冬补别死磕牛羊肉！3种高硒鱼超滋补，鲜到舔盘过换季

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一到秋冬季节，食补养生就成了家家户户的重点。身边很多朋友进补总盯着牛羊肉，觉得红肉暖身又滋补，但吃多了难免觉得油腻，肠胃也容易负担过重。作为一名热爱美食且注重养生的吃货，今天想给大家分享一个冬补新思路 —— 吃鱼。有三种鱼不仅鲜美可口，硒含量更是远超牛羊肉，搭配合理的烹饪方式，既能补身又不腻味，帮大家平稳度过季节交替期。

冬补选鱼不选肉 这些优势藏不住

很多人觉得冬季进补就得吃红肉，其实鱼类在秋冬季节的滋补价值并不逊色，甚至在多个方面更适合日常养生。

更高的硒含量是这三种鱼的核心优势。硒元素是人体必需的微量元素，对冬季养生至关重要。黄骨鱼的硒含量达到 56 微克 / 100 克，是牛肉的 5 倍多；带鱼的硒含量在 36.5-40 微克 / 100 克之间，是牛肉的 2 倍以上；鲈鱼的硒含量也有 33 微克 / 100 克，远超猪肉和牛肉。充足的硒元素能为冬季健康打下坚实基础。

鱼类的优质蛋白质同样值得关注。鱼肉中的蛋白质属于完全蛋白，肌纤维短、结构松散且含水量高，消化吸收率高达 90% 以上，比牛羊肉更易被人体吸收，对肠胃负担更小。每 100 克黄骨鱼含蛋白质约 19 克，鲈鱼约 18-20 克，带鱼约 18 克，能充分满足人体冬季对蛋白质的需求。

鱼类还含有丰富的微量元素与特殊营养。其中的 Omega-3 脂肪酸包含 DHA 和 EPA，对心脑血管有保护作用，还能增强记忆力。同时富含维生素 A、D、B 族以及钙、磷、铁等矿物质，从中医角度看，这三种鱼性温味甘，具有暖胃补气、健脾益肾的功效，与冬季养生的需求高度契合。

补硒冠军黄骨鱼 无刺鲜嫩超下饭

黄骨鱼还有黄颡鱼、昂公鱼等别称，是这三种鱼中的补硒冠军，其硒含量达到 56 微克 / 100 克，在所有推荐鱼类中最高。

黄骨鱼的肉质细嫩，最让人惊喜的是它无肌间刺，无论是老人还是孩子食用都无需担心卡喉，口感滑嫩且没有土腥味，入口即化。它富含优质蛋白，每 100 克含量在 16-19 克之间，同时含有不饱和脂肪酸，营养密度极高。

中医认为黄骨鱼有健脾益胃、利尿消肿的功效，特别适合冬季手脚冰凉、脾虚食少的人群。它的生物利用率高达 90%，意味着其中的营养成分几乎能被人体全部吸收，不会造成营养浪费。

挑选黄骨鱼时，要选择体型匀称、体表光滑无损伤、颜色呈自然黄色的个体，这样的黄骨鱼新鲜度高，肉质和营养都更有保障。处理时只需去除内脏和鱼鳃，用清水冲洗干净即可，无需过度处理以免破坏鱼肉的鲜嫩口感。

海中暖身宝带鱼 冬季肉质最肥厚

带鱼是冬季餐桌上的常客，它的硒含量在 36.5-40 微克 / 100 克之间，是冬季补硒的优质选择。

冬季的带鱼肉质特别肥厚，油脂丰富，味道也格外鲜美。它性温味甘，具有暖胃补气、强心补肾的功效，就像天然的 “暖身剂”，能帮助身体抵御冬季的寒冷。带鱼富含维生素 D，每 100 克约含 5 微克，能促进钙的吸收，对预防冬季骨质疏松有一定帮助。

