餐后血糖高于7.8，怎样才能降下来？营养师给出了3种方法

生活中不少年轻人自己平常在饭后测血糖的时候发现，自己餐后2小时血糖悄悄超过了7.8mmol/L这个临界值。

出现这个数值的时候，很多朋友会惊恐，自己会不会得了糖尿病呢？

这类属于餐后血糖异常的情况，如果出现异常的时候要及时就医，做好进一步的检查。

但是大家也别慌，这不一定是糖尿病，但确实是身体发出的“血糖预警”，

其实餐后血糖高大多和不良生活习惯有关，选对方法就能轻松调回来。

今天就分享3个经过验证的实用技巧，帮你把血糖稳住。

调整进食顺序，给血糖“减速”

很多人习惯先吃主食再吃菜，这种吃法会让血糖像坐过山车一样飙升。

因为米饭、面条等精制碳水化合物消化快，会迅速转化为葡萄糖进入血液。我们可以换个进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。

这是因为蔬菜中的膳食纤维能在肠道形成屏障，延缓碳水化合物的吸收速度，帮你平稳血糖。

蛋白质类食物比如鸡蛋、鱼虾、瘦肉，能增强饱腹感，还能延长胃的排空时间，避免血糖骤升。

我们是建议大家用杂粮饭代替白米饭，它们的升糖指数更低，能让血糖缓慢上升。坚持这个顺序，你会发现餐后犯困的情况都能改善不少。

餐后动一动，帮身体“消糖”

大部分一吃完饭就立刻躺平或久坐，是血糖升高的“帮凶”。这时候身体对胰岛素的敏感性下降，血液里的葡萄糖没法及时被细胞利用。但也不能马上剧烈运动，否则会增加肠胃和心脏负担。

最适合的时间是餐后30分钟到1小时，做些低强度的运动，比如散步、打太极、做家务。散步时保持每分钟80-100步的速度，走20-30分钟就够了。这个过程中，肌肉会消耗大量葡萄糖，还能提高身体对胰岛素的敏感性，让血糖快速降下来。

稳住进餐节奏，别让身体“忙乱”

年轻人吃饭常狼吞虎咽，一顿饭5分钟就解决，这会让血糖在短时间内急剧升高。口腔咀嚼食物时，身体就会提前分泌胰岛素做准备，慢慢吃能给胰岛素足够的反应时间，避免血糖失控。

建议大家可以每口饭咀嚼15-20次，一顿饭吃够20分钟。

另外，别等极度饥饿时才吃饭，饥饿状态下容易暴饮暴食，也会导致血糖波动。可以在两餐之间加个低升糖的加餐，比如一小把坚果或一个小苹果，既能缓解饥饿，又能维持血糖稳定。

日常大家还要注意少喝甜饮料，它们中的添加糖会让血糖在几分钟内飙升，是血糖超标的“隐形杀手”。

总之，糖友们要牢记，餐后血糖偶尔偏高不用紧张，但要有控糖的意识，上面分享的这些方法不需要你节食挨饿，也不用花大量时间运动，融入日常就能见效。

血糖管理靠的是长期坚持，从今天的第一顿饭开始调整，给身体一个慢慢变好的机会吧。

策划：Ceci

作者：龙溪

配图：三诺讲糖自拍

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