天越冷，越缺这种“维生素”！这10类人最易中招

你是不是也总感觉秋冬容易累、情绪低落、动不动就感冒？一进入冬天，你身体里有一种关键营养正在悄悄流失——它就是被称为“阳光维生素”的维生素D！这10类人尤其要当心，你可能是容易缺乏维生素D的“重点对象”。

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为什么冬季更容易缺维生素D？

1. 日照强度减弱

北京中医医院临床营养科副主任医师佟丽2025年在健康时报刊文解释，在秋冬季节，太阳照射的角度逐渐偏斜，到达地面的有效紫外线大幅减少，使得皮肤合成维生素D的量显著下降。

2. 衣着逐渐增厚

随着气温下降，人们衣物增多，手臂、腿部等大面积皮肤被覆盖，可用于合成维生素D的体表面积大幅减少。

3. 户外活动减少

寒冷天气，人们的外出意愿降低，户外活动时间就会减少，这样进一步限制了皮肤与阳光的接触。

维生素D不只是补钙那么简单

1. 保护骨骼系统

中山大学附属第八医院疼痛科副主任医师张怀奇2024年在医院微信公众号刊文表示，维生素D有助于骨骼的生长和骨密度的维持，可以预防骨质疏松症、佝偻病等，还能促进小肠黏膜细胞对钙磷的吸收，促进钙盐的更新及新骨生成，确保骨骼的正常发育和坚固。

2. 调节免疫系统

维生素D能促进免疫细胞的正常功能，帮助人体抵抗感染和疾病。当维生素D水平充足时，免疫系统的功能会得到提升，从而提高人体对病原体的抵抗力。

3. 保护心血管系统

维生素D对血管壁和心肌细胞有强大的保护作用。有研究表明，维生素D可能有助于降低高血压风险、改善心脏功能，进而减少心血管疾病的发病率。

4. 对抗身体炎症

维生素D还可以减轻炎症反应，降低炎症细胞活性，对于类风湿关节炎、炎症性肠病等疾病有一定的缓解作用。②

5. 预防呼吸疾病

天津中医药大学第一附属医院营养科副主任张克明接受人民日报健康客户端采访时提醒，体内维生素D水平较低可能是冬季感冒及其他呼吸道疾病的诱发因素之一，给维生素D不足人群加以补充，可明显降低急性呼吸道感染风险。③

6. 减少负面情绪

北京航空总医院内分泌科主任医师方红娟接受人民日报健康客户端采访时表示，维生素D能够促进大脑中的五-羟色胺合成，而五羟色胺和多巴胺、内啡肽、血清素、催产素等“快乐激素”的合成和分泌存在相互作用，影响整体“快乐激素”平衡‌。因此，一旦维生素D缺乏，“快乐因子”生成便会受到影响，让人难以维持愉悦状态。④

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这10类人最易缺维生素D，

快看有你吗？

2024年在期刊《内分泌评论》上发布的一项关于维生素D的《共识》指出，以下10类人面临维生素D缺乏高风险。⑤

1. 老年人

随着年龄的增长，皮肤产生维生素D的能力下降，老年人可能因此面临维生素D缺乏的风险。

2. 居家人群

包括残疾人和住院人群，他们可能因为较少的户外活动而减少阳光暴露，影响维生素D的合成。

3. 长期室内工作人群

如办公室工作者、工厂或仓库工人、出租车司机、夜班工作者，他们可能因为长时间待在室内而缺乏足够的阳光照射。

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4. 皮肤较暗人群

皮肤色素沉着较多可能会影响皮肤合成维生素D的能力。

5. 久坐不动人群

久坐不动、缺乏运动等不良生活方式会导致整体健康水平下降，间接影响体内维生素D水平。

6. 慢性疾病人群

包括糖尿病、慢性肾病、胃肠吸收不良综合征、甲状旁腺疾病、肝脏疾病等，这些疾病可能影响维生素D的代谢或吸收。

7. 肥胖人群

维生素D是脂溶性的营养素，会在脂肪组织中储存，导致血液循环中的浓度降低，腰围过大的人群尤其要注意。

8. 减肥手术的患者

胃肠道减重手术会影响维生素D等营养素的吸收。

9. 服用某些药物的人群

包括苯巴比妥、卡马西平、地塞米松、利福平、硝苯地平、螺内酯、利托那韦、环丙孕酮醋酸酯等，这些药物可能影响维生素D的代谢或吸收。

10. 部分婴幼儿

母亲在孕期或哺乳期维生素D不足，可能导致婴儿维生素D水平低下。

守好维生素D，做好3件事

✅1. 多吃富含维D的食物

北京中医医院临床营养科主治医师栗琼洋2025年在健康时报刊文指出，天然食物中维生素D含量有限，可在秋冬饮食中增加三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、蛋黄、动物肝脏等维生素D相对丰富的食物。必要时可购买营养强化食品，如“强化维生素D”的牛奶、酸奶或植物奶等。

✅2. 每天晒15分钟太阳

秋冬在一天中阳光较好的时间，比如上午10时～下午3时，露出面部、手臂等部位，晒15～20分钟，注意不要涂防晒霜或隔着玻璃晒。

11月2日，前往北京市朝阳区萧太后河广场晒太阳的老人和孩子。陈琳辉摄

✅3. 合理补充维生素D

高危人群以及无法通过日晒、饮食满足身体对维生素D的需求时，服用维生素D补充剂是最有效、可靠的方法，但要在医师或临床营养师的指导下制订补充方案，以防在体内过量蓄积产生毒性，反而不利于健康。