告别内耗的 3 个小技巧，亲测有效

告别内耗的 3 个小技巧，亲测有效：从此把日子过成「轻模式」

凌晨两点，我盯着手机屏幕里未回复的工作消息，手指悬在键盘上迟迟没动。白天领导随口提的一句 “这个方案再想想”，已经在我脑子里循环了 8 遍 —— 是我没理解需求？还是能力不够？万一改了还是不满意怎么办？

直到窗外泛起微光，我才惊觉自己又熬过了一个 “内耗夜”。那段时间，我像被无形的网缠住：纠结要不要给朋友发消息解释误会，担心同事觉得自己不够努力，甚至连选外卖都要在两三家店之间反复犹豫半小时。

后来我发现，内耗最可怕的不是 “消耗时间”，而是它会慢慢磨掉一个人的心力：明明没做什么事，却比加班还要累；明明想改变现状，却在 “想太多” 里原地打转。

经过大半年的调整，我终于找到 3 个能快速 “切断内耗” 的小技巧，亲测有效。现在的我，虽然还是会有纠结的时候，但再也不会被情绪牵着走，反而能把更多精力放在真正重要的事上。

一、用「10 分钟行动法」，打破 “想太多” 的怪圈

内耗的根源，往往是 “想” 和 “做” 的脱节：我们总在脑子里把事情推演一万遍，却连第一步都没迈出去。

前阵子我想整理家里的书柜，看着堆得密密麻麻的书，瞬间就犯了难：要先分类还是先清理？旧书是卖掉还是捐赠？万一整理到一半没时间了怎么办？就这么想着，这个计划拖了整整三周。

直到有天晚上，我想起朋友说的 “10 分钟行动法”—— 不管多复杂的事，先逼自己做 10 分钟，做不下去就停。我抱着 “试试也无妨” 的心态，打开书柜，随便拿起一本书擦了擦灰尘，然后把同类的书归到一起。

没想到 10 分钟过去后，我看着整理出的一小排整齐的书，突然有了成就感，又接着整理了 20 分钟。最后只用了一个小时，就把原本觉得 “不可能完成” 的书柜整理好了。

后来我发现，很多时候我们之所以内耗，是因为把 “目标” 想得太大，又把 “自己” 想得太弱。比如想写一篇文章，就先从写 100 字开头开始；想运动，就先从穿好运动鞋走 10 分钟开始；想和朋友和解，就先从发一句 “最近还好吗” 开始。

10 分钟，足够打破 “想太多” 的魔咒。因为当你开始行动后会发现，那些让你焦虑的 “难题”，其实并没有想象中那么可怕；那些你担心的 “失败”，大多只是脑子里的假想敌。

就像心理学上的 “飞轮效应”：让静止的飞轮转动起来，一开始需要很大的力气，但只要转起来，后续就会越来越轻松。内耗的人，往往卡在 “让飞轮启动” 的第一步；而 “10 分钟行动法”，就是帮你轻轻推飞轮的那一下。

二、建立「内耗清单」，把 “隐形焦虑” 变成 “可见问题”

我之前有个习惯：遇到烦心事就闷在心里，结果情绪越积越多，最后小事变成大事，小焦虑变成大内耗。

比如有次同事在会议上没接我的话，我就开始胡思乱想：是不是我刚才说的话有问题？他是不是对我有意见？以后工作中会不会故意针对我？这些想法像藤蔓一样缠在我脑子里，导致我接下来几天都没心思工作。

后来我看到一句话：“焦虑的本质，是对未来的不确定；而解决焦虑的最好办法，是把不确定的事变得确定。” 于是我开始尝试写 “内耗清单”—— 把让自己纠结的事一条一条写下来，再对应着找解决办法。

还是刚才同事的例子，我在清单上写下：

纠结的事：同事会议上没接我的话，担心他对我有意见。

可能的原因：他没听清我的话？当时在想别的事？确实觉得我的想法有问题？

可以做的事：下次见面时随便提一句 “上次会议我可能没说清楚，你觉得那个方案怎么样？”

