提升骑行姿势，解决髋部灵活性不足的简单练习秘籍

关于髋部活动性，您需要知道的第一件事是什么？它与柔韧性并不相同，这点很重要。

“柔韧性是指肌肉被动拉伸到极限的能力，”Yusuf Jeffers，NASM认证的私人教练和USATF认证的跑步教练，告诉Runner’s World。“活动性是指关节的运动。虽然柔韧性会影响活动性，但这两个概念并不相同，”他这样说。

髋部活动性练习的目的不是让您做到侧劈或最深的鸽子式姿势。而是改善您髋部的活动范围，让您骑行更高效，避免疼痛和受伤。

骑自行车者髋部灵活性练习的好处

虽然 髋部 应该引起每个人的关注，但骑自行车者特别需要多关注这个身体部位。“髋部灵活性差可能导致 背部 和 膝盖 的问题和 疼痛，通常是由于 肌肉失衡 和低效的运动模式造成的，”杰弗斯说。简单来说，如果你的髋部无法在完整的运动范围内活动，你的身体将会在其他部位进行补偿，这可能会影响你的 骑行姿势。那么，受伤只是迟早的事。

还有一个关于表现的问题：当你在对抗低效时，很难 骑得更快 或 骑得更久。考虑到骑自行车者的 力量 有很大一部分是来自髋部，因此，髋部灵活性应该特别引起重视，”杰弗斯说。

1. 90-90 坐姿髋部旋转

开始时坐着。膝盖弯曲90度，双脚踩地。稍微向后靠，双手放在身后。从这里，向右旋转膝盖，将膝盖放在地上，左小腿在你面前，右小腿在你右侧的地面上。两个膝盖都应保持90度弯曲。这就是你的90-90位置。保持上半身不动，抬起膝盖，穿过中心，直到身体的左侧进入相对的90-90位置。继续交替两侧，每个90-90位置停留片刻。

2. 四足髋部CARs

开始时四肢着地，膝盖在臀部下方，肩膀在手腕正上方。保持肚脐向内收，背部保持平坦。这是你的起始位置。将左腿抬向左侧，保持膝盖弯曲90度，抬至臀部高度。然后，像做驴踢那样将左腿向后抬。将左髋部向内旋转，回到起始位置。然后反向进行这个动作，先做驴踢，再将膝盖抬向侧面，最后返回到起始位置。这算是一组动作。完成一侧的所有重复后，再换到另一侧。

3. 高跪姿髋关节活动练习

首先，保持高跪姿势。在右膝前大约一英尺的地方放一个调到最低的瑜伽砖。保持膝盖弯曲，抬起右腿到侧面，然后向前移动，把右脚放在瑜伽砖上。停顿一下，然后抬起右脚离开瑜伽砖，把右腿移到侧面，回到高跪姿势。在一侧完成所有动作后，再换到另一侧。

4. 哥萨克深蹲

首先，双脚分开站立，脚趾稍微指向外侧，双手放在身体前面。把臀部向后推，弯曲右膝，重心转移到右脚。保持左腿伸直，脚掌要贴在地上。用右脚发力站起来，重复这个动作，完成所有的重复后再换边。

5. 上下跨越障碍步行

开始时，双脚与臀部同宽站立，双手放在腰上。向右移动，抬起右膝，跨过一个想象中的障碍，然后再抬起左膝，跨过同样的障碍。（你需要向右迈步。）接下来，向右大步迈出，蹲下躲过一个想象中的障碍，然后左脚跟上，这样你就能在垫子的另一端站直。重复这个动作（跨越和躲过想象中的障碍），然后向左移动。在两侧做相同次数的动作。