62岁大爷坚持每天俯卧撑100个，1年后去医院体检，身体状况如何？

62岁退休电工每天硬撑100个俯卧撑，365天后体检报告单上三项指标反着走，整个科室医生围着问秘诀。

那天早上，李师傅像往常一样六点起床，先喝200毫升温水，然后趴在客厅地板开始分组。20个一组，组间慢走两分钟，五组正好一百个。做完冲个凉水澡，骑车去菜市场买两斤鸡胸、一把菠菜，回家蒸红薯当主食。一年里，他几乎没缺席，唯一中断是去年冬天阳了三天，退烧当天就恢复五个一组，慢慢加回一百。

体检中心护士长还记得他去年数据：血压148/92，空腹血糖6.7，腰围98厘米，体重71公斤。今年再看，血压118/78，血糖5.4，腰围95厘米，体重70.3公斤，骨骼肌量从24.1公斤涨到24.8公斤。报告单空白处被医生写上一行字：运动干预效果显著，建议保持。

很多人一听俯卧撑就摇头，肩膀疼、手腕疼、腰疼，问题出在不循序渐进。李师傅起步也艰难，最初只能撑墙，后来撑桌子，再到跪姿，最后才到标准姿势。每天录视频回看，手肩臀一条线，下去胸口离地一拳，上来肘关节不完全锁死。动作对了，受伤概率直线下降。

有人担心年纪大练肌肉没用，其实恰恰相反。人体从三十岁开始，每十年平均丢3%到8%的肌肉量，年纪越大丢得越快，医学上叫肌少症。肌少症一出现，代谢下降、血糖波动、跌倒风险全跟着来。抗阻训练是唯一能逆转这条下滑曲线的办法，俯卧撑就是最不花钱的抗阻动作，一块垫子就能开练。

不过，一口气一百个确实不是大众方案。国家体育总局发布的《老年人运动指南》写得清楚，65岁以上人群每周150分钟中等强度有氧，外加两次力量训练，力量训练每次8到10组动作，每组重复10到15次即可。换算下来，一周累计俯卧撑80到150个就够，分摊到每天也就十几个。李师傅把强度拉高，是因为他退休前爬电杆、扛电缆，上肢底子本就比普通人好。

想模仿，可以先把目标定在每天30个，分三组完成。两周后加到50个，再过一个月尝试80个。胸口触地太难，就拿两本厚书垫手，减少下降幅度。肩膀前侧疼，就把手的位置往身体两侧挪，角度变小，压力立刻轻不少。手腕痛，就用拳头撑地，或者抓哑铃手柄，让手腕保持中立位。总之一句话，身体信号优先，疼就停，减量，换动作，别硬撑。

饮食也得跟着调。李师傅把晚饭的米饭砍掉一半，换成蒸南瓜，炒菜油从两勺改一勺，每天固定吃掌心大的鸡胸或鱼块，牛奶从250毫升加到400毫升。蛋白质吃够，肌肉才能修得上。按体重算，老人每天每公斤体重需要1到1.2克蛋白质，70公斤的人就得70克，相当于300克鸡胸或5个鸡蛋，只靠青菜豆腐肯定不够。

有人天天跳广场舞、快走一万步，却不敢做俯卧撑，怕把心脏跳坏。其实有氧和抗阻是两条线，前者练心肺，后者保肌肉，缺一条都算不上完整。美国心脏协会2021年研究跟踪一万名平均71岁老人发现，每周两次抗阻训练的人群，四年内心血管事件风险降低38%，比只做有氧的群体低一截。换句话说，把俯卧撑、深蹲、弹力带这类动作加进来，心脏反而更安全。

当然，体检单好看，也不能全归功于俯卧撑。李师傅每天十点准时睡，六点起床，午休半小时，烟从年轻抽到退休，查出血压高当天就掐灭，酒只在周末晚饭喝一小杯二锅头，不超过一两。情绪也管理得松，儿子不结婚、股票被套，他嘴里就一句：着急没用，先把自己活好。运动、饮食、作息、情绪四条线一起拉，身体才给正面反馈。

看完李师傅的例子，最该带走的不是每天必须做一百个，而是找到自己能坚持的小目标。今天撑墙20个，两周后加到30个，一个月后换跪姿，半年后能做标准十个，已经跑赢大多数同龄人。肌肉增长是以月为单位的慢生意，急不得，停不得。只要动作对，吃得够，睡得早，体检单上的箭头自然会往好的方向走。