人每天要呼吸20000多次，大部分人都在用错误的方式呼吸！

今天分享的书籍是《书名：90%的不舒服，呼吸就能解决》 作者：奥仲哲弥

2025年第68本书

前段时间还读过一本 95%的不舒服，呼吸能解决 ，先分享90%的，过几天再分享下 95%那本。都是讲呼吸法的，非常的简单，可以做下测试，然后练习下膈肌呼吸法，把它变成日常习惯。

01

身体测试

肺的年龄测试

纸巾、食品保鲜膜纸芯（长约30厘米）、卷尺。

【方法】

①将两张纸巾用力揉成直径约2厘米的纸巾球，用胶带固定住，使其不会散开。

②把做好的纸巾球放进食品保鲜膜纸芯中（放入将要吹气的一侧）。

③保持站立的姿势，使纸芯与地面保持平行，深吸一口气，“呼”的一声用力将纸芯中的纸巾球吹飞出去。

④测量纸巾球飞出的距离。

注：女性测量时，请将飞行距离乘以0.7，即以（）中的数值作为基准。

结果与肺的年龄

自测2 氧气保持能力测试

【需要准备的物品】

一个秒表。

【方法】

①用鼻子正常吸气。

（注意：不要用力吸气！）

②轻轻呼气。

③紧紧捏住鼻子，开始计时。

④测量到自然感觉“想呼吸”所需的时间。（注意：不要强迫自己忍耐！）

当你想咽口水，喉咙、肩颈、腹部的肌肉开始颤抖时，说明身体接收到了来自大脑的呼吸指令。

⑤松开捏住鼻子的手，用鼻子重新开始吸气和呼气。

注：在第⑤步的时候，如果想要大口吸气，说明憋气过度，请等呼吸平稳后重新尝试一次。

结果与体内氧气保持水平

※呼吸频率和呼吸深度统称为“呼吸量”。另外，健康成人在安静状态下的平均呼吸频率为16～20次/分，每次换气量（深度）为400～500毫升。

在保证安全的情况下，自测2中憋气时间越长的人，氧气保持能力越高，也就是说通过自然呼吸，氧气就能运送至身体各个角落。

如果能在日常生活中进行这样的呼吸，身体在活动时出现呼吸困难的情况自然也会减少，平时的身体状态也会更好。

但是，从一开始就能憋气40秒的人绝对不多，有的优秀运动员也只能憋气20秒左右。对于普通人来说，从一开始就能憋气20秒已经相当出色了。

如果憋气时间在10秒以内，那么就开始下面这项训练吧。

只要成绩延长5秒，身体状态就会得到明显改善。

适合憋气时间在10秒以内的人的训练

·时刻注意用鼻子进行呼吸（可以在睡觉时使用贴在嘴上的胶带等物品）。

·用鼻子呼气，然后捏住鼻子屏住呼吸走5~10步，之后休息1分钟。每天如此重复做10组。

自测3 最大通气量测试

【需要准备的物品】

一个秒表。

【方法】

①尽量多吸气，深吸一口气，然后屏住呼吸。

②紧紧捏住鼻子，开始计时。

③测量憋气到极限时所用的时间。

注：因为本测试对身体的负担很重，所以身体不舒服时不要做。

结果与呼吸功能的状态

02

万能的呼吸法“膈肌呼吸法”

呼吸分为“平静状态下的平静呼吸”和“呼吸急促时的用力呼吸”。

“平静呼吸”是放松状态下的呼吸，因此呼吸频率低。悠闲地进行呼吸，进入体内的氧气量也会变多。

在“用力呼吸”中，除了需要使用在平静呼吸中发挥作用的呼吸肌之外，还需要使用“肩颈、锁骨周围的肌肉”和“背肌”。如前所述，在紧张状态下，我们会无意识地进行用力呼吸，反复多次或长时间持续用力呼吸的话，就会导致肩膀僵硬或肌紧张性头痛。

在这种时候，如果掌握一种迅速消除不适、调整身体状态的呼吸方法，无疑能让我们安心不少。

平静呼吸在我们的全部呼吸中占比高达99%。这样一来，平静时进行什么样的呼吸，要养成什么样的习惯，呼吸紊乱时应该如何迅速恢复，这些都是相当重要的问题。

因此，我强烈推荐使用“膈肌呼吸法”。

听了我的介绍，仿佛“膈肌呼吸法”非常厉害。简单地说，“膈肌呼吸法”就是：

吸气时胸部和腹部鼓起，呼气时胸部和腹部收缩。

膈肌呼吸就是这种普通呼吸。

膈肌呼吸通过充分利用膈肌进行呼吸，牵动相关呼吸肌，稳定躯干，改善血液循环，缓解不适。

如果养成了膈肌呼吸的习惯，就能减少用口和肺进行的粗浅呼吸、频繁呼吸。

平静时最理想的呼吸方式是充分使用膈肌，用鼻进行自然且节奏缓慢、安静且有规律的呼吸。

关于“平静呼吸”的目标，初学者可将目标设定为努力达到旁人听不见呼吸的程度。如果实现了这一目标，则将下一个目标设定为自己也听不见呼吸的程度。

高阶者会达到连自己都感觉不到是否在呼吸的境界。

“膈肌呼吸法”带来的诸多好处

“膈肌呼吸法”带来的众多好处中，有一个是能够提高腹腔内的压力，保持身体的稳定性。

通过腹式呼吸进行吸气，膈肌下降时，胃和肝脏等内脏器官受到的腹腔压力会增加，同时盆底肌群将内脏向回推，在此会产生一个向外侧的压力（腹压）。腹压在排便和分娩时起着重要的作用，通过呼吸维持适度的腹压还会有以下效果：

