冬季运动易受伤！热身很关键，3招避风险

冬天一到，不少人就按捺不住想动的心——在雪场感受风的速度，在冰面体验滑行的快乐，或是在户外来一场酣畅淋漓的跑步。但比起其他季节，冬季运动藏着更多“看不见的风险”，很多人没做好准备就贸然上场，最后把“锻炼”变成了“受伤”。其中最容易被忽视的，就是“热身”这件事。

冬季热身，为什么比夏天重要？

夏天我们身体代谢快，肌肉、关节“唤醒”快，简单活动几下就能进入状态。但冬天一冷，身体就像“冻住的机器”，不提前“预热”，很容易出问题：

首先，肌肉变“僵”，弹性下降。低温会让肌肉血管收缩，血液流动变慢，肌肉里的“黏滞性”增加——就像冻住的橡皮筋，一拉就容易断。这时直接做跑跳、转弯等动作，肌肉拉伤、抽筋的风险会翻倍。

其次，关节“润滑不足”，磨损加剧。关节活动靠“滑液”润滑，冬天身体凉，滑液分泌变少，关节就像没上油的轴承，硬掰硬动很容易磨损软骨，尤其膝盖、脚踝这些负重关节，受伤后恢复起来更慢。

最后，心血管反应慢，容易出意外。冬天血管本就收缩，突然剧烈运动，心脏要瞬间加大供血，血压骤升，对心血管不好的人来说，可能诱发头晕、心悸，甚至更严重的问题。

所以冬季运动前，热身不是“可选项”，而是“保命保健康的必选项”——它能帮身体慢慢“解冻”，让肌肉热起来、关节活起来、心跳稳起来，把受伤风险降到最低。

冬季正确热身指南：别再只“甩胳膊甩腿”了

很多人热身就随便甩两下胳膊、踢两下腿，1分钟搞定，这在冬天根本不够。正确的冬季热身要分“两步走”，总时长建议10—15分钟，让身体微微出汗才到位。

第一步：动态热身（5—8分钟），先“唤醒”身体

别做静态拉伸（比如站着不动掰腿），先通过低强度的动态动作，让血液流动起来：

高抬腿：原地做，膝盖尽量抬到腰腹位置，每组20次，做2组，激活大腿肌肉；

弓步走：向前迈大步，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面，每组10步，做2组，活动髋关节和膝盖；

手腕脚踝绕环：双手握拳绕手腕，双脚踮脚绕脚踝，各顺时针、逆时针10圈，避免关节僵硬；

开合跳：双脚跳开与肩同宽，双手举过头顶，再跳回并拢，每组15次，做2组，让心率慢慢升起来。

第二步：专项热身（3—5分钟），针对运动“定制”

比如要去滑雪、滑冰，就重点活动用到的部位：

滑雪/滑冰：多做“侧弓步”（左右移动）、“模拟转弯”（身体向左右倾斜，手臂配合摆动），激活腰腹和下肢力量；

户外跑步：多做“后踢腿”（脚跟尽量踢到臀部）、“小步跑”（快速小幅度迈腿），让小腿和膝盖适应跑步节奏；

打雪仗/堆雪人：多做“手臂绕环”“扩胸运动”，避免抬臂时拉伤肩膀。

户外锻炼需注意：这3点不忽视，安全更有保障

除了热身，冬季户外锻炼还有几个“隐形坑”，很多人踩了都没察觉，尤其要注意：

1. 别穿太多太闷，也别穿太少露肉

冬天穿衣容易走极端：要么裹得像粽子，一动就出汗，风一吹反而着凉；要么为了方便，露着脚踝、手腕，低温下容易冻伤。

正确的穿法是“三层穿衣法”：

内层：穿速干衣（别穿纯棉！出汗后贴在身上冷），吸汗快干；

中层：穿抓绒衣或薄羽绒服，保暖又轻便；

外层：穿防风防水外套（比如冲锋衣），挡住冷风和雪水。

另外，一定要戴帽子（头部散热快）、手套，穿高帮袜子护住脚踝，避免裸露部位冻伤。

2. 别突然猛动，也别运动后马上停

很多人冬天运动前没热身，一上来就猛跑、猛跳，身体跟不上节奏；运动完又立马停下来，坐在地上休息，血管突然收缩，容易头晕、抽筋。

运动中要循序渐进：刚开始先慢速活动5分钟，再慢慢加快速度；运动后别马上停，做5分钟“冷身”——比如慢走、深呼吸，再做静态拉伸（这时肌肉热了，拉伸更安全），帮身体慢慢降温。

3. 别只靠运动补水，也别喝冰水

冬天出汗不像夏天那么明显，很多人会忘记喝水，其实运动时身体还是会流失水分，缺水容易导致疲劳、抽筋。

建议运动前1小时喝150—200毫升温水，运动中每20—30分钟喝50—100毫升温水，运动后再喝150毫升左右补充水分。避免喝冰水，低温会刺激肠胃和血管，可能引发腹痛、头晕。

冬天的运动，本该是享受寒冷中出汗的快乐，而不是被受伤打断。记住：做好热身、穿对衣服、循序渐进，才能在冬季安全地“动起来”，既锻炼了身体，又能好好享受冬天的专属乐趣。

来源 | 国家应急广播、新华网

编辑 | 姜玉函

责编 | 李雪

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