很多人不知道，带鱼的鱼鳞中含有 20%-25% 的油脂，其中富含人体必需的脂肪酸，因此处理带鱼时无需刻意刮去鱼鳞，清洗干净即可烹饪，这样能保留更多营养。新鲜的带鱼体表有一层银白色的油脂，这层油脂越完整，说明带鱼的新鲜度越高，口感也会更好。

带鱼的烹饪方式多样，但冬季食用更推荐能保留营养的做法，既能发挥其暖身功效，又能最大限度地留住硒元素和其他营养成分。

温补佳品鲈鱼 老少皆宜的养生菜

鲈鱼的硒含量为 33 微克 / 100 克，虽然略低于黄骨鱼和带鱼，但仍是冬季温补的佳品。

鲈鱼的蛋白质含量高，且氨基酸组成接近人体需求，极易被吸收利用，是健身人群和术后恢复人群的理想食材。它富含 DHA 和 EPA，这两种成分能降低血液黏稠度，减少冬季心血管疾病的发病风险。

从中医角度看，鲈鱼有补肝肾、益脾胃、化痰止咳的功效，特别适合肝肾不足的中老年人食用。值得一提的是，鲈鱼的嘌呤含量低，痛风患者也可放心食用，不会加重身体负担。

挑选鲈鱼时，要选择眼睛明亮、鱼鳃鲜红、肉质有弹性的个体，这样的鲈鱼新鲜味美。处理鲈鱼时，要去除鱼鳞、鱼鳃、内脏和黑膜，黑膜会带有腥味，去除后能让鲈鱼的口感更清爽。

冬季补硒正当时 这些益处要知道

硒元素对冬季养生的重要性不言而喻，了解其具体益处，能让我们更清楚为何要在冬季重点补充。

增强免疫力是硒元素的核心作用之一。硒是谷胱甘肽过氧化物酶的核心成分，这种物质能有效清除人体内的自由基，增强免疫细胞的活性。冬季是流感高发期，补充足够的硒元素，能显著降低感染风险，减轻症状的严重程度，让身体更能抵御病毒侵袭。

硒元素还具有抗氧化抗衰老的功效。它与维生素 E 协同作用，能延缓细胞衰老，减少皱纹生成，让皮肤保持光滑细腻。冬季气候干燥，皮肤容易缺水粗糙，补充硒元素能帮助维持皮肤的弹性和水分，让肌肤在干燥的冬季也能保持良好状态。

此外，硒元素对甲状腺功能维护至关重要。它是甲状腺激素合成和代谢的必需元素，能帮助维持人体正常的体温和代谢率。冬季气温较低，人体代谢会自然减缓，适当补充硒元素，能帮助身体保持活力，避免因代谢过慢导致的畏寒、乏力等问题。

3 道家常滋补做法 新手也能零失败

了解了这三种鱼的优势，接下来分享三道简单易学的家常做法，既能凸显鱼肉的鲜美，又能最大限度地保留营养，新手也能轻松驾驭。

黄骨鱼豆腐汤

材料准备：黄骨鱼 1-2 条、嫩豆腐 1 块、姜片、葱段、料酒、盐。

做法步骤：将黄骨鱼处理干净后，用料酒和姜片腌制 10 分钟，这样能有效去除鱼的腥味。锅中倒入适量食用油，烧至六成热后，放入黄骨鱼，用中小火煎至两面金黄。煎好后加入足量热水，水量要没过鱼身，放入切好的豆腐块和姜片。大火将汤烧开后，转小火慢炖 30 分钟，直至汤汁变成奶白色。最后根据个人口味撒入适量盐，点缀葱段即可出锅。

