猪肝再次成为关注对象！研究发现：常吃猪肝，可能会收获7大好处

猪肝这个东西，老一辈人几乎都吃过。不少人小时候被妈妈端来的那一碗猪肝粥追着喂，还记得那种略带腥味但又奇妙的口感。

但到了今天，猪肝的风评可就没那么一致了。有人一听“猪肝”，就觉得这是高胆固醇的代名词，摇头说“不健康”；也有人觉得那才是补铁神器、眼睛救星，是餐桌上不可多得的宝贝。

其实，这种争议也不是没有道理。猪肝确实有它的特殊之处，营养密度高，同时某些成分也容易被人误解。如果把它放在显微镜下拆解，会发现这小小一块东西，居然藏着不少惊喜。

很多人并不知道，猪肝中铁的含量比牛肉还高。按每百克来看，猪肝的铁含量差不多是牛肉的3到4倍左右，而且以血红素铁为主，这种铁比蔬菜里的非血红素铁更容易被吸收，人体利用率也更高。

对于贫血人群特别是缺铁性贫血的人来说，适量吃点猪肝远比一味吃菠菜效果来得快。许多临床上补铁的推荐中，也提到了动物肝脏是非常有效的补铁来源之一。不能否认的是，在现代社会工作节奏快、女性生理期多变的背景下，这一口猪肝，有时候可能比一大瓶营养液更实在。

除了补铁之外，猪肝还有一个被很多人忽略的亮点——它是维生素A的超级大仓库。很多人以为只有胡萝卜才有维生素A，其实胡萝卜是含有β-胡萝卜素，要在人体内转化成真正的维生素A，而猪肝里直接就是活性维生素A，吸收更直接，也更高效。

一百克猪肝的维生素A含量，几乎能满足一个成年人好几天的需求。经常对着电脑、手机，眼干、视疲劳的人，吃点猪肝也许是个不错的选择。当然，这个“吃点”真的要把握好，维生素A并非多多益善，长期高剂量摄入反而容易造成中毒，不可盲目大补。

讲到营养，很多人只盯着“成分表”，却忽略了蛋白质这种基础营养素。猪肝的蛋白质含量不低，质量也相当不错。作为动物内脏，它的蛋白质组成比一般植物性食物要优质很多，含有较多人体必需氨基酸，对于日常身体维持、组织修复、免疫系统维持都有积极意义。

有时候，那些动不动就要吃高蛋白营养棒的人，其实换一口猪肝粥，效果也不会差到哪里去，而且还便宜。

另外一个经常被提到但说不清楚的部分，是猪肝里的B族维生素。它是B1、B2、B6、B12这些维生素的集合，在猪肝里几乎都能找到，尤其是B2和B12的含量相当可观。

B族维生素对身体能量代谢、神经系统稳定起着非常关键的作用。如果长期疲惫、精力差，检查没有大病，那可能跟B族维生素摄入不够有关系。很多人选择补充B族维生素的复合片，其实也可以从饮食中摄取，这样身体更容易接受，也更自然。

猪肝其实还是个微量元素的大宝库。锌、硒、铜这些微量元素虽然每天只需要一点点，但对免疫系统、抗氧化能力、激素平衡等方面都有重要意义。

猪肝中这些元素含量并不低，尤其是铜和硒，在现代饮食普遍缺乏矿物质的环境下，是个很实用的补充来源。特别是一些慢性疲劳和免疫力偏低的情况，与微量元素摄入不平衡有关。

猪肝中有一个很多人不熟悉但其实挺重要的成分——胆碱。它属于一种维生素样物质，对大脑神经系统、肝脏代谢、脂肪运输有很关键的作用。

部分研究指出，胆碱的缺乏和脂肪肝的发生可能存在一定联系。也就是说，适量摄入胆碱，可能在预防脂肪肝或改善肝功能方面起到一定辅助作用。对于整天熬夜、喝酒、应酬不断的人来说，摄取胆碱可能是种无声的保护。

