天越冷，越缺这种“维生素”！这10类人最易中招

58岁的王阿姨去年冬天总喊“浑身没劲儿”，走路腿发软，还频繁感冒。她以为是“年纪大了”，直到体检发现维生素D严重缺乏（仅12ng/mL，正常需≥30ng/mL）。医生追问才知：王阿姨冬天几乎不出门，每天拉紧窗帘怕“受风”，饮食也以素食为主，几乎没喝过牛奶。

补了3个月维生素D后，王阿姨的肌肉酸痛明显缓解，感冒次数也少了。她感慨：“原来冬天晒太阳、补对营养，比穿再多棉衣都管用！

据《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国18岁以上人群维生素D缺乏率超80%，冬季缺乏率更高达90%以上！这种维生素为何在冬天如此稀缺？

一、为什么冬天更容易缺维生素D？

维生素D需通过皮肤接触阳光中的UVB合成，但冬季日照时间短、角度低，UVB穿透力减弱，尤其在北纬35°以上地区（如北京、哈尔滨），冬季UVB几乎无法到达地面。冬季皮肤合成维生素D的效率比夏季下降70%-90%。

此外，冬季穿厚外套、戴帽子手套、涂防晒霜（部分人误用高倍数防晒），均会阻断UVB接触皮肤，进一步减少合成机会。

维生素D在天然食物中含量极少，仅深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、动物肝脏、蛋黄、强化牛奶等含少量，素食者或饮食单一者更易缺乏。

二、这10类人最易缺维生素D

老年人：皮肤合成能力下降，且户外活动减少。

婴幼儿/儿童：生长快，需求量大，但户外活动不足（尤其城市儿童）。

办公室久坐族：每天晒太阳＜15分钟，长期靠空调“续命”。

深肤色人群：黑色素吸收UVB，合成效率比白种人低5-10倍。

肥胖者：脂肪组织会“储存”维生素D，导致血液中浓度降低。

肠胃吸收障碍者（如乳糜泻、炎症性肠病）：影响维生素D吸收。

慢性肾病患者：肾脏无法将维生素D转化为活性形式。

长期服用某些药物者（如抗癫痫药、糖皮质激素）：加速维生素D分解。

素食者/纯素食者：饮食中几乎不含维生素D。

居住在高纬度/雾霾严重地区者：阳光不足，空气污染削弱UVB穿透力。

三、缺乏维生素D的4大健康风险

维生素D缺乏对健康的威胁远超骨骼系统，其影响范围覆盖全身多个器官与功能，长期缺乏可能引发多维度健康危机。

1.骨质疏松

维生素D是钙吸收的关键调节因子，缺乏会直接导致钙磷代谢紊乱。儿童期缺乏易引发佝偻病，表现为骨骼畸形（如鸡胸、O型腿）、生长迟缓；成人则可能发展为骨软化症，出现骨痛、行走困难；老年人缺乏会加速骨质疏松进程，使骨密度显著下降，骨折风险增加30%-50%，尤其是髋部、脊柱等承重部位，严重者可能因一次跌倒导致长期卧床，甚至危及生命。

2.肌肉无力

维生素D受体广泛分布于肌肉组织，缺乏时会导致肌肉纤维收缩力下降，表现为肌肉无力、酸痛，尤其以下肢为明显。老年人因缺乏维生素D，肌肉力量减弱、神经肌肉协调性变差，跌倒风险显著升高。研究显示，维生素D水平不足的老年人，跌倒发生率是正常者的2倍以上，而跌倒是老年人伤残、死亡的首要诱因。

3.增加呼吸道感染的风险

维生素D能调节免疫细胞活性，缺乏会削弱呼吸道、消化道等黏膜屏障功能，增加感冒、流感等呼吸道感染风险。同时，它还能抑制过度炎症反应，缺乏时可能诱发自身免疫病，如类风湿关节炎、系统性红斑狼疮等，患者病情活动度与维生素D水平呈负相关。

4.与慢性病相关联

流行病学研究证实，维生素D缺乏与多种慢性病发病相关：其可能通过影响胰岛素分泌、胰岛素抵抗，增加糖尿病风险；通过促进血管收缩、炎症反应，加剧心血管疾病（如高血压、冠心病）；通过调节神经递质（如血清素）合成，与抑郁症发病有关。

此外，维生素D缺乏还可能通过抑制细胞分化、促进血管生成，增加结直肠癌、乳腺癌等癌症风险。这些关联虽需进一步机制研究，但已为慢性病预防提供了新的干预方向。