核，使我们更容易冲动行事，压制理性思维，并且一直很紧绷。

同时，负责管理计划、判断、冲动控制、共情和决策的前额叶皮质会“离线”，血流会从涉及理性思考的区域转移开。

因此，长期愤怒的人很容易被情绪淹没，难以在生气后平静和放松下来，并且更容易感到受威胁。即使是轻微的触发因素也可能导致很大的情绪反应和攻击性行为。

沉湎于过往的怨怼还会影响道德判断，进而驱使人们采取攻击性行为、实施严苛惩罚，并对自认为的冒犯者进行报复。

3.人际关系的裂痕

心存敌意会招人反感，让人敬而远之。

在小琳的案例中，她的愤怒表现为爆发性的、愤怒的情绪爆发，并且这些爆发的程度超过冒犯行为的严重性。

她经常讽刺、多疑、高度挑剔，对外界的批评过于敏感，甚至会口头攻击那些让她失望、行为不公或试图提供建设性反馈的人。

这种行为导致朋友、家人和同事回避她。

此外，过度的愤怒通常会代际传递给子女，使得子女大脑的发育中形成与愤怒父母相似的神经通路。

如何摆脱持久强烈的怒气

多种快速起效、耐受性良好的高效疗法，可帮助人们识别并化解引发成年期愤怒的童年隐藏创伤，包括加速化解疗法（ART）、本能创伤反应疗法（ITR）以及眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）。

治疗前，小琳曾低估童年困境对其生活的影响（“我是成年人了，那些事情早就过去了”），如今她感恩终于卸下了肩头重担。

若难以寻求专业帮助，亦可尝试多种自我调节策略。大脑具有可塑性。宣泄会强化与愤怒和攻击性相关的神经通路。

然而，积极培养谦逊、同情和快乐这样的正面情绪，便可以抵消这些神经通路。

1. 同情心

慈悲，是对自身及他人苦难的悲悯，以及愿以慈爱包容这份苦难的渴望。清晨起身前，你可将双手轻覆腹部，带着感恩的心地观察双手随着呼吸的起伏，让自己安定下来——你的身体正无需意识地吸入滋养的氧气，排出二氧化碳。

现在想象：

在下次吸气时，你将抚慰的慈悲轻柔地吸入腹部；呼气时，感受慈悲安驻于腹中。

在白天，每当你感到受威胁、沮丧或恼怒时，停下来，接受并安抚你的伤痛。做几次舒缓的呼吸，然后默念或出声重复：

“这是一个痛苦的时刻。痛苦是生活的一部分。愿我给这个时刻带来善意。愿我给予自己所需的同情。”

当你想到冒犯过你的那些人时，你可能会想：

“没有一个神志正常的人喜欢给别人造成痛苦。造成痛苦的过程不会带来快乐。伤害行为更多地反映出的，是冒犯者所承受的痛苦。”

与其心怀怨恨或酝酿报复的欲望，不如尝试以同情心将冒犯者视为一个受苦的人，也许他并不知道更好的生活方式。

这并非是要纵容严重过错，但慈悲能助我们宽恕他人，也包括自我宽恕。

当愤怒被慈悲调和时，便能转化为建设性力量，引导我们寻找问题的化解之道。

2. 快乐

快乐的人往往不那么愤怒，一部分原因在与他们将注意力从反复思考过去转移到寻找可享受的事物上。

研究发现，每天只需花五分钟回忆几件值得感恩的事，就能提升幸福感。沉浸地体会这些事引发的情感，并深思自己为何对其心怀感激。

在生活中，留意那些令人愉快的事物——善良的人们、大自然、微小的善意、一个微笑，等等。

每天只需花几分钟详细回忆一个快乐的记忆，包括你在身体中感知到的感觉，也可以增加快乐。

3. 谦逊

健康的谦逊，既能减少自我关注，又可珍视并共情他人，这种谦逊已被证实能够抑制愤怒。

这种健康的谦逊，可以这样表达：

“我不完美。我还有很多需要学习。这让我和其他每个人一样——作为一个人，既不比任何人更有价值，也不比任何人更没价值！”

“我的错误是成长的绝佳机会。当别人提供反馈时，我把自我放在一边，并考虑那个反馈是否可能帮助我改进。”

“当他人令我失望时，我会谦逊地承认自己也曾有过失。我不会斥责、批评或惩罚（这些方式无法促成长期的改变或合作），而是以善意且尊重的态度鼓励对方，并协同寻找解决问题的办法。”

“我意识到自己并非每场戏剧的中心人物。我认同并非所有人都心怀敌意或与我为敌这一想法。或许他们的行为源于自身未愈合的创伤。”

童年困境造成的创伤固然痛苦，但被正视的伤痛能够抚平。

这些创伤并非我们必须终生背负的重担。许多人已经学会超脱于童年创伤，并意识到那些在大脑发育过程种被烙印的愤怒，是可以通过慈爱之心被耐心转化的。

End

作者 | Glenn R. Schiraldi, Ph.D., 曾在美国五角大楼、国际重大事件压力基金会和马里兰大学担任压 力管理教职。他最近的书是《童年不良经历康复工作手册》。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 | 一杯咖啡全媒体编辑部锦瑟笙箫（248）

校对 |一杯咖啡全媒体编辑部 晓雯（155）

编辑|一杯咖啡全媒体编辑部 毛艺锦

联系|一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com

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