·稳定躯干：姿势会变好

·适度压迫肠道：改善便秘

·适度压迫内脏：改善血液循环

03

调节自主神经的“呼吸肌锻炼”

［确认腹部的动作］

①屈膝仰卧；

②双手贴在腹部两侧，缓慢地用鼻子呼吸；

③如果吸气时腹部向左右鼓起，呼气时再回到原位就没有问题；

④如果双手确实感到腹部鼓起，则准备完毕。

［确认胸部的动作］

①屈膝仰卧；

②双手放在胸前，缓慢地用鼻子呼吸；

③如果呼吸时，胸部向斜上方（脸部方向）鼓起就没有问题。

［确认胸部和腹部的动作］

①屈膝仰卧；

②一只手放在胸前，另一只手放在腹部，缓慢地用鼻子呼吸；

③呼吸时，胸部和腹部同时鼓起或收缩就没有问题。

注：胸部和腹部的动作不一致的情况下，请试着像下面这样呼吸。

·双手分别贴在胸部和腹部，缓慢地用鼻子或嘴呼气，一直呼气到彻底呼干净。

·缓慢地从鼻子吸气，有意识地使胸部和腹部同时鼓起。

“做不好……”“好久没这样做”的情况

进行了以上三项确认动作后，还是没有办法掌握膈肌呼吸诀窍的人，或是间断时间较长希望重新开始“膈肌呼吸法”的人，请重复进行接下来要介绍的训练，直到找到感觉为止。

［使用饮料瓶的“膈肌呼吸模拟训练”］

①屈膝仰卧，在肚脐附近放一瓶装满水的500毫升饮料瓶；

②将注意力集中在放在腹部的饮料瓶的重量上面，鼓起肚子的同时用鼻子吸气；

③吸气到极限之后，一边使肚子瘪下去，一边用嘴缓缓地呼出长长的一口气。

——用口呼气，用鼻吸气，膈肌呼吸的初学者课程

［排气呼吸］

场景：每天

姿势：坐姿（椅子、地板）

①放松肩膀，保持正确的姿势；

②嘴角稍微向两边打开，稍微张开嘴唇，缓慢地呼气（10～15秒）；

③呼气干净后接着“呼”的一声用力吐口气；

④缓慢地用鼻子吸入空气（5～6秒）。

注：将①～④的动作重复4～5组。

锻炼呼吸功能的“加压呼吸”

［加压呼吸］

场景：每天想起时·运动前

姿势：仰卧、坐姿（椅子）、站姿

①把手贴在腹部，自然呼吸，然后闭上嘴，一边有意识地收缩腹部，一边用鼻子缓慢地呼气（5～7秒）；

②呼干净后再“哼”地用力呼一口气；

③用鼻子缓慢吸进空气（5～6秒）。

（在多数情况下，与其说是“吸气”，不如说是空气自然地进入体内。）

注：将①～③的动作重复4～5组。

正确的深呼吸

呼吸就如其字面表述一样，“呼，也就是呼气”在先，吸气在后。不论是排气呼吸还是加压呼吸，最基本的要领都是呼气要呼得干净。

第一次（指最开始呼气）突然要你呼气是很困难的，因此为了更好地把握呼气的时机，或者说是为了更有气势地呼气，我建议先轻轻吸一口气再呼气比较好。

有两个要点需要注意：第一，呼气干净后要再呼一口气；第二，感受到腹肌用力后坚持几秒钟。

需要强调的是，完全不需要有意识地吸气。如果充分呼气的话，即使你不想吸气，空气也会自然地进入到肺部。这就是你的深呼吸。

即使你主动吸入超过了自然流入肺部的空气量，那也只是无法完全呼干净的空气，因此并没有意义。

没有必要选在特定的时间进行这种深呼吸。

总之，请在信号灯下、公交车上、收银台前等场所，在稍微“需要等待一下”的时间，尝试做四五组。

［深呼吸］

场景:“需要等待一下”的时间

姿势:站姿

①快速吸气1~2秒；

②如果用口则呼气10秒钟，如果用鼻则呼气5秒钟；

③如果用口则“呼”的一声再呼一口气，如果用鼻则“哼”的一声再呼一口气，然后收紧腹部坚持几秒钟。

下面是200多期的直播目录，用来查询以前的直播内容，可以关注视频号：生活黑客、读书方法，后在直播回放中找到最近半年的直播内容

近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

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