湖北
分享至
昨天有伙伴留言说：膝盖不好，想要在办公室坐着就能练，超级瘦肚子的练习，动作不要太多了，也不要太难，要几个有效的就行。
那今天刘刘老师，就来给大家分享4个，在办公室在家都能练的瘦腰腹练习，巨瘦肚子，坚持练习一个月，让你的腰腹瘦一圈儿。
每天运动10-15分钟，练习2-3组，瘦小肚子、减侧腰赘肉效果超级好，同时还能加强盆底肌，收肋骨，瘦腿。
动作1：
- 坐在椅子上，臀部后侧留一个手掌的距离
- 双腿分开略大于肩宽，脚尖点地
- 头颈脊柱延展，腰背立直
- 骨盆向后转动，不要塌腰翘臀
- 身体微微向后倾斜，收肋骨
- 吸气，左手握右手双手臂向上举到头颈
- 呼气，抬右膝向上，双手轻拍右大腿
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-20组
注意点：新手一定要注意整个练习的过程中，骨盆向后转动，腰腹要收紧，动作慢一点，一定不能塌腰翘臀。
动作2：
- 坐立在椅子上，双腿并拢
- 双手扶髋，骨盆向后转动
- 腹部核心收紧，吸气，头颈脊柱延展
- 身体微微向后倾斜，呼气，抬双膝向上
- 大腿靠近腹部，吸气，还原
- 双脚脚尖点地，重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，骨盆向后转动，一定不能塌腰翘臀，收肋骨，用小腹发力70%-80%，抬起双腿向上，双腿抬的越高，腹部的感受越强烈。
动作3：
- 坐立在椅子上
- 双腿两侧分开略大于肩宽
- 膝盖脚尖同向，脚尖点地
- 吸气，双手放在头部两侧
- 头颈脊柱延展，骨盆后倾，腰背立直
- 呼气，身体向左扭转，抬起左腿向上
- 右手肘与左膝相互靠近
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习10-20组
注意点：腹部核心收紧，微微收肋骨，不要挺胸，新手一定不能挺腰翘臀，腹内外斜肌发力来做动作。
动作4：
- 坐立在椅子上，双手握住椅子两侧
- 骨盆向后转动，腹部核心收紧
- 吸气，身体微微向后倒
- 双腿向两侧打开，脚尖点地
- 呼气，腹部发力抬双腿向上
- 吸气，还原，重复练习10-20组
注意点：骨盆向后转动，腹部核心收紧，一定不能塌腰翘臀，头颈脖子放松，如果颈椎有压力酸痛，背部可以靠在椅背上，放松脖子，让腹部发力做动作。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
