专家提醒：这3个习惯或增加骨关节炎风险，尽量避免

张叔叔今年 61 岁，退休后迷上了两件事：一是每天坐在阳台的小马扎上摆弄盆栽，弯腰剪枝、换土一站就是俩小时；二是晚饭后和老伙计们去公园快走，每次都要绕着湖边走满 5 圈才回家。他总说 “年纪大了要多活动”，哪怕冬天也只穿一条薄秋裤就出门，觉得穿多了 “绊腿”。

最近一个月，张叔叔的膝盖开始隐隐作痛，早上起床时还会僵硬半天，蹲下来浇花时更是疼得直咧嘴。就医检查后，医生告知他，当下呈现的乃是骨关节炎早期症状。而他平日里的几个习惯，恰似隐匿的 “杀手”，正悄然磨损着他的关节。

很多中老年人都觉得骨关节炎是 “老毛病，躲不开”，却不知道生活里一些看似平常的做法，正在加速关节的老化。下面这 3 个习惯，不少人每天都在做，风险却被严重忽视。

这 3 个隐形习惯，正在悄悄伤关节

1. 长时间固定姿势，关节 “缺营养”

不管是久坐打麻将、低头玩手机，还是久站择菜、弯腰干活，连续保持同一姿势超过 1 小时，对关节的伤害比想象中更大。关节内的软骨宛如一层 “保护垫”，需依赖关节液循环汲取营养。若长期缺乏活动，关节液流动趋缓，“保护垫” 无法获得滋养，便会逐渐干涸、变薄。

尤其是长时间弯腰或屈膝时，膝关节和腰椎关节的压力会翻倍 —— 久坐时膝盖弯曲角度超过 90 度，软骨承受的压力是正常站立时的 3.5 倍。久站时脚踝和膝关节一直 “绷着劲”，周围的肌肉会逐渐僵硬，慢慢失去对关节的支撑力，时间长了就容易出现酸痛、活动受限。

2. 盲目高强度重复运动，关节 “扛不住”

和张叔叔一样，不少中老年人觉得 “运动越多越健康”，比如每天跳 1 小时高强度广场舞、频繁爬楼梯锻炼、搬重物时硬扛。这些高强度活动反复重复同一动作，使关节持续承受冲击力。这如同被不断敲击的玻璃，初始看似完好，实则在一次次冲击下，慢慢出现细微裂痕。

2023 年某三甲医院骨科的追踪数据显示：每周进行 3 次以上、每次超 1 小时的跳跃类运动（比如广场舞里的弹跳步），膝关节骨关节炎风险会增加 38%。而每天爬楼梯超过 6 层、且不借助电梯的人群，关节磨损速度比常人快 1.5 倍，出现疼痛症状的概率高出 45%。对本身关节就有轻微不适的人来说，这种高强度重复运动更是 “雪上加霜”。

3. 关节受凉不重视，寒气 “钻空子”

不少中老年人秉持“身体耐冻”观念，寒冬时节衣着单薄，炎夏之际让空调冷风直吹膝盖，即便是阴雨湿冷之日，亦对保暖之事不以为意。关节周遭血管本就纤细，若保暖欠佳，血管会收缩，致使血液循环减缓。关节液渐趋黏稠，软骨亦无法获取充足的氧气与营养，影响关节健康。与此同时，寒气会使关节周围的韧带与肌肉趋于僵硬，弹性降低。在运动过程中，这些部位更易遭受牵拉损伤，进而加重炎症反应，让疼痛之感愈演愈烈。

避开风险，4 个低成本护关节方法

1. 定时 “松一松”，给关节 “补营养”

无论久坐抑或久站，皆应养成定时起身活动之习惯。每三十分钟起身活动一两分钟，简单举动，却能为健康助力，切不可忽视。久坐的人可以站起来做几个踮脚、勾脚动作，或者慢慢转动膝盖；久站的人可以原地踏步、拉伸小腿；弯腰干活的人每隔 20 分钟就直起身，活动一下腰椎，促进关节液循环。

2. 运动 “悠着点”，选对方式更重要

中老年人进行锻炼时，务必“量力而行”。应规避高强度、高冲击性的运动，选择适宜自身身体状况的锻炼方式，如此方能在运动中收获健康，避免不必要的损伤。优先选择散步、太极拳、游泳、骑行这类对关节压力较小的运动项目。每次运动时长控制在 20 - 40 分钟，每周进行 3 次，如此便能兼顾锻炼与关节保护。

喜欢广场舞就选动作舒缓的曲目，减少深蹲、跳跃、扭转等动作；爬楼梯时尽量扶着扶手，一步一个台阶，避免连续爬高层，必要时换乘电梯；搬重物时别弯腰硬扛，先蹲下用腿发力，减轻关节负担。

3. 保暖 “做扎实”，给关节 “穿铠甲”

关节保暖要贯穿四季：冬天穿加绒护膝、厚袜子，裤子选宽松保暖的款式；夏天吹空调时，给膝盖盖一条薄毛巾，温度别调太低（建议 26℃以上）；阴雨天、刮风天尽量减少外出，出门时戴上护膝，避免关节直接吹风受凉。

4. 鞋子 “选对款”，减少关节冲击力

一双合适的鞋子能帮关节 “减负”：中老年人挑选鞋履时，宜选鞋底具弹性、鞋面透气佳的运动鞋，或软底布鞋。此类鞋履舒适养足，应避免穿着硬底皮鞋与高跟鞋，以防带来不适。挑选鞋款时，优先择取具备足弓支撑者，行走时可分散脚底压力，减轻对膝盖与脚踝的冲击。行路宜选平坦路面，规避石子路、陡坡，降低关节所受颠簸。

保护关节不用花大钱，关键在日常细节：定时活动、适度运动、做好保暖、选对鞋子，这些简单易操作的方法，就能有效降低患病风险。若关节疼痛、肿胀、僵硬之状持续超 1 周，需即刻就医检查。早发现、早干预，方能有效遏制病情恶化，助您在暮年之际，得享闲适之乐，悠然度岁。