说到心血管，很多人第一反应是“猪肝含胆固醇太高，不敢吃”。这个观点其实有点太过单一。猪肝确实含有一定量的胆固醇，但要注意的是，胆固醇的摄入量对血胆固醇水平的影响并没有以前说的那么大。

更关键的是，猪肝中含有一定量的共轭亚油酸、磷脂等成分，在调节血脂、维持血管弹性方面可能有一定积极作用。而且从数据上看，偶尔吃一次猪肝所摄入的胆固醇，与一顿油炸食品相比，其实也没有明显区别。控制频率和量比一味忌口更有意义。

有数据支持的研究显示，适量摄入动物肝脏类食物的人群中，缺铁性贫血、夜盲症等发生率显著低于不摄入者。

2018年一项针对南方某市400名18至50岁女性的流行病学调查显示，长期每周摄入一次动物肝脏的人群，贫血发生率低至4.3%，而完全不摄入的人群中，这一数据接近15%。从这角度来看，猪肝在某些特定营养补充方面，确实是不可多得的利器。

当然，猪肝虽好，也不能天天吃。它作为动物代谢器官，容易富集一些代谢废物和残留物。从食品安全角度来看，选择正规渠道采购、新鲜冷藏的猪肝，并彻底加热煮熟，是最基本的保障。

不少人煮猪肝怕老，喜欢微火快炒，表面熟了，里面却还有血丝，这其实是相当危险的，可能会感染寄生虫或细菌。在讲营养之前，安全才是底线。

对于那些担心胆固醇或者血脂问题的人，也不必因噎废食。真正对血脂影响最大的，其实是总热量过高、糖分摄入过多、缺乏运动等综合生活方式问题，而不是偶尔吃一次猪肝。只要控制频率、注意搭配，像一周吃一次、每次不超过一两，其实完全可以纳入健康饮食范畴。

中国的膳食指南并没有将猪肝排除在推荐之外。2022年更新的《中国居民膳食指南》中明确指出，适量摄入动物内脏作为铁和维生素A来源，是完全合理的选择。

关键在于“适量”两个字。用脑过度、眼睛疲劳、女性经期恢复、孕期需要增加营养等阶段，猪肝或许就是一份恰如其分的营养补充。

不少营养专家都认为，在目前的饮食结构中，过度依赖补剂而忽视传统食材，反而是一种退步。猪肝这样看似“老派”的食材，既实用又经济，不仅能填饱肚子，更藏着不少人体所需的关键营养。如果说它是被误解最多的食材之一，也不为过。

当然，吃归吃，别忘了搭配。猪肝可以和青菜搭配，帮助铁的吸收；也可以做成汤类、粥类，减少油脂摄入。一点姜、一点葱，既提味又能去腥，还能增加菜肴的层次感。对于怕腥的人，不妨用牛奶或料酒腌一会儿，也会改善口感。

猪肝是一道好好处理能补身体的家常菜。如果能回归理性，不被偏见吓退，也不被噱头忽悠，学会科学、适度地食用，也许它还能帮身体悄悄补上一些短板。

在众多食材中，猪肝不是最高端的，却是最接地气的那一类。它默默地摆在菜市场某个不起眼的角落，低调地等着被重新认识。或许下一次看见它的时候，不妨放下偏见，看看它那密密实实的营养成分——那不是负担，是可能的助力。

参考文献： ［1］动物内脏中微量元素及营养评价[J].现代食品科技,2022,38(8):210-215. ［2］2022年中国居民膳食指南科学研究报告[M].中国营养学会,人民卫生出版社,2022. ［3］动物性食品中维生素A含量测定及摄入建议[J].食品科学,2024,45(6):150-155. ［4］猪肝中胆碱含量与肝功能关系研究[J].中国食品卫生杂志,2023,35(4):220-225. ［5］补铁干预对女性缺铁性贫血患者影响的临床研究[J].中国实用内科杂志,2023,43(10):789-792.