这样吃油更健康！科学选油攻略来了

核心提示：在国人的烹饪哲学里，食用植物油是赋予菜肴灵魂的关键，它勾勒风味层次，更守护全家健康。可看着超市里摆满货架的菜籽油、花生油、橄榄油、玉米油，是不是犯了选择困难症？别急，今日便为你拆解其中门道！……（世界食品网-www.shijieshipin.com）

在国人的烹饪哲学里，食用植物油是赋予菜肴灵魂的关键，它勾勒风味层次，更守护全家健康。

　　可看着超市里摆满货架的

　　菜籽油、花生油、橄榄油、玉米油，

　　是不是犯了选择困难症？

　　别急，今日便为你拆解其中门道！

　　一、 首先记住一个核心原则：

　　“脂肪酸均衡”

　　不建议长期只吃一种油！因为不同食用植物油的脂肪酸构成不同，大致分为三类：

　　饱和脂肪酸（SFA）：耐热性较好，过量摄入饱和脂肪酸可能增加心血管疾病风险。（如：椰子油、棕榈油）

　　单不饱和脂肪酸（MUFA）：公认的“健康脂肪”，相对有益于心血管健康。（如：橄榄油、山茶油、菜籽油）

　　多不饱和脂肪酸（PUFA）：人体必需，但自身不能合成，需从食物中摄取。包括亚油酸（n-6系列）和α-亚麻酸（n-3系列），两者需要均衡摄入，n-6系列与n-3系列的理想比例约为4:1～6:1。（如：大豆油、葵花籽油、亚麻籽油）

　　健康吃油的关键在于均衡摄入这三类脂肪酸。 因此，最推荐的方式是几种油换着吃或者直接选择科学配比的“食用植物调和油”。

　　二、一张表格，

　　秒懂常见食用植物油

　　三、 实用选购技巧：

　　看、闻、读

　　1. 看工艺：首选“压榨”

　　压榨法： 物理方法榨油，更好地保留天然营养和风味，成本较高。

　　浸出法： 化学溶剂萃取，出油率高，成本低，精炼后符合食品安全标准后可安全食用。

　　建议： 追求风味和营养选择压榨油，追求性价比可选择符合食品安全标准的浸出油，浸出法精炼后更适合高温烹饪。

　　2. 看等级：不是越高越好

　　油品等级（一级、二级等）代表精炼程度，等级越高，杂质越少，颜色越浅，但部分营养也随之流失，同时更耐高温。

　　建议： 高温煎炸可选一级精炼油。凉拌或轻食，选择包装上标有“初榨”“特级初榨”“冷榨”等字样的油，能保留更多风味和营养。

　　3. 看标签：揭露“食用植物调和油”的秘密

　　购买食用植物调和油时，务必查看配料表！原料会按含量从高到低排序，也要注明各种食用植物油的比例。

　　不能仅以其中某成分来命名，如“橄榄调和油”、“亚麻籽调和油”就不正确。

　　警惕以大量普通食用植物油（如大豆油、棕榈油）为基础，只添加微量高端油（如橄榄油、核桃油）就冠以“XX橄榄调和油”之名营销的产品。

　　4. 闻气味、看色泽

　　优质油应有植物本身的清香，无异味（哈喇味、酸味、霉味）。色泽清澈透亮，无沉淀物和悬浮物。

　　四、 健康用油小贴士

　　1. 多样化：经常更换不同种类的食用植物油，或者准备一瓶炒菜油（如花生油、菜籽油）、一瓶凉拌油（如橄榄油、亚麻籽油）。

　　2. 控温度：尽量采用蒸、煮、炖、快炒等烹饪方式，避免油温过高和反复煎炸。

　　3. 控总量：《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天烹调油摄入量不超过25-30克（约白瓷勺2-3勺）。

　　4. 巧储存：避光、密封、远离灶台，避免氧化变质。亚麻籽油等最好放冰箱冷藏。

　　供稿：食品生产处

日期：2025-11-17