这种“双腿离地”的动作，对下腹赘肉超级管用，缺点就是练完腹部肌肉特别酸！

如果你有下腹凸出，肉肉不紧实，同时腰部两侧也有赘肉的情况，那今天这套腹部练习动作一定要收藏，但这套动作有一定的难度，比较适合有一定练习基础以及腰腹核心力量的人练习！

初学者怎么办？初学者先练习这套基础的腰腹练习动作，先打好基础先: 这样站着“提膝屈肘”，比仰卧起坐管用，小腹变平了，腰两侧赘肉也收回去了，超级有用！

那么现在一起动起来吧！

step1

发力细节及动作练习次数 :

△仰卧在瑜伽垫上，双手伸直落在身体两侧

△呼气，收紧核心，双腿并紧屈膝向上

△臀部和下背微微离地，吸气，还原

△反复练习12-15次

step2

发力细节及动作练习次数 :

△ 继续保持上一个动作的准备姿势

△呼气，收紧核心

△双腿屈膝用屈髋带动臀部离地

△然后收紧腰腹利用惯性让臀部坐地

△双手撑在身体两侧，伸直双腿

△反复练习12-15次

step3-4

发力细节及动作练习次数

△平躺姿势准备，双腿伸直向前

△呼气，收紧核心，身体卷腹起

△右手向前伸直在双腿中间

△吸气，还原，反复练习12-15次

△然后侧向另外一边继续练习

发力细节及动作练习次数 :

△保持平躺姿势，双腿伸直微微离地

△呼气，收紧核心，双腿先向两侧分开

△然后并紧，之后双腿向腹部方向靠近

△双手向前碰膝盖，吸气，还原

△反复练习12-15次

step5

发力细节及动作练习次数 :

△保持平躺的姿势，双腿并紧微微离地

△呼气，收紧核心，双手向前伸直

△吸气，还原，反复练习12-15次

step6

发力细节及动作练习次数 :

△保持平躺姿势，双腿微微离地

△双手向斜上方伸直，呼气，收紧核心

△双手小幅度上下移动，反复练习12-15次

step7

发力细节及动作练习次数 :

△左手肘支撑落地，右脚内侧压在桌子上

△右手叉腰，左腿屈膝，呼气，收紧核心

△左侧腰部下沉，吸气，还原

△反复练习10-12次，换边继续练习

step8

发力细节及动作练习次数 :

△保持上一个动作的姿势，右手屈肘

△呼气，收紧核心，右手肘去碰左膝

△吸气，还原，反复练习8-10次换边

注意:这套动作里面的4-6这几个动作，练习过程中一定要注意下背部压地，不要悬空，避免腰椎代偿发力！