这道汤的功效是健脾养胃、补钙补硒，汤汁浓郁鲜美，豆腐吸收了鱼肉的鲜味，入口软嫩，特别适合冬季体寒、食欲不振的人食用。

清蒸带鱼

材料准备：带鱼段、姜丝、葱丝、料酒、蒸鱼豉油、食用油。

做法步骤：带鱼去除内脏后，切成 5-6 厘米长的段，用料酒和姜丝腌制 15 分钟。取一个盘子，底部铺上一层姜丝，将腌制好的带鱼段均匀摆放在上面，再在带鱼表面撒一层葱丝。蒸锅加水烧开后，将盘子放入蒸锅中，大火蒸 8-10 分钟。蒸好后取出，倒掉盘中渗出的多余汁水，淋上适量蒸鱼豉油，最后浇上一勺烧热的食用油，激出葱姜的香味即可。

这道清蒸带鱼能最大限度地保留带鱼的营养，口感鲜嫩不油腻，具有暖胃补虚、增强免疫的功效，冬季食用可有效预防感冒。

鲈鱼豆腐煲

材料准备：鲈鱼 1 条、嫩豆腐 1 块、香菇 3-4 朵、枸杞 10 粒、姜片、葱段、料酒、盐。

做法步骤：鲈鱼处理干净后，在鱼身两侧划几刀，用料酒和姜片腌制 10 分钟，这样能让鱼肉更入味，也能去除腥味。砂锅中倒入少量食用油，烧至五成热后，放入姜片爆香。将腌制好的鲈鱼放入砂锅中，煎至两面金黄，加入足量开水，水量要没过鱼身。放入切好的豆腐块和泡发好的香菇，大火烧开后转小火慢炖 20 分钟。最后加入枸杞、适量盐和葱段，再煮 2 分钟即可关火。

这道鲈鱼豆腐煲的汤汁鲜香浓郁，鱼肉细嫩，豆腐软嫩，具有补肾益精、健脑明目的功效，特别适合冬季用脑过度、视力疲劳的人食用。

吃鱼滋补小技巧 营养吸收翻倍

想要让吃鱼的滋补效果最大化，一些小技巧必不可少，从搭配到烹饪再到食用频率，都有讲究。

搭配食用更高效。鱼类与富含维生素 C 的食材搭配，能提高硒的吸收率 30%，比如西兰花、青椒等，烹饪时可以适当搭配这些蔬菜。鱼类与富含维生素 E 的食材如杏仁、核桃搭配，能协同抗氧化，让养生效果翻倍，平时可以在吃鱼后搭配少量坚果作为加餐。

烹饪方式有讲究。清蒸是最能保留硒元素和营养成分的烹饪方式，能最大限度地避免营养流失。高温油炸会破坏鱼肉中的硒元素和不饱和脂肪酸，降低滋补价值，因此应尽量避免。冬季煲汤不仅能让身体变暖，还能让鱼肉中的营养充分融入汤中，更易被人体吸收，是冬季吃鱼的绝佳选择。

控制食用频率和分量。每周食用 2-3 次鱼，每次 150-200 克，就能满足人体对硒元素的需求。用鱼类替代部分牛羊肉，既能减少油腻食物的摄入，又能减轻胃肠负担，让营养吸收更高效，长期坚持能感受到身体状态的改善。

冬补新选择 健康过秋冬

冬季进补不必局限于牛羊肉，黄骨鱼、带鱼、鲈鱼这三种高硒鱼，不仅硒含量是牛羊肉的 2-5 倍，还含有更易吸收的优质蛋白和多种营养成分，口感鲜美且不油腻，更适合冬季日常养生。

作为热爱美食的人，我一直坚信，好的养生食材不需要复杂的烹饪，简单的做法就能凸显其本味。这三种鱼的家常做法都不复杂，新手也能轻松掌握，既能满足口腹之欲，又能达到滋补身体的目的。

购买鱼类时，要选择新鲜的个体，新鲜鱼的眼睛明亮、鱼鳃鲜红、肉质有弹性，这样的鱼不仅口感更好，营养价值也更高，避免购买变质的鱼影响健康。

冬季是养生的黄金时期，合理搭配食材，选择适合的烹饪方式，才能让食补发挥最大效果。希望大家能尝试这三种高硒鱼，用简单美味的方式滋补身体，平稳度过季节交替，健康快乐地迎接整个冬天。