最坏的结果：他确实觉得我的想法不好，那我可以问问他的建议，反而能改进自己。

写完清单后，我突然觉得心里轻松了很多。因为那些原本模糊的焦虑，变成了具体的问题；而具体的问题，总有解决的办法。

现在我每天都会花 5 分钟写 “内耗清单”，不管是工作上的纠结，还是生活里的小事，都写下来。慢慢发现，很多让我内耗很久的事，其实只要花 10 分钟沟通，或者做一个小决定，就能彻底解决。

内耗就像一团乱麻，你越着急解开，越容易缠得更紧；而 “内耗清单” 就是一把剪刀，帮你把乱麻剪成一段一段的，再慢慢梳理。

比如你纠结要不要辞职，就写下：

想辞职的原因：工作压力大？薪资低？看不到发展前景？

不辞职的原因：担心找不到更好的工作？有房贷车贷要还？

可以做的事：先更新简历看看市场行情？和领导聊聊职业规划？

最坏的结果：即使辞职后没找到好工作，也可以先休息一段时间，再重新找。

当你把这些都写下来，就会发现，你纠结的不是 “要不要辞职”，而是 “担心辞职后的未知”。而当未知变成 “可以应对的问题”，内耗自然就消失了。

三、学会「课题分离」，不替别人 “扛情绪”

内耗的人，往往有一个共同点：太在意别人的看法，总把别人的 “课题” 当成自己的 “责任”。

我之前在公司做项目负责人时，总担心团队成员不开心：有人加班抱怨，我会觉得是自己安排不当；有人对方案有意见，我会反复修改直到对方满意；甚至有人请假，我都会担心会不会影响其他同事的工作。

结果就是，我每天忙得焦头烂额，项目进度却很慢，自己还累得掉头发。后来领导跟我说：“你要分清，什么是你的课题，什么是别人的课题。团队成员的情绪，是他们自己的课题；而项目的进度和质量，才是你的课题。”

这句话点醒了我。后来我开始尝试 “课题分离”：

同事对方案有意见，那是他的 “看法课题”，我可以听他的建议，但不需要为了让他满意而放弃自己的判断；

团队成员加班抱怨，那是他的 “情绪课题”，我可以调整工作安排，但不需要因为他的抱怨而愧疚；

别人对我的评价，那是他的 “认知课题”，我可以参考，但不需要为了迎合别人而改变自己。

比如有次团队里的实习生做报表出了错，我没有像以前一样自责 “没教好他”，而是跟他一起分析错误原因，告诉他下次该注意什么。后来他不仅再也没犯过类似的错，还主动帮团队做了很多额外的工作。

“课题分离” 不是 “冷漠”，而是一种清醒的自我保护。因为你永远无法让所有人满意，也永远无法替别人承担所有情绪。当你把别人的课题还给别人，把自己的课题留给自己，就会发现，内耗瞬间少了一大半。

就像心理学家阿德勒说的：“人生的烦恼，大多来自人际关系。而解决人际关系烦恼的关键，就是课题分离。” 不替别人扛情绪，不被别人的看法绑架，才能把精力放在自己的人生课题上。

最后：内耗不可怕，可怕的是 “习惯内耗”

其实每个人都会有内耗的时候，就像每个人都会感冒一样。重要的是，不要把 “内耗” 当成自己的 “缺点”，更不要在 “内耗” 里自我否定。

我曾经因为内耗而觉得自己 “很没用”，后来才发现，内耗的人往往心思更细腻，更在意别人的感受，也更希望把事情做好。这些不是 “缺点”，而是你的 “特质”。

而我们要做的，不是消灭这些特质，而是学会和它们相处：用 “10 分钟行动法” 把 “想太多” 变成 “做起来”，用 “内耗清单” 把 “隐形焦虑” 变成 “可见问题”，用 “课题分离” 把 “别人的情绪” 还给别人。

慢慢你会发现，内耗就像你衣服上的一根线头，只要你找到正确的方法，轻轻一拉，就能把它拆掉。而当你摆脱内耗后，会发现：原来不用纠结的日子，这么轻松；原来把精力放在自己身上的感觉，这么好。

从今天开始，试试这 3 个小技巧吧。不用追求 “立刻不内耗”，只要每天比昨天少一点纠结，少一点焦虑，就是进步。相信我，当你慢慢摆脱内耗，你会发现，生活其实可以很轻松，你也可以活得很